Gérer les insomnies
Beaucoup de personnes avec un Covid Long ou une EM/SFC souffrent d'insomnies, parfois sévères. C'était aussi mon cas. Pendant presque un an, je n'ai dormi que quelques heures par nuit, remplies de rêves intenses et agités. Je me réveillais toutes les heures, parfois en panique totale.
L'insomnie est aussi un symptôme particulièrement cruel dans des maladies qui causent de la fatigue extrême. 😞
Dans ce post, j'explique pourquoi les conseils génériques d'hygiène du sommeil ne fonctionnent pas bien pour nous. Puis je partagerai ce qui m'a vraiment aidée à améliorer mon sommeil au fil du temps.
Comme souvent, il n'y a pas de solution miracle pour le sommeil.
Les somnifères et les anxiolytiques peuvent aider occasionnellement, mais ne sont jamais une solution de long terme. Je les ai utilisés ponctuellement, mais jamais tous les jours.
Si vous souffrez d'insomnie sévère, parlez-en avec votre médecin. Il est important d'avoir une solution de secours ponctuelle. Quelque chose qui vous permet de retrouver de l'espace pour travailler sur le fond du problème.
Les "conseils sommeil" habituels
Lorsqu'on a des problèmes d'insomnie sans cause médicale spécifique, on nous donne généralement des conseils génériques d'hygiène du sommeil, ou provenant de la TCCi (Thérapie Cognitive et Comportementale de l'Insomnie). Vous avez sûrement déjà entendu et essayé certains de ces conseils.
Je me souviens d'avoir vu une vidéo sur l'hygiène du sommeil créée par un coach "spécialisé" dans l'EM/SFC. Je me suis sentie désespérée. "Est-ce qu'il sait vraiment ce qu'est cette maladie ?? Je suis physiquement incapable d'appliquer ces recommandations, même les plus basiques. Je suis foutue."
Bien sûr, les règles d'hygiène du sommeil sont utiles pour beaucoup de gens. Elles ne sont juste pas conçues pour les personnes atteintes de Covid long et d'EM/SFC, et dont l'insomnie est causée par une dérégulation profonde du système nerveux. C'est pourquoi nous pouvons mettre de côté toute la culpabilité, et nous concentrer sur des stratégies adaptées.
Voyons tout ça ensemble.
Les conseils classiques qui ne fonctionnent pas pour nous
Surtout pour les personnes en état sévère / alitées
Ces conseils peuvent devenir utiles plus tard, mais si vous ne pouvez pas les appliquer, ne vous en encombrez pas. Pour l'instant, ils ne sont pas pertinents pour vous, et c'est complètement ok.
#1. Le lit est exclusivement réservé au sommeil et au sexe.
Pas besoin de vous expliquer pourquoi ce conseil est absurde si vous êtes alité. 😅 Même si vous n'êtes pas 100% alité, vous avez peut-être besoin de passer beaucoup de temps au lit. Si vous vous sentez capable de passer du temps sur le canapé ou hors du lit, c'est très bien. Mais sinon, oubliez ce conseil. Ne vous forcez pas.
#2. Levez-vous et allez vous coucher tous les jours à la même heure, même en cas de mauvaise nuit. Évitez les siestes.
Ce conseil est beaucoup trop strict dans nos maladies. Le sommeil est très précieux pour la guérison. Si vous arrivez à dormir plus tard le matin ou à faire une sieste dans la journée, faites-le ! Votre corps en a besoin.
#3. Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, sortez du lit, faites une activité calme et retournez au lit uniquement lorsque vous vous sentez somnolent.
Encore une fois, si vous êtes en état sévère ou alité, sortir du lit de façon répétée et faire plus d'activité est souvent impossible. Cela ne va faire qu'affoler encore plus votre système nerveux, ce qui est contre productif. Restez au lit et pratiquez plutôt l'apaisement (plus de détails dans la suite du post).
#4. S'exposer à la lumière naturelle dès que vous vous levez (10 à 30 minutes)
Si vous êtes en capacité de faire ça, c'est super ! La lumière naturelle a beaucoup de bénéfices. Si vous ne pouvez pas aller dehors, une lampe de luminothérapie peut être intéressante, ou simplement regarder par la fenêtre.
Mais si vous êtes très sensible à la lumière (comme c'était mon cas pendant longtemps), laissez cela de côté pour l'instant. Encore une fois, faire quelque chose qui est clairement en dehors de votre fenêtre de tolérance sera contre productif.
Les conseils classiques qui peuvent être utiles
Des signaux de sécurité qui ne demandent pas d'énergie
Ces conseils ne demandent pas d'énergie. Il s’agit simplement de réduire les stimulations et d’envoyer à votre corps des signaux de sécurité. Vous les avez sans doute déjà entendus, mais voici un petit rappel rapide :
- Préférez de la lumière douce et tamisée pour le soir.
- Réduisez le temps d’écran avant de dormir et utilisez des filtres anti lumière bleue.
- Gardez votre chambre fraîche, calme et sombre (un masque de nuit peut vraiment aider).
- Évitez de regarder l’heure si vous vous réveillez pendant la nuit.
- Évitez la caféine, l’alcool et la nicotine.
- Dînez léger, pas trop tard dans la soirée.
La deuxième partie de ce post parle des pratiques clé pour améliorer le sommeil lorsque le système nerveux est coincé en état d'alerte : travailler sur votre perception du sommeil et créer un sentiment de sécurité autour de celui-ci.
Ce dont vous avez vraiment besoin pour retrouver le sommeil : de la sécurité
Je sais par expérience à quel point l’insomnie peut nous faire nous sentir désespérés, anxieux, et pleins de culpabilité. Quand le corps ne dort pas, on a l’impression qu’il ne guérira jamais. Et très souvent, les médecins ou les proches n’hésitent pas à nous donner des conseils qu'on a déjà entendus mille fois, ou à critiquer notre mode de vie...
Si le sommeil ne vient pas, ce n’est pas de votre faute. C’est simplement que votre système nerveux ne se sent pas encore assez en sécurité pour relâcher la garde. Comme un chat qui a les yeux fermés, mais dont les oreilles bougent au moindre bruit.
Voici quelques pistes pour recréer plus de sécurité autour du sommeil. Le but est d’envoyer à votre cerveau le message qu’il peut activer le mode repos et réparation.
#1. Accepter et accueillir l'absence de sommeil
Acceptez que, pour l'instant, vous êtes éveillé. Vous reposez votre corps et votre esprit, allongé(e) dans votre lit, avec le plus de confort possible. Et si c'est la seule chose qui est disponible pour l'instant, c'est ok. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, remarquez simplement que vous êtes éveillé, sans jugement.
Plus vous vous crispez et plus vous stressez sur le fait que vous ne dormez pas, moins le système nerveux se sent en sécurité, et plus le sommeil s'éloigne. C'est un cercle vicieux.
Mon mantra sommeil est devenu le suivant :
"Si je dors, c'est super. Si je ne dors pas, ce n'est pas grave. Je me repose, et c'est suffisant."
#2. Se libérer des pensées rigides autour du sommeil
Je sais que l'insomnie amène plein de pensées comme :
"Je dois absolument dormir 8 heures cette nuit, sinon demain va être horrible."
"Il est déjà 2h du matin et je ne dors pas... je suis foutu(e)."
"J'appréhende d'aller me coucher... ça va encore être une nuit sans sommeil..."
Il est naturel que ces pensées surgissent, mais elles envoient des signaux de danger au système nerveux. Vous pouvez les laisser passer sans y prêter attention. Votre corps sait quoi faire, il n'a pas besoin que vous réfléchissiez à votre sommeil.
#3. Relaxer l'esprit et le corps
- Se vider la tête. Écrivez sur papier ou sur votre téléphone tout ce dont vous avez besoin de vous rappeler demain, et tout ce qui vous inquiète. Videz votre esprit autant que possible avant le coucher.
- Routine du soir. Créez une routine qui vous plaît et qui vous rassure. Vous pouvez essayer la respiration lente et profonde (4-6 ou 4-7-8 par exemple), la relaxation des muscles, une méditation guidée comme un scan corporel (yoga nidra)...
#4. Objets rassurants
J'ai acheté une couverture lestée. Elle m'apporte beaucoup de réconfort, comme si on me faisait un câlin. Avoir un peu de poids sur le corps est naturellement apaisant pour le système nerveux. Ce n'est pas une solution miracle bien sûr, mais c'est un petit bonus confort. Je continue à dormir avec aujourd'hui.
Je garde à côté de moi une petite lanterne LED Ikea que j'allume quand je me sens anxieuse la nuit. Elle est devenue une petite ancre de sécurité.
Conclusion
Avec toutes ces techniques et ces recadrages, mon sommeil s'est beaucoup amélioré. Il m'arrive encore d'avoir de mauvaises nuits de temps en temps, surtout pendant les phases d'expansion de l'activité. C'est assez commun dans le processus de guérison. Pas besoin de s'en inquiéter.
Vous ne pouvez pas forcer le sommeil, et l'améliorer prendra du temps. Le sommeil revient peu à peu, lorsque votre système nerveux se sent suffisamment en sécurité pour lâcher prise.
En attendant, libérez-vous de la culpabilité et de l'angoisse autour du sommeil. Cherchez des podcasts réconfortants, de la musique douce ou des méditations guidées pour vous accompagner la nuit, le temps que le sommeil revienne.