Ma boîte à outils de régulation (après 3 ans d'exploration)
Dans ce post, je partage ma boîte à outil de régulation. C'est le résultat de presque 3 ans de recherche et d'expérimentation personnelle avec les approches corps-esprit.
Elles ont contribué à mon parcours de guérison du Covid long, de l'EM/SFC et de l'anxiété chronique, et se sont aussi révélées être un ensemble de compétences incroyable pour vivre une vie plus alignée (et de mieux prendre soin de moi en tant que personne autiste).
Note importante : ma boîte à outils n'est pas « LA bonne » boîte à outils. Nous avons tous besoin de choses différentes pour nous sentir en sécurité, et je vous encourage donc à créer la votre !
Partie 1 : Mes principes fondamentaux de la régulation
Ça veut dire quoi ?
Dans les groupes corps-esprit, j'ai souvent entendu des personnes guéries dire :
« La guérison est un processus qui n'a pas vraiment de ligne d'arrivée. »
« C'est un chemin sur lequel on est toute sa vie. »
« Vous devrez continuer à réguler votre système nerveux. »
Quand j'étais au plus bas, ces phrases me décourageaient totalement.
Je pensais que ça voulait dire que j'aurais une vie limitée pour toujours, et que j'allais devoir m'obliger à faire trois heures de méditation par jour juste pour gérer mes symptômes. Pour moi, ça n'était pas une guérison. Mais maintenant que je reviens doucement à une vie normale, je comprends qu'il s'agit en réalité d'autre chose. (Note : même si je comprends mieux l'intention derrière ces phrases, je les trouve toujours très maladroites !).
Ce que ça veut dire pour moi aujourd'hui :
Être en bonne santé sur le long terme, c'est vivre selon des principes fondamentaux qui favorisent naturellement un système nerveux régulé et résilient.
Au début, mettre ces principes en pratique demande un effort conscient. Mais avec le temps, ils finissent par devenir de nouvelles habitudes, et une base solide pour traverser les éventuelles difficultés futures. Ils n'ont pas besoin d'être appliqués parfaitement, juste avec suffisamment de constance pour envoyer au cerveau et au corps un signal de sécurité durable.
Ma propre liste de principes fondamentaux
- Savoir que, quoi qu'il arrive, ça ira, et je suis capable de faire face. Si mon système nerveux est dérégulé, peu importe la raison, ce n'est pas grave. C'est un état temporaire, et ce n'est pas dangereux.
- Choisir une nouvelle réaction face aux symptômes. Si des symptômes sont là, je sais qu'il n'y a pas besoin de paniquer ni de trouver une solution à tout prix. Je les observe simplement, et je sais qu'ils vont passer. Avec le temps, ils sont de moins en moins présents.
- Accueillir les émotions difficiles. J'accueille la tristesse, la colère, la peur, le désespoir et la frustration. Ces émotions ont le droit d'être là. Les émotions sont des messages du corps, qui pointent parfois vers un besoin. Je peux les ressentir dans mon corps, sans me laisser happer par l'histoire (= toutes les pensées à propos de l'émotion). Je peux agir en conséquence plus tard, si besoin.
- Remettre en question les schémas toxiques. J'essaie de remarquer quand mes schémas toxiques prennent les commandes : anxiété, catastrophisme, besoin de plaire, incapacité à dire non, autocritique, forte pression, me forcer... Je sais maintenant que mon cerveau ne dit pas toujours la vérité, et que je peux prendre d'autres décisions.
- Me reconnecter à la vie. Je fais de mon mieux pour être dans le moment présent, chercher la joie dans les petites choses et remarquer les progrès. Je sors de ma tête, et cela devient de plus en plus naturel avec le temps.
- Il n'y a jamais trop d'auto-compassion et de soin de soi. Faire preuve de plus de compassion envers moi-même à chaque instant, manger des aliments nourrissants, dormir autant que j'en ai besoin, et être dans la nature quand je peux... tout ça fait une vraie différence !
Partie 2 : Des outils pratiques pour les moments difficiles
Outils généraux
Quand je me sens submergée :
- M'isoler dans une pièce où je me sens en sécurité (ma chambre)
- Dire aux gens que j'ai besoin d'être seule un moment
- Réduire les stimulations sensorielles :
- Lumière tamisée
- Loin des odeurs fortes
- Calme (casque à réduction de bruit), ou musique douce si ça aide
Outils physiques
Répondre aux besoins de base
- Me doucher / changer de vêtements si je peux (m'aide à réduire la surcharge sensorielle)
- Manger un en-cas
- Me reposer vraiment (sans écrans, et avec tous les accessoires utiles : coussins, peluches, masque pour les yeux, couvertures lestées...)
Suivi somatique (avec curiosité)
- Suivi somatique des symptômes ou des sensations, s'ils ne sont pas trop intenses (pratique guidée audio)
- Suivi somatique des émotions présentes (pratique guidée audio)
Travail de respiration
- Simplement sentir mon ventre se soulever et redescendre, en laissant la respiration naturelle être telle qu'elle est
- Laisser échapper un grand soupir !
- Compter mes respirations (inspiration, 1... expiration, 2...)
- Sourire en respirant
- Respiration 4-6
- Expirer comme si je respirais à travers une paille
- Respiration du lion (inspiration profonde, expiration en tirant la langue)
Toucher apaisant & mouvement
- Me masser les mains
- Poser une ou deux mains sur mon coeur et fermer les yeux
- Masser doucement mes bras, mon ventre ou mes cuisses
- Me balancer
- Laisser mon corps bouger librement (peut demander plus d'énergie)
- En voiture : ouvrir la fenêtre et me concentrer sur le vent sur ma peau
Si mes capacités le permettent
- Marcher dehors tous les jours, être dans la nature
- Danser & chanter sur de la musique que j'aime
- Faire du yoga ou des étirements
Outils cognitifs
- Interrompre. Remarquer les pensées peu aidantes et choisir de ne pas leur répondre.
- Me distraire. Regarder quelque chose de drôle, lire, scroller un moment.
- Connexion humaine. Parler à quelqu'un avec qui je me sens en sécurité de ce que je ressens ou de ce que je traverse en ce moment.
- Poser des limites claires. Communiquer mes besoins et m'affirmer.
- Thérapie (avec un bon thérapeute !).
- Changer mon environnement. Quand je me suis sentie prête, et par petites étapes, j'ai changé et réorganisé les meubles et la déco. J'ai trouvé ça particulièrement utile pour faire face au trauma. Changer mon environnement envoie toujours un signal fort à mon cerveau (« la période difficile que j'ai traversée ici est terminée »), et fait appel à ma créativité (trouver un nouvel agencement qui fonctionne dans une petite pièce n'est pas toujours facile 😅) !
Je n'utilise pas tous ces outils tous les jours ! Quand je ressens le besoin de me réguler, je choisis une ou deux choses qui me semblent accessibles et agréables sur le moment. Identifier l'état de mon système nerveux pour guider mon choix est aussi très utile : en savoir plus ici.
Partie 3 : Conseils pour construire votre propre boîte à outils
1- Identifiez ce qui vous soutient, vous
Faites la liste de toutes les choses qui vous font vous sentir en sécurité dans la vie en général. Ensuite, cherchez toute petite action accessible qui vous emmène dans cette direction, même un tout petit peu. Ça n'a pas besoin d'être parfait !
2- Expérimentez par vous-même
Essayez des choses qui vous semblent faisables, et observez comment vous vous sentez. Votre intuition peut être un excellent guide pour savoir si une pratique est aidante pour votre système nerveux ou non. Si une pratique « populaire » ne vous convient pas, ne vous forcez pas.
Par exemple, personnellement, je n'ai jamais eu de succès avec les routines de « brain retraining », à aucun moment de mon parcours. Pourtant, cette technique est largement mise en avant dans presque tous les programmes de guérison. J'ai simplement trouvé d'autres outils qui fonctionnaient mieux pour moi.
3- Les petits changements comptent
Gardez en tête que même un changement de 1 % vers plus de sécurité est utile. Chaque petite action a un effet cumulatif avec le temps.
4- Gardez votre boîte à outils accessible
Notez la liste des choses que vous avez trouvées utiles sur votre téléphone, sur un bout de papier... Ne la gardez pas juste dans votre tête !
Quand on est submergé ou très dérégulé, c'est beaucoup plus difficile de se souvenir de ce qui pourrait aider et de trouver l'énergie de choisir un outil. Avoir une liste à consulter a été vraiment utile pour moi.
Si vous voulez plus d'inspiration pour des outils de régulation pratiques, je peux vous recommander :
- le Nervous System Regulation Toolkit (gratuit, traduit de l'anglais)
- le Vagus Nerve Deck (un joli jeu de cartes physiques, en photo ci-dessous, en anglais)
J'espère que vous avez trouvé ce post inspirant ! N'hésitez pas à partager vos propres outils dans les commentaires. :)
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