Se libérer de l'anxiété
L’anxiété chronique fait partie de ma vie depuis mon adolescence. Elle a pris différentes formes et intensités au fil des années : hypocondrie, scénarios catastrophes, phobies... Pendant 10 ans, j'ai été de psychologue en psychiatre, de thérapie en protocole, pour essayer d'aller mieux... sans succès.
Je vais partager dans ce post les clés qui m'ont enfin permis d'aller mieux.
Comprendre le mécanisme biologique de l'anxiété
L'anxiété, c'est la partie subconsciente de votre cerveau qui est convaincue qu’une menace est présente et qui essaie de vous en alerter (même si objectivement, il n'y a aucun danger). Biologiquement, cela se traduit par un état d'alerte du système nerveux : le mode "fuite/combat/immobilisation".
L'état d'alerte génère :
- des pensées anxieuses ou négatives (comme les fameuses "et si...")
- des sensations physiques dans le corps (rythme cardiaque rapide, bouffées de chaleur, problèmes digestifs... mais parfois aussi des signes moins évidents comme des douleurs, de la fatigue...)
Ce que vous devez savoir sur votre cerveau :
- Le cerveau a un biais de négativité naturel (qui peut être renforcé par des trauma ou des expériences difficiles). Le rôle principal du cerveau étant de vous garder en vie, il aura tendance à mettre en avant le négatif.
- Le cerveau a tendance à créer des habitudes. Si vous passez beaucoup de temps à alimenter vos pensées négatives, votre cerveau va vous en proposer de plus en plus, car il aura l'impression que ce type de "contenu" vous intéresse particulièrement ! Comme les algorithmes des réseaux sociaux.
- La grande majorité de vos pensées sont générées par le subconscient, en dehors de votre contrôle. Mais rassurez-vous, vous n'êtes pas impuissants pour autant.
Comment agir ?
Nous ne pouvons pas empêcher notre cerveau de produire des pensées et des sensations difficiles. Alors, il va falloir jouer sur ce que l'on maîtrise : notre réaction !
En réalité, ni les pensées anxieuses, ni les sensations physiques de l’anxiété ne sont dangereuses pour vous. Elles sont désagréables, fatigantes, mais elles ne menacent pas votre vie. Ce sont littéralement de "fausses alertes", et vous pouvez les traiter comme telles.
ÉTAPE 1
Prendre conscience de nos pensées négatives
Entraînez-vous à repérer le moment où vous entrez dans une boucle d'anxiété (pensées et/ou sensations physiques). Au début, vous les "attraperez" tardivement, mais avec la pratique, vous développerez un puissant réflexe ! Je vous donnerai d'autres conseils sur cette étape un peu plus bas dans cet article.
ÉTAPE 2
Choisir une réaction différente et rationnelle
La réaction par défaut de votre cerveau est d'alimenter la boucle d'anxiété (en réfléchissant, en analysant, en élaborant des scenarios...) "Discuter" avec ses pensées anxieuses pour se rassurer est souvent sans fin. Explorez une réaction différente pour couper court aux ruminations :
"Non. Cette pensée essaie de me faire croire qu'il y a une menace, mais ce n'est qu'une pensée, pas la réalité."
"Non. Cette sensation est désagréable, mais c'est une fausse alerte, elle est temporaire."
ÉTAPE 3
Revenir dans le moment présent
L'anxiété nous sort de la réalité et du moment présent. Elle nous place soit dans le passé (regrets, auto-critique, "j'aurais du"...), soit dans le futur (anticipation, "et si... ?").
Une fois que vous avez appliqué l'étape 2, reconnectez-vous au moment présent. Reprenez l'activité que vous étiez en train de faire avant d'être interrompu par l'anxiété. Montrez à votre cerveau que l'anxiété ne stoppera pas votre vie.
Dois-je ignorer mes pensées et sensations anxieuses ?
Réponse courte : Non.
Ignorer complètement les manifestations de l'anxiété, ça ne fonctionne pas, car vous n'envoyez pas de signal de sécurité à votre cerveau. La distraction peut soulager un temps, mais l’anxiété finit par revenir au premier plan quand l'activité s'arrête (souvent visible le soir au coucher).
J'ai moi-même essayé de noyer mon anxiété dans toujours plus d'activités (travail, sport, écrans...). Petit à petit, je n'arrivais plus à gérer les vacances ou à prendre du repos : le moindre vide était immédiatement envahi par l'anxiété.
Pratiquer la prise de conscience
Quand j'ai commencé à appliquer cette méthode, je mettais du temps à me rendre compte que j'étais coincée dans une boucle d'anxiété. J’étais déjà en train de ruminer depuis des heures. À ce stade, les pensées et sensations sont très envahissantes et difficile à calmer. C’est comme essayer d'arrêter un train lancé à pleine vitesse.
À force de pratiquer, j’ai commencé à remarquer l’arrivée des boucles d'anxiété de plus en plus tôt.
- D’abord, j’ai appris à repérer les "bébé" pensées anxieuses, celles qui marquent le début d’une boucle.
- Puis, j’ai repéré les sensations corporelles qui annoncent qu’une boucle démarre (souvent avant même les pensées). Pour moi, c'est de la tension dans les épaules ou le visage, une oppression dans la poitrine, un souffle plus court. Essayez de repérer les vôtres !
Identifier ces signes avant-coureur vous permet d'agir tout de suite :
« Revoilà l’anxiété ! Merci, mais non merci. ». Pour reprendre la métaphore du train : c'est beaucoup plus facile de dire « On ne démarre pas » devant un train à l'arrêt, que de le stopper lorsqu'il est lancé à pleine vitesse.
Exercices pour gérer un pic d'anxiété
Le plus simple : Respiration
Inspirez pendant 4 secondes.
Expirez pendant 6 secondes.
Répétez 5 fois.
Reconnexion
Prenez une grande inspiration, et expirez lentement.
Vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez.
Recentrez-vous sur l'instant présent. Prenez pleinement conscience de votre environnement immédiat et de votre corps.
Pendant une minute, observez et décrivez les sensations présentes dans votre corps, sans jugement.
Ancrage par les 5 sens
Sortez du mental pour atterrir dans votre corps. Connectez-vous doucement à vos sens. Maintenant, essayez de lister :
- 5 choses que vous voyez autour de vous
- 4 choses que vous entendez
- 3 choses que vous pouvez toucher
- 2 choses dont vous sentez l'odeur
- 1 chose dont vous avez le goût dans la bouche
La co-régulation avec d'autres êtres vivants
Avez-vous déjà remarqué que vous pouvez sentir la tension dans une pièce, sans que personne ne parle ? que vous sentez quand un proche est triste ou stressé ? qu'avoir un chat qui ronronne sur vos genoux vous apaise ?
Les systèmes nerveux des êtes vivants se co-régulent. Être en contact avec une personne ou un animal rassurant peut vous aider à apaiser un pic d'anxiété. Si vous avez besoin d'une approche plus calme, être en contact avec la nature peut aussi très bénéfique.
Conclusion
Pendant longtemps, j'ai utilisé le vocabulaire de la guerre pour parler de mon anxiété :
"Je veux vaincre mon anxiété" ou
"Le combat de ma vie contre l'anxiété".
Mais j'ai compris que la lutte ne faisait qu'alimenter l'état de danger. Que la solution était dans le lâcher-prise. Mes boucles anxieuses sont devenu beaucoup plus rares. Parfois, j'ai des inquiétudes et des sensations dans mon corps... c'est le propre de l'être humain.
Aujourd'hui, je peux m’asseoir avec mon inconfort, et le laisser passer. Car il passe toujours… quand on cesse de souffler sur les braises.
Si vous vous sentez toujours inquiet après cette lecture, voici une donnée supplémentaire fournie par une étude réalisée en 2019 :
- 91 % des inquiétudes des personnes anxieuses ne se réalisent pas !
- Parmi les rares inquiétudes qui se se réalisent, 85 % ont été jugées comme s’étant mieux passées que ce que les participants redoutaient.
- Et lorsque les évènements ne se passent pas mieux que prévu, les participants ont constaté qu'ils faisaient face mieux qu'ils ne le pensaient, dans 79 % des cas.
Ne perdez pas espoir. Guérir de l'anxiété est tout à fait possible, avec de la persévérance et beaucoup de compassion pour soi-même. 🤗
Une super vidéo pour appuyer ce post :
Guérir l'angoisse - Dialogue avec le Dr Philippe Presles