Comprendre le système nerveux : la Théorie Polyvagale
Comprendre comment fonctionne le système nerveux a marqué un tournant pour moi, et m'a permis de devenir actrice de ma propre guérison.
Dans ce post, je vais détailler :
- Les trois états du système nerveux décrits par la Théorie Polyvagale
- Comment reconnaître vos propres états
- Des pratiques permettant de guider le système nerveux vers l'état de sécurité
Comment fonctionne le système nerveux
Selon la Théorie Polyvagale (de Stephen Porges), le système nerveux oscille entre différents états afin de répondre de façon appropriée aux évènements qui se produisent autour de nous. On pourrait appeler ça "la résilience" du système nerveux.
Parfois, lorsque le système nerveux a été submergé (par un virus, un trauma, des expériences de vie difficiles), le mécanisme peut dérailler et détecter des menaces en permanence (ce qui n'est pas de votre faute, c'est un mécanisme purement biologique !).
Être bloqué dans des états de survie en permanence modifie la façon dont nos cellules se comportent, comme décrit dans la théorie de la Réponse Cellulaire au Danger (Dr Robert Naviaux). Les cellules redirigent toute leur énergie pour leur défense, conduisant à des dysfonctionnements, notamment dans la production d'énergie.
Examinons les différents états du système nerveux et comment nous pouvons l'aider à revenir à un fonctionnement sécurisé.
Les trois états du système nerveux
Aussi appelé "ventral vagal" ou "état parasympathique"
Cet état est celui du repos, de la guérison, et de l'engagement social. C'est l'état dans lequel nous sommes censés être la majorité du temps. Il nous permet de nous sentir connecté aux autres, à nous-même, et à ce qui nous entoure :
Pensées
Je suis en sécurité.
Je suis serein(e).
Je suis à ma place.
Je m'amuse.
Émotions
Sécurisé(e), calme, heureux(se), ouvert(e), curieux(se), plein(e) d'espoir
Sensations physiques
Respiration calme et profonde, rythme cardiaque lent, muscles et visage détendus...
Aussi appelé "état sympathique" ou "mobilisation"
Cet état est celui du stress et de l'action. Chez les personnes en bonne santé, les pics de stress occasionnels sont très utiles : en réaction à un danger bien sûr, mais aussi pour bouger, prendre des décisions, faire du sport, jouer !
Le piège, c'est qu'on ne peut pas rester dans cet état trop longtemps, sinon, cela devient nocif pour le corps :
Pensées
Je suis inquiet(ète).
J'ai besoin de partir, de quitter cette situation.
Il faut que je résolve ce problème tout de suite.
Et si [insérez ici un scénario catastrophe]...
Émotions
Tendu(e), anxieux(se), en colère, submergé(e), très sensible aux stimulus sensoriels...
Sensations physiques
Respiration superficielle et rapide, rythme cardiaque rapide, pensées envahissantes, bouffées de chaleur, tension musculaire, tremblements, transit rapide...
Aussi appelé "vagal dorsal" ou "shutdown"
Cet état est le dernier niveau de protection du système nerveux. Quand le cerveau détecte qu'une menace ne peut pas être gérée par le combat ou la fuite, il se met en mode "arrêt forcé" pour vous protéger :
Pensées
Je n'arrive pas à faire face.
Rien ne fonctionne.
Je suis seul(e).
Émotions
Engourdissement, dissociation, dépression, désespoir...
Sensations physiques
Épuisement, faible tonus musculaire, lourdeur, ralentissement des pensées, métabolisme lent...
Il est aussi possible d'être dans plusieurs états mélangés :
Par exemple, pour jouer au football, vous avez besoin d'un mélange de 🌱 Sécurité (connexion humaine, amusement) et de ⚠️ Combat-Fuite (mouvement, réactivité, excitation).
Un mélange de ⚠️ Combat-Fuite et d'🪫 Immobilisation est souvent appelé "Freeze" : vous vous sentez très paniqué et bloqué en même temps.
Un mélange de 🌱 Sécurité et d'🪫 Immobilisation est souvent présent lors des moments intimes ou de repos profond.
Votre corps et votre cerveau ne sont jamais vos ennemis. Ils ne cherchent pas à vous punir avec des symptômes. Leur seul objectif est de vous protéger (parfois maladroitement, je vous l'accorde 😅). La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez aider votre système nerveux à restaurer la sécurité.
Restaurer la sécurité
1- Cartographier vos états
Tout d'abord, il est très utile de cartographier vos états et de remarquer comment il se manifestent dans votre propre corps. J'ai listé plus haut les pensées, émotions et sensations les plus communes pour chaque état, mais nous somme tous uniques.
Voici des exemples personnels :
- Mon état ⚠️ Combat-Fuite s'accompagne souvent de nausées, d'oppression thoracique et d'une bouche sèche. Je deviens intolérante au bruit, agacée pour un rien, et les pensées anxieuses fusent.
- Mon état d'🪫 Immobilisation se traduit par un épuisement, du découragement, une faible estime de moi et du brouillard cérébral.
Soyez curieux. Observez vos ressentis et essayez d'identifier l'état de votre système nerveux. Il peut changer plusieurs fois au cours de la journée.
Parfois, ce qui ressemble à du calme n'est pas vraiment l'état de Sécurité.
Chez les personnes qui vont mal depuis longtemps, le système nerveux peut s’installer dans un état d’engourdissement qui semble paisible en surface, mais qui est en réalité une immobilisation. Le cerveau finit par oublier à quoi ressemble réellement la sécurité.
J'ai appris cela grâce au livre "Recover" du Dr Sally Riggs. La première étape de ma guérison a été de sortir de l'état d'immobilisation.
2- Modifier votre état
Il est utile de connaître votre état du moment car il y a des stratégies spécifiques pour sortir de chacun des états. Vous aurez probablement besoin d'expérimenter et de trouver ce qui fonctionne pour vous, mais voici quelques exemples.
Sortir de l'état ⚠️ Combat-Fuite
Ici, le but est d’apaiser le système et de calmer les alarmes dans le cerveau :
- Respiration lente et profonde
- Orientation : regardez doucement autour de vous et décrivez ce que vous voyez pour rappeler à votre cerveau que vous êtes en sécurité
- Observer les sensations dans votre corps (uniquement si elles ne sont pas trop intenses ; voici une pratique guidée)
- Secouer doucement le corps ou danser ou marcher dehors (seulement si vous avez l’énergie)
Sortir de l'état d'🪫 Immobilisation
Ici, l’objectif est de réactiver doucement le système et de se reconnecter au moment présent :
- Mouvements doux (par ex. : rotations des poignets ou des chevilles)
- Toucher réconfortant (par ex. : massage des mains, caresser ses bras)
- Communiquer avec des personnes ou des animaux de compagnie avec qui on se sent en sécurité
- Regarder quelque chose de drôle
- S’asseoir dans la nature
- Se reconnecter à ses 5 sens (la douceur d’une couverture, une odeur agréable, le goût d’un bon plat, un beau paysage ou une œuvre d’art)
À savoir
Visualisez les trois états sous la forme d'une échelle.
Lorsque vous êtes en 🪫 Immobilisation, vous êtes tout en bas de l'échelle. Pour remonter tout en haut vers la 🌱 Sécurité, votre système aura besoin de "passer" par l'état de ⚠️ Combat-Fuite, situé au milieu de l'échelle. C'est désagréable, mais temporaire et normal. Les symptômes peuvent donc varier dans votre cheminement vers l'état de sécurité.
Quand j'étais dans le doute ou trop fatiguée, j'allais au plus simple : Ralentir ma respiration et accepter l'instant présent tel qu'il était. Le lâcher prise est une vraie clé de guérison.
Conclusion
Vous n'avez pas besoin de passer d'un état de panique ou de déconnexion total à un état de sécurité parfaite en une seule fois. C'est difficile, surtout au début.
Même un changement d'1% dans votre état (des pensées un peu plus calme, se sentir un peu plus connecté ou moins tendu) est une victoire !
Des petits changements peuvent aussi s'additionner tout au long de la journée.
Écrivez quelque part les pratiques qui vous aident le plus, pour vous en souvenir lorsque vous serez bloqué. Dans ces moments-là, il est plus difficile d'être rationnel. Avoir une petite note sous la main peut beaucoup aider !