# Hello Self
> 🇬🇧 Getting better from Long Covid, ME/CFS and chronic anxiety with nervous system regulation | 🇫🇷 Se reconstruire du Covid Long, EM/SFC et anxiété chronique par la régulation du système nerveux
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### About
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Last updated: 2026-01-07T21:12:46.000Z
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### **👋 H**ello! 

**Hi. My name is Alice. This blog is a space to share hope, paths to explore, and a positive story about chronic illness.**  
  
In my journey, I’ve been through difficult times. Physical and mental struggles of course, but also extreme isolation and uncertainty. Yet, along the way, I found comfort and connection through conversations with people all over the world, thanks to this magical tool we call the Internet.  
  
Today, I’m doing better, and I want to give back a little of what I’ve received. 🖤

### 🌱 My values

**I’m not a doctor or a scientist.** Everything I share here comes from my personal experience with Long Covid and ME/CFS, and from what has helped me along the way. These illnesses are complex, and there’s no one-size-fits-all solution. **I certainly don't claim to have a miracle solution.**

**This blog should not be considered medical advice.** Please always consult your healthcare provider for making decisions about your health, and listen to your body.

---

**I believe in science, medicine, and research.** We must actively support research into treatments for Long Covid and ME/CFS. But I also believe every healing path is valid. Whether your progress comes from biomedical treatments, mind-body approaches, or a mix of both, that’s amazing.

---

**I want this blog to be accessible.** I create and design this blog for readers who live with fatigue and/or cognitive symptoms. Every post is made to be simple, easy to read, with written and audio versions.

---

**My content is free and will remain free.** 

I am not selling anything and I’m not affiliated with anyone.   
I will not promote any specific paid programs or coaches.  
If I recommend resources, they are either free online, available at low cost (like books), or coming from doctors.   
I write and publish this blog on my own, in my spare time.

### 🤗 Why is this blog called Hello Self ?

During my recovery journey, I met myself for the first time. My true self, the one that was hidden under layers of anxiety, fear and guilt for years. 

It feels amazing, but it's also quite intimidating. I'm happy to share all of this with you. So... hello, Self!

### 📨 Newsletter

If you subscribe, you’ll get an email whenever I publish a new post. You can unsubscribe at any time using the link at the end of each email, and it's all free.

### 👩‍💻 Any questions?

Feel free to [contact me](https://www.hello-self.fr/contact-en/).
### À propos
URL: https://www.hello-self.fr/about-fr/
Last updated: 2026-01-07T21:13:26.000Z
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### **👋 Bonjour !** 

**Je m'appelle Alice. Ce blog est un espace pour partager de l'espoir, des pistes à explorer et un témoignage positif autour de la maladie chronique.**   
  
Sur le chemin de la maladie, j'ai traversé beaucoup de moments difficiles. De la souffrance physique et mentale bien sûr, mais aussi beaucoup d'isolation et d'incertitude. Pourtant, j'ai trouvé du réconfort et du lien, en discutant avec des personnes du monde entier, grâce à cet outil magique qu'est Internet.   
  
Aujourd'hui, je vais mieux et j'aimerais redistribuer un peu de ce que j'ai reçu. 🖤

### 🌱 Mes valeurs

**Je ne suis ni médecin ni scientifique.** Tout ce que je partage ici vient de mon expérience personnelle avec le Covid long et l’encéphalomyélite myalgique (EM/SFC), et de ce qui m'a aidée. Ces maladies sont complexes, et il n’existe pas de protocole unique pour aller mieux. **Je ne prétends absolument pas détenir une solution miracle.**

**Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical.** Consultez systématiquement un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.

---

**Je crois en la science, en la médecine et en la recherche.** Nous devons soutenir activement la recherche de traitements pour le Covid long et l'EM/SFC.  
Mais je crois aussi que tous les chemin de guérison sont valables. Si quelque chose vous aide, qu'il s'agisse d'une intervention médicale, d'un chemin alternatif ou d'une combinaison des deux, c'est tout ce qui compte. 

---

**Je souhaite que ce blog soit accessible à tous.** Je le conçois et l’écris pour des lecteurs vivant avec de la fatigue et/ou des symptômes cognitifs. Chaque article est pensé pour être simple, fluide, facile à lire, avec une version écrite et une version audio.

---

**Mon contenu est gratuit, et restera gratuit.**

Je ne vends rien et je n’ai aucun lien d’affiliation.  
Je ne ferai la promotion d'aucun programme payant ou coachs.  
Si je recommande des ressources, elles sont soit gratuites en ligne, soit disponibles à faible coût (comme des livres), soit issues de médecins.  
J'écris et je publie ce blog seule, sur mon temps libre.

### 🤗 Pourquoi ce blog s'appelle Hello Self ? 

Cela pourrait se traduire par "Bonjour Moi". Sur le chemin de ma guérison, je me suis rencontrée pour la première fois. Mon vrai Moi, celle qui s'était cachée sous des couches d'anxiété, de peur et de culpabilité pendant des années. Cette rencontre est incroyable, mais aussi un peu intimidante, et je suis contente de partager tout cela avec vous. Alors, bonjour, Moi!

### **📨** Newsletter

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### 👩‍💻 Vous avez des questions ?

N'hésitez pas à me [contacter](https://www.hello-self.fr/contact-fr/).
### Politique de confidentialité
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Last updated: 2026-08-07T12:55:38.000Z
[🇬🇧 Read in English](https://www.hello-self.fr/privacy-policy-en)

**Dernière mise à jour** : 07 août 2026

💡

****En quelques mots**  
  
Nous ne collectons que ****le strict nécessaire**, pour vous envoyer la newsletter à laquelle vous vous êtes inscrit(e), vous permettre de publier des commentaires et de gérer votre compte : votre e-mail, votre nom affiché, le contenu, la date et l'heure de vos commentaires.  
  
Vous pouvez ****vous désinscrire et demander la suppression de vos données** à tout moment.  
  
Nous ****ne vendons ni ne louons jamais** vos données.  
  
Nous n’utilisons ****aucun cookie de suivi** : seulement ceux indispensables au bon fonctionnement du site, et un réglage local pour mémoriser votre langue préférée.  
  
Si vous avez une question, n'hésitez pas à envoyer un message à [contact@hello-self.fr](mailto:contact@hello-self.fr).  
  
Et voilà, c'est tout ! 😊

Nous attachons la plus grande importance à la protection de vos données personnelles. Cette politique de confidentialité explique quelles informations sont collectées, comment et pourquoi elles sont utilisées, et quels sont vos droits.

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Le responsable du traitement des données collectées sur **Hello Self** est l'auteur du site :

> **Nom** : Alice   
> **Adresse e-mail** : [contact@hello-self.fr](mailto:contact@hello-self.fr)

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Lorsque vous **utilisez** **la fonctionnalité de commentaires** (réservée aux membres connectés), nous collectons également :

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### **11- Modifications**

Cette politique peut être mise à jour à tout moment pour refléter les évolutions légales ou techniques. La version en vigueur est celle affichée sur cette page.
### Mentions légales
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Last updated: 2026-08-07T12:41:15.000Z
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**Dernière mise à jour** : 07 août 2026

### **Éditeur**

Ce site est édité à titre personnel par :

> **Nom** : Alice   
> **Adresse e-mail** : [contact@hello-self.fr](mailto:contact@hello-self.fr)

### **Hébergeur**

Ce site est hébergé par : 

> **Magic Pages**  
> Wiesingerstraße 2,   
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> 7, place de la Gare, BP 70109  
> 57200 Sarreguemines Cedex, France  
> <https://www.ionos.fr/>  
> 0970 808 911

### **Propriété intellectuelle**

Les textes, les photographies et les lectures audio publiés sur ce site sont protégés par le droit d’auteur et demeurent la propriété exclusive de l'auteur.

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### Legal notice
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Last updated: 2026-08-07T12:56:32.000Z
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**Last Updated:** August 07, 2026

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Last updated: 2026-08-07T12:56:25.000Z
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**Last Updated:** August 07, 2026

💡

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You can ****unsubscribe or ask us to delete everything** anytime.  
  
We ****never sell or rent** your data.   
  
We use ****no tracking cookies**, just the technical ones needed to run the site, and a local setting to remember your language preference.  
  
If you have any question, please send a message to:   
[contact@hello-self.fr](mailto:contact@hello-self.fr).  
  
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**Dernière mise à jour** : 24 février 2026

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**Last Updated:** 24 February 2026

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## What led me to getting diagnosed

So, **I got diagnosed with autism** at 33 years old. 

It's been almost 3 months and I'm still processing the news. When I started looking into it, I doubted a lot, and people around me were quite skeptical too.

Before developing Long Covid, **I looked like a functional adult**. I graduated, worked full time, lived independently and was (and still am) in a stable relationship. From the outside, I looked successful. I was stressed and tired most of the time, but hey... **we're *all* stressed and tired, right?!**

But in the end, no one could see how much living a "normal" life **was actually costing me**.

How many days of school I had to miss just to get through the year.

The overwhelming anxiety that hijacks my brain whenever something is uncertain.

The immense relief that floods my body when a social event is cancelled.

The physical and sensory discomfort, sometimes to the point of fainting in public.

The desperate need to go home in my bubble of silence after each "normal" day at work, when everyone talks about going out and grabbing drinks.

How difficult eating out was because I couldn't cope with so many food textures, smells, and flavors.

**And overall... The constant, utter exhaustion, and the feeling of having to push through life every single day.**

At the same time, I also noticed some **strengths** that seemed unusually pronounced. My capacity to think in systems while still paying attention to details. My ability to focus endlessly on things I love and be super-efficient about them. My organization and structure skills. All of these were useful in lots of different contexts.

> **Note**: Autism looks different for everyone. This is simply my personal experience, and what I feel comfortable sharing here.

---

I've been wondering **what was wrong with me** for more than 15 years. Why I couldn't just "be normal". Why I felt like being in social settings was a theater performance. Why living my life was so stressful every single day. It was like **everyone had been given the rules of the game and a robust battery... except me.**

I've seen **a lot of therapists** over the years and tried different therapy methods, including CBT. It was intellectually interesting, but I could never feel any relief in my body. It seemed like **nothing would really scratch the surface of my struggles**, despite my best efforts. 

I felt like I was **failing at therapy**, and told myself it was probably my fault. 

Not long before getting Covid, I'd reach a point where **I didn't know what to try anymore**, and I told myself that I would probably be exhausted, isolated and anxious for the rest of my life. 

## The tipping point

I ended up collapsing with Long Covid early 2024, and my life stopped ([my Long Covid story is available here](https://www.hello-self.fr/my-journey-en/)). 

Putting aside the fact that it was the absolute most nightmarish experience I've ever been through, it did give me **a unique opportunity to pause**, and to focus on me.

I discovered **mind-body work, nervous system regulation, and body-based approaches** on my own (this is what this blog is about!). No therapist ever mentioned these to me before... And I was *finally* making [**real progress with my anxiety**](https://www.hello-self.fr/breaking-free-anxiety-en/).

Anxiety had been my main diagnosis my entire life. I really thought that getting rid of it would solve all my issues. **But as my anxiety improved,** **I realized that there was something else underneath.** Something more structural. Less flexible. Something that felt like it was part of how I exist in the world.

I met a new therapist. After a while, he suggested that maybe, there was something more than "just anxiety".

> ***What if it was autism?***

I explored the idea, researched, asked myself a million questions. I oscillated between **feeling incredibly hopeful**, and **incredibly doubtful**. 

But eventually, encouraged by my therapist (and by the fact that it was the first time in a decade of suffering that I had a new lead to explore), I booked an assessment.

## The diagnosis rollercoaster

Before the assessment started, I prepared **a list of all the things I struggle with**, including the things that were compatible with autism. My inner critic was always in the back of my mind, accusing me of reveling in the [Barnum effect](https://en.wikipedia.org/wiki/Barnum%5Feffect) and looking for excuses... but I decided to stop listening and to give this whole thing a chance. 

After a long and emotionally challenging assessment process, the day came. And I heard the neuropsychologist say: *"I'm not going to make you wait any longer, yes you present the traits of Autism Spectrum Disorder."*

**Relief came like a huge wave of warmth from inside.**

She said a bunch of other things after that, but I don't really remember anything.

When I hung up the video call, I got up and just let joy take over.

For the next couple days, I stopped thinking about it altogether. It felt like a very comfortable mix of clarity and confidence. My brain decided to take a break. 

---

In the following weeks, **I started feeling my brain revisiting and reprocessing my entire life through the lens of autism**. It was like a background task, with sudden "aha moments" where **old memories suddenly resurfaced** and finally made sense. I felt more tired and more sensitive for a while. But I also felt waves of self-love and self-compassion for the person I was, and the person I am today.

I know that some late diagnosed adults feel like they lost all those years without their diagnosis, and that their life could have been easier if they'd known earlier. I totally understand that feeling. But personally, **I don't have any regrets about not being diagnosed sooner**. I don't think I was ready to hear it before. And I also like to believe that everything happens for a reason at the right time in my life.

---

At some point though, **the imposter syndrome hit me like a truck**. Doubt was overwhelming. 

As I was trying to learn more about autism, I also came across people defending ideas that only made those doubts worse. Some claimed that adults (especially women) are seeking diagnoses to "validate their personality flaws", and use it as an "excuse" to avoid working on themselves. Others argued that the rise in late diagnoses is mostly the result of autism becoming a "trend" on social media. **I found these narratives incredibly harmful.**

There's obviously a lot to say about this, and this isn't the right post to dive into it. But I truly don't think people go through an assessment process that can be emotionally demanding, expensive, and take months or even years simply because of an online trend. Assessments often come after a lifetime of trying to adapt and fit in, and sometimes, after burnout. 

I'm still working through doubt sometimes, but I'm feeling more and more at peace with this diagnosis as time passes.

#### ****How the diagnosis happened concretely**

I live in 🇫🇷 ****France** and here's what the diagnosis process looked like for me.   
  
I didn't want to go through the official route with the autism centers in my country (CRA) because they have huge waiting lists, especially for adults. So I went ****private**. I chose a neuropsychologist who specializes in ****autism and late diagnoses in women**.  
  
It still took some time to get the first appointment after contacting her (3-4 months).   
  
The assessment was made of ****4 appointments with me**, and ****2 more appointments with my mom** (those were about my childhood, as I couldn’t remember much). They happened over 2 months.   
  
I had to wait one more month before the ****final appointment** to hear the diagnosis, and I got the ****written report** (15 pages) immediately after.   
  
The assessment was based on ****ADOS-2** and ****ADI-R frameworks** (structured questions) and a couple of ****questionnaires** that I filled by myself and sent back by email (one about ****sensory issues**, and one called the ****CAT-Q about masking**). I also sent ****additional info by email** (memories that came back between appointments), which were useful for the report.  
  
All of it happened through ****telehealth**, which helped a lot.   
The cost was roughly ****400€ out of pocket**.

## What the diagnosis changed for me

**This diagnosis did a lot for me.** 
**It actually changed everything.**

It explains what never made sense, why classic therapy wasn't really helping, and probably partly why my body said stop after Covid (which was the final trigger on an already exhausted and over-adapted body and mind).

But most of all, **it unlocked my access to true self compassion**. 

My diagnosis isn't and **will never be an excuse to stop working on myself** or a proof that I can't change anything (it's not in my DNA to stop moving anyway). It is quite the opposite! I thought the missing piece was **me not trying hard enough...** **But I was missing a compass.**

When you're lost at sea without one, you can paddle for hours, giving it everything you've got, only to realize you've been going in circles.

The understanding of how I function will allow me to **build a life that actually works for me**. There is still a lot of work to do, the diagnosis itself doesn't solve the problems, but it opens the door. 

> An important precision: Autism is a spectrum and my autistic traits are manageable with relatively small adaptations. I am able to take care of myself. **Severe presentations of autism are a whole different world** and I'm not pretending that my situation compares. 

## How this relates to my Long Covid journey

The suspicion and then the diagnosis actually came as one more element in my understanding of what Long Covid is for me.

I feel that this particular way my brain works leads naturally to **greater hypervigilance**, heightened sensitivity to many stimuli, an increased risk of trauma, social isolation, and so on. All of this can feed chronic nervous system dysregulation. 

Because I was diagnosed late, I wasn't aware of any of this for most of my life, and I spent many years pushing through without the support I actually needed (sometimes even facing additional obstacles along the way).

I'm pretty convinced that this contributed to my body being **more prone to tipping over** following a massive physical stressor like Covid.

## Conclusion

Before I got diagnosed, I spend a lot of time in online communities and heard a lot of (already diagnosed) people say things along the lines of: *"*The actual diagnosis doesn't really matter. What matters is accepting yourself as you are"* *.** 

I agree with that to some degree: acceptance and self compassion matter a lot, eventually. But for many, **the diagnosis has to come first**, because it opens the door to a new understanding and it validates your lived experience.

**Getting diagnosed was incredibly important for me**. It doesn't change who I am, or how my loved ones see me. It changes how I see myself and my relationship to the world and other people. 

It is an important new step in my recovery, in finding peace with myself, and in building a life that finally fits who I am.

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### Une nouvelle compréhension : le prisme de la neurodivergence
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## Ce qui m'a menée au diagnostic

Voilà, **j'ai été diagnostiquée autiste** à l'âge de 33 ans.

Ça fait bientôt 3 mois et je suis encore en train d'intégrer la nouvelle. Quand j'ai commencé à m'y intéresser, j'ai énormément douté, et les personnes autour de moi étaient elles aussi plutôt sceptiques.

Avant de développer mon Covid long, **j'avais l'air d'une adulte fonctionnelle.** J'ai obtenu un diplôme, je travaillais à temps plein, je vivais de manière autonome et j'étais (et je suis toujours) dans une relation stable. Vu de l'extérieur, j'avais l'air de réussir ma vie. J'étais stressée et fatiguée la plupart du temps, mais bon... **on est *tous* stressés et fatigués, n'est ce pas ?!**

Mais au fond, personne ne voyait **à quel point vivre une vie "normale" me coûtait**.

Le nombre de jours d'école que je devais manquer simplement pour réussir à tenir toute l'année.

L'anxiété écrasante qui prend le contrôle dès que quelque chose est incertain.

L'immense soulagement qui envahit mon corps lorsqu'un événement social est annulé.

L'inconfort physique et sensoriel, parfois jusqu'à m'évanouir en public.

Le besoin désespéré de rentrer chez moi et d'être dans ma bulle de silence après chaque journée de travail "normale", pendant que tout le monde parle d'aller boire un verre.

À quel point manger à l'extérieur était difficile parce que je n'arrivais pas à gérer les textures, les odeurs et les saveurs de la nourriture.

**Et surtout... Cet épuisement constant, profond, et cette impression de devoir me battre pour traverser chaque journée.**

En parallèle, je remarquais aussi que j'avais des **forces** qui semblaient sortir de la norme. Ma capacité à penser en systèmes tout en prêtant attention aux détails. Ma capacité à me concentrer sans limite sur les sujets qui me passionnent et à être extrêmement efficace dans certains domaines. Mon sens de l'organisation et de la structure. Toutes ces qualités m'ont été utiles dans de nombreux contextes.

> **Note :** L'autisme se manifeste différemment d'une personne à l'autre. Ce post parle de mon expérience personnelle, et de ce que je me sens à l'aise de partager ici.

---

Je me suis demandé pendant plus de 15 ans **ce qui n'allait pas chez moi.** Pourquoi je n'arrivais pas simplement à "être normale". Pourquoi j'avais l'impression que chaque interaction sociale était une pièce de théâtre. Pourquoi traverser chaque journée était si difficile pour moi. J'avais l'impression que **tout le monde avait reçu les règles du jeu et une batterie inépuisable... sauf moi.**

J'ai consulté **de nombreux psys** au fil des années et essayé différentes approches thérapeutiques, notamment les TCC. C'était intellectuellement intéressant, mais je ne ressentais jamais de soulagement dans mon corps. J'avais l'impression que **rien ne parvenait ne serait-ce qu'à effleurer la surface de mes difficultés**, malgré tous mes efforts.

J'avais l'impression **d'échouer en thérapie**, et je me disais que c'était probablement de ma faute.

Peu de temps avant d'attraper le Covid, j'en étais arrivée à un point où **je ne savais plus quoi essayer**, et je me disais que je serais sûrement épuisée, isolée et anxieuse toute ma vie.

## Le point de bascule

Au début de l'année 2024, je me suis effondrée avec le Covid long, et ma vie s'est arrêtée ([vous pouvez lire mon histoire avec le Covid long ici](https://www.hello-self.fr/my-journey-fr/)).

En mettant de côté le fait que ce fut l'expérience la plus incroyablement cauchemardesque de toute ma vie, elle m'a aussi offert **une occasion unique de faire une pause**, et de me concentrer sur moi.

J'ai découvert par moi-même **le travail corps-esprit, la régulation du système nerveux et les approches centrées sur le corps** (le sujet de ce blog !). Aucun thérapeute ne m'avait jamais parlé de tout ça auparavant... Et je faisais ***enfin*** [**de réels progrès avec mon anxiété**](https://www.hello-self.fr/breaking-free-anxiety-fr/)**.**

L'anxiété avait été mon principal diagnostic toute ma vie. J'étais convaincue qu'en m'en débarrassant, tous mes problèmes seraient résolus. **Mais à mesure que mon anxiété s'améliorait, j'ai réalisé qu'il y avait autre chose en dessous.** Quelque chose de plus structurel. De moins flexible. Quelque chose qui donnait l'impression de faire partie de ma manière d'exister dans le monde.

J'ai rencontré un nouveau psychologue. Après quelque temps, il a suggéré que c'était peut-être plus que "juste l'anxiété".

> **Et si c'était l'autisme ?**

J'ai exploré cette idée, fait des recherches, me suis posé un million de questions. J'oscillais entre un **immense** **espoir**... et un **immense** **doute**.

Finalement, encouragée par mon thérapeute (et par le fait que c'était la première fois en dix ans de souffrance que j'avais une nouvelle piste à explorer), j'ai pris rendez-vous pour un bilan.

## Les montagnes russes du diagnostic

Avant le début du bilan, j'ai préparé **une liste de toutes mes difficultés**, y compris celles qui étaient potentiellement compatibles avec l'autisme. Ma petite voix intérieure était toujours là, en arrière-plan, m'accusant de me complaire dans [l'effet Barnum](https://fr.wikipedia.org/wiki/Effet%5FBarnum) et de me chercher des excuses... mais j'ai décidé d'arrêter de l'écouter et de donner une chance à cette hypothèse.

Après un processus d'évaluation long et émotionnellement éprouvant, le jour est enfin arrivé. Et j'ai entendu la neuropsychologue me dire : ***"Je ne vais pas vous faire attendre plus longtemps : oui, vous présentez les traits d'un trouble du spectre de l'autisme."***

**Un immense soulagement m'a envahie, comme une vague chaleureuse venue de l'intérieur.**

Elle a dit plein d'autres choses ensuite, mais je ne m'en souviens plus vraiment.

Quand le rendez-vous s'est terminé, je me suis levée et je me suis simplement laissée envahir par la joie.

Pendant les quelques jours qui ont suivi, j'ai complètement arrêté d'y penser. C'était un mélange très apaisant de clarté et de confiance. Mon cerveau avait décidé de faire une pause.

---

Dans les semaines qui ont suivi, **j'ai commencé à sentir mon cerveau revisiter et retraiter toute ma vie à travers le prisme de l'autisme**. C'était comme une tâche qui tournait en arrière-plan, ponctuée de déclics soudains, où **d'anciens souvenirs refaisaient surface accompagnés d'une compréhension nouvelle**. Je me suis sentie plus fatiguée et plus sensible pendant quelque temps. Mais j'ai aussi ressenti des vagues d'amour et de compassion envers la personne que j'étais, et celle que je suis aujourd'hui.

Je sais que certaines personnes diagnostiquées à l'âge adulte ont le sentiment d'avoir perdu toutes ces années sans leur diagnostic, et que leur vie aurait été plus simple si elles l'avaient su plus tôt. Je comprends tout à fait ce sentiment. Mais personnellement, **je ne regrette pas de ne pas avoir été diagnostiquée plus tôt.** Je ne pense pas que j'aurais été prête à l'entendre avant. Et j'aime aussi croire que chaque chose arrive au bon moment dans ma vie.

---

À un moment pourtant, **le syndrome de l'imposteur m'a percutée de plein fouet**. Le doute était omniprésent.

En cherchant à en apprendre davantage sur l'autisme, je suis aussi tombée sur des personnes défendant des idées qui n'ont fait qu'alimenter ces doutes. Certains affirment que les adultes (en particulier les femmes) recherchent un diagnostic pour "valider leurs défauts de personnalité" et s'en servent comme d'une "excuse" pour éviter de travailler sur eux-mêmes. D'autres soutiennent que l'augmentation des diagnostics tardifs est essentiellement due au fait que l'autisme est devenu une "mode" sur les réseaux sociaux. **J'ai trouvé ces discours incroyablement nocifs.**

Il y aurait évidemment beaucoup à dire sur le sujet, mais ce n'est pas le bon endroit pour entrer dans ce débat. En revanche, je ne crois pas que l'on s'engage dans un bilan neuropsychologique qui peut être émotionnellement éprouvant, coûteux, et durer des mois, voire des années, simplement à cause d'une "tendance sur Internet". Ces bilans arrivent souvent après toute une vie passée à essayer de s'adapter et de trouver sa place, et parfois, après un burn-out.

Il m'arrive encore de douter parfois, mais avec le temps, je me sens de plus en plus en paix avec ce diagnostic.

#### Comment le diagnostic s'est déroulé concrètement

J'habite en 🇫🇷 France, et voici à quoi a ressemblé le parcours diagnostique dans mon cas.  
  
Je ne souhaitais pas passer par les Centres Ressources Autisme (CRA), car les listes d'attente y sont très longues, en particulier pour les adultes. J'ai donc choisi de passer ****par le libéral**. J'ai trouvé une neuropsychologue spécialisée dans ****l'autisme et les diagnostics tardifs chez les femmes.**  
  
Il a tout de même fallu attendre plusieurs mois avant le premier rendez-vous (3 à 4 mois).  
  
Le bilan s'est déroulée via ****4 rendez-vous avec moi, et 2 rendez-vous avec ma mère** (consacrés à mon enfance, car mes propres souvenirs étaient trop flous). Le tout s'est étalé sur deux mois.  
  
J'ai ensuite dû attendre un mois supplémentaire avant le ****rendez-vous de restitution**, au cours duquel j'ai reçu le diagnostic. J'ai reçu le ****compte-rendu écrit** (15 pages) immédiatement après.  
  
L'évaluation reposait sur les protocoles ****ADOS-2** et ****ADI-R** (entretien structuré), ainsi que sur plusieurs ****questionnaires** que j'ai remplis seule puis renvoyés par e-mail (l'un sur les ****particularités sensorielles**, et un autre, le ****CAT-Q**, sur le camouflage (masking)). J'ai également envoyé des ****informations complémentaires** par e-mail (des souvenirs qui me revenaient entre les rendez-vous), qui se sont révélées utiles pour le compte-rendu.  
  
L'ensemble du parcours s'est déroulé ****en téléconsultation** avec adaptations des protocoles pour pouvoir être faits à distance, ce qui m'a beaucoup aidée.  
  
Le coût total s'est élevé à ****environ 400 €, sans remboursement**.

## Ce que le diagnostic a changé pour moi

**Ce diagnostic compte beaucoup pour moi.** 
**En réalité, il a tout changé.**

Il explique ce qui n'avait jamais eu de sens, pourquoi la thérapie classique n'aidait pas vraiment, et probablement en partie pourquoi mon corps a fini par dire stop suite au Covid (qui a été le déclencheur de trop pour un corps et un esprit déjà épuisés et en suradaptation).

Mais surtout, **il m'a ouvert l'accès à l'auto-compassion**.

Mon diagnostic n'est pas, et ne sera jamais, **une excuse pour arrêter de travailler sur moi**, ni une preuve que je suis incapable de changer (de toute façon, ce n'est pas dans mon ADN de rester immobile). C'est tout l'inverse ! Pendant des années, j'ai cru que ce qui me manquait, c'était **de ne pas faire suffisamment d'efforts... Alors qu'en réalité, il me manquait une boussole.**

Quand on est perdu en pleine mer sans boussole, on peut ramer pendant des heures en donnant tout ce qu'on a, pour finalement réaliser qu'on tourne en rond.

Comprendre mon propre fonctionnement va me permettre de **construire une vie qui me correspond vraiment**. Il y a encore beaucoup de chemin à parcourir. Le diagnostic ne résout pas les problèmes à lui seul, mais il ouvre une porte.

> Une précision importante : l'autisme est un spectre, et mes traits autistiques ne nécessitent que des adaptations légères. Je suis capable de prendre soin de moi. **Les formes sévères de l'autisme sont une réalité complètement différente**, et je ne prétends absolument pas que ma situation soit comparable.

## Le lien avec mon parcours Covid long

La suspicion, puis le diagnostic, sont venus s'ajouter comme une pièce supplémentaire dans ma compréhension de ce qu'est le Covid long pour moi.

J'ai le sentiment que cette façon particulière dont fonctionne mon cerveau entraîne naturellement **une plus grande hypervigilance**, une sensibilité accrue à de nombreuses stimuli, un risque plus élevé de trauma, d'isolement social, etc. Tout cela peut alimenter une dérégulation chronique du system nerveux.

Parce que j'ai été diagnostiquée tardivement, je n'ai pas eu conscience de tout cela pendant toute ma vie, et j'ai longtemps forcé sans le soutien dont j'avais réellement besoin (voire, avec des bâtons dans les roues supplémentaires à certaines périodes).

Je suis assez convaincue que cela a rendu mon corps **plus susceptible de basculer** à la suite d'un stress physique majeur comme le Covid.

## Conclusion

Avant d'être diagnostiquée, j'ai passé du temps dans des communautés en ligne, où j'entendais souvent des personnes (déjà diagnostiquées) dire des choses comme : ***"Le diagnostic en lui-même n'a pas vraiment d'importance. Ce qui compte, c'est de s'accepter tel que l'on est."***

Je suis d'accord dans une certaine mesure : l'acceptation et l'auto-compassion sont nécessaires au final. Mais pour beaucoup de personnes, **le diagnostic doit venir en premier**, parce qu'il ouvre la porte à une nouvelle compréhension de soi et il valide l'expérience vécue.

**Être diagnostiquée a été incroyablement important pour moi.** Cela ne change pas qui je suis, ni la façon dont mes proches me voient. En revanche, cela change la façon dont je *me* vois, et ma relation au monde et aux autres. 

C'est une nouvelle étape importante dans mon parcours de guérison, vers une relation plus apaisée avec moi-même, et la construction d'une vie qui me correspond enfin.

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### Un nouveau chapitre de ma guérison
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> Ce post est un court partage, moins structuré que d'habitude, dans lequel j'explique où j'en suis aujourd'hui, en juillet 2026, deux ans et demi après avoir eu le Covid.

---

Après deux ans et demi sur ce chemin, à lire des choses sur la régulation du système nerveux et à expérimenter avec ma propre guérison… **j'ai ressenti un déclic.**

**La peur de la maladie a disparu.** 
**Complètement.**

C'est différent d'une prise de conscience intellectuelle, ou d'un mantra du genre *"je suis en sécurité"*. Je peux le sentir dans mon corps. **Tout mon être se sent profondément en sécurité et ancré la majorité du temps.**

J'ai toujours de temps en temps des sensations physiques désagréables, des émotions difficiles et des inquiétudes. La vie continue, avec son lot inévitable de stress et de surprises. Mais je n'ai plus peur.

Ces derniers temps, lorsque je fais quelque chose de nouveau, je ressens avec certitude que je ne vais pas *"crasher"*. Ça ne veut pas dire : *"Je suis sûre que je n'aurai aucun symptôme"*. **Ça veut dire : *"Quoi qu'il arrive, je sais que je ne vais pas tomber dans une spirale de terreur".***

J'ai essayé de provoquer ce "déclic" tellement de fois. J'ai essayé de le forcer, de le créer, en me régulant davantage, en faisant plus d'exercices... Mais je n'aurais rien pu faire de plus pour qu'il se produise plus vite. **Le processus devait se dérouler à son propre rythme, et ça a demandé *beaucoup* de patience et de confiance.**

---

J'ai encore parfois des pensées intrusives. J'ai l'impression qu'elles sont surtout alimentées par le traumatisme de la maladie en elle-même.

*"Et si je m'effondrais à nouveau ?"* 
*"Attends… c'est quoi cette sensation ?"*

Ces pensées sont automatiques. Je ne peux pas les empêcher d'apparaître complètement. **Mais le fait que je réagisse systématiquement avec acceptation et un peu d'indifférence** a fait qu'elles sont devenues beaucoup moins fréquentes et moins intenses.

Aujourd'hui, mon dialogue intérieur ressemble surtout à ça :

*"Ah. Là, je me sens frustrée. Ok."*

À chaque fois que je remarque que mon esprit part dans une direction qui ne m'aide pas, je prends le temps de le remarquer, de le valider, et je reprends le cours de ma journée. Je n'essaie pas de changer quelque chose, de *ne plus penser* ou *ne plus ressentir*, ni de *forcer des pensées ou des émotions positives*.

**Accepter qu'un inconfort puisse exister**, et qu'on a **pas besoin d'agir pour le faire disparaître immédiatement**, est extraordinairement libérateur. Étonnamment, l'inconfort a tendance à disparaître beaucoup plus vite lorsqu'on lui laisse simplement de la place, plutôt que lorsqu'on essaie activement (et désespérément) de le faire disparaître.

C'est à ça que ressemble mon processus de guérison en ce moment.

![Jeune plante Pilea peperomioides aux feuilles rondes et vertes, plantée dans un pot en céramique terracotta posé sur un meuble en bois. La lumière  du soir projette l'ombre de la plante sur un mur.](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/07/IMG_0732.JPG)

Pour être complètement honnête, **je pense avoir une idée de ce qui m'a aidée à avoir ce déclic.**

Il y a quelques mois, je me suis rendu compte que passer beaucoup de temps dans les communautés Covid Long et EM/SFC était **très éprouvant** pour moi.

J'avais quitté les espaces qui ne parlaient pas de guérison lorsque j'ai commencé à aller mieux. Puis, **je suis revenue, avec l'envie d'aider les autres autant que possible**. Je ressentais le besoin de partager l'espoir que d'autres m'avaient transmis lorsque j'étais au plus mal, à travers leurs récits de guérison.

En faisant ça, on est confronté chaque jour à la détresse, à la peur, au rejet, et parfois même à la haine. Tout cela prend racine dans **une immense souffrance liée à la façon dont ces maladies sont perçues et traitées.** Je le comprends, et je n'en veux à personne.

Mais essayer de transmettre de l'espoir dans ces espaces, c'est comme essayer de **faire avancer un bateau à contre-courant à mains nues, tout en se faisant jeter des pierres au visage**. C'est épuisant, et ça fait mal.

Avec le temps, j'ai fini par comprendre que, **malgré les meilleures intentions du monde**, rester dans ces environnements freinait ma propre guérison. Prendre de la distance m'a permis de franchir une nouvelle étape vers le mieux, en concentrant progressivement mon énergie sur ma vie, plutôt que sur la maladie.

---

Si vous lisez ce post alors que vous êtes encore dans la période la plus difficile de cette maladie, je sais comment il peut être perçu. Vous vous dites peut-être :

***"En fait, elle a juste appris à vivre avec la maladie.*** 
***La guérison, ça n'existe pas..."***

C'est exactement ce que je pensais aussi quand je lisais ce genre de témoignages dans des groupes de guérison il y a un an.

**La vérité, c'est que je suis toujours en train de guérir.** 
**Ce post n'est pas la fin de mon parcours.**

Mes symptômes n'ont pas complètement disparu pour l'instant, mais ils se sont considérablement améliorés. Mon système nerveux s'est apaisé. Je recommence à bouger, à travailler sur des projets. Je ressens aussi de la fatigue *normale* et des courbatures *normales*, au fur et à mesure que je reconstruis mes capacités physiques.

**Je passe la majorité de mon temps *sans penser* au Covid long ou à l'EM/SFC, et je ne prends plus mes décisions uniquement en fonction de la maladie.** 

Pendant des années, même avant de tomber malade, mon esprit était constamment occupé par des pensées difficiles et de l'anxiété. Aujourd'hui, ma vie est devenue beaucoup plus grande et ouverte. Pour moi, c'est ça la guérison. J'en suis infiniment reconnaissante.

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### A new chapter in my recovery
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> This is a short, less structured post, where I simply share an update on where I am today, in July 2026, two and a half years after getting Covid.

---

After two and a half years on this path, reading about nervous system regulation, and experimenting with my own recovery… **something suddenly clicked**. 

**The fear of the illness is gone.** 
**Completely.**

This is more than just an intellectual realization, or a *"I feel safe"* mantra. I can feel it in my body. **My whole being feels deeply safe and grounded most of the time.** 

I still occasionally experience some unpleasant bodily sensations, difficult emotions, and worry. Life goes on, with its unavoidable share of stress and surprises. But I'm not scared of those things anymore.

Lately, when I do something new, I know for a fact that I won't *"crash"*. That doesn't mean: *"I'm sure I won't have any symptoms after this".* **It means: *"Whatever happens, I know I won't spiral downward in terror again."***

I tried to make this "aha moment" happen so many times. I tried to force it, to trigger it, with more regulation and more exercises. But there was nothing I could have done to make it happen any faster. **The process had to unfold at its own pace, and it required tremendous amounts of patience and trust.**

---

**I still occasionally have intrusive thoughts.** I think they are mostly driven by the trauma of the illness.

*"What if I collapse again?"* 
*"Wait... what is this sensation?"*

Those thoughts are automatic. There's nothing I can do to stop them from appearing altogether. **But the fact that I now consistently respond to them with acceptance and a bit of indifference,** made them become much less frequent and less intense.

Nowadays, my inner dialogue sounds more like this:

*"Oh. I'm feeling frustrated right now. Yep."*

Whenever I notice my mind drifting somewhere that isn't helpful, I simply notice it, validate it, and move on with my day. I don't try to change it, to *not think* or *not feel,* or to *think or feel "happy".*

**Accepting that some discomfort can exist**, and that **we don't need to do anything to fix it immediately**, is extraordinarily freeing. Funnily enough, discomfort tends to disappear much faster when it's allowed to be here, than when we're actively (and desperately) trying to make it go away.

**So this is simply what my recovery process looks like these days**.

![Young Pilea peperomioides plant with round green leaves, planted in a terracotta ceramic pot on a wooden piece of furniture. The evening light casts the plant's shadow on a wall.](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/07/IMG_0732.JPG)

Now, if I'm being completely honest, **I do have an idea of what may have helped me reach this point.**

Lately, I realized that spending so much time in Long Covid and ME/CFS communities was **really distressing** for me. 

I had left non-recovery spaces when I started getting better, but after a while **I came back, trying to help people** the best I could. I felt the need to share the hope that others had shared with me when I was at my worst, through their recovery stories.

By doing that, you witness distress, fear, rejection, and sometimes even hate, every single day. All of this is rooted in **the immense suffering caused by the way these illnesses are perceived and treated**. I understand that, and I don't blame anyone for it.

But trying to spread hope in those spaces feels like **trying to move a boat against the current with your bare hands, while having rocks thrown at you**. It is exhausting, and it hurts.

Eventually, I realized that, **despite my best intentions**, staying in that environment was holding me back in my own recovery. Taking some distance unlocked another layer of healing for me, as I focused more on living my life than on the illness.

---

If you're reading this while you're still in the hardest part of this illness, I know how this post might sound. You might be thinking:

***"She has just learned to cope with being sick.*** 
***This is as good as it gets..."***

That's exactly what I used to think too when I read posts like this in recovery groups a year ago.

**The truth is, I'm still healing.** 
**This post isn't the end of my journey.**

My symptoms aren't completely gone yet, but they have improved dramatically. My nervous system has settled. I'm starting to move again and work on projects. I also experience *normal* fatigue and *normal* muscle soreness as I gradually rebuild my strength.

**I spend most of my days *not* thinking about Long Covid or ME/CFS, and I am no longer making decisions only based on the illness.**

For years, even before I got sick, my mind was constantly occupied by difficult thoughts and anxiety. Now, my life has become so much bigger than all of that. For me, that is healing, and I'm infinitely grateful.

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### FAQ - Les questions que je me suis posées en chemin
URL: https://www.hello-self.fr/faq-fr/
Last updated: 2026-08-12T14:12:10.000Z
[🇬🇧 Read in English](https://www.hello-self.fr/faq-en)

✋

**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

**Ce post est assez long**.   
Pour les personnes en état plus sévère,j'ai rédigé des 🖤 **Réponses courtes**.  
Chaque question-réponse est aussi disponible en version **🔈 Audio**.

****Sommaire**  
  
1- [Est-ce que je me sentirai à nouveau "moi-même" un jour ?](#1)  
2- [Comment croire que la guérison est possible et gérer les doutes ?](#2)  
3- [Par où commencer ?](#3)  
4- [Qu'est-ce que je suis censé(e) faire concrètement ?](#4)  
5- [À quelle fréquence devrais-je pratiquer ?](#5)  
6- [Le but est-il d'être calme tout le temps ?](#6)  
7- [Est-ce que j'ai encore besoin de pacing si je fais du travail corps-esprit ?](#7)  
8- [Est-ce qu'on peut combiner médicaments et approche corps-esprit ?](#8)  
9- [Comment pratiquer l'acceptation face à la souffrance est importante ?](#9)  
10- [Ma guérison est très lente et irrégulière, est-ce que j'en fais assez ?](#10)  
11- [Quelles ressources t'ont aidée ?](#11)  
12- [Est-ce que je devrais encore porter un masque ?](#12)

### 1- Est-ce que je me sentirai à nouveau "moi-même" un jour ?

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🖤

****Réponse courte :**  
Oui, j'y crois sincèrement. J'ai cru que ma clarté mentale et ma capacité à vivre normalement avaient disparu pour toujours… mais je me trompais. Je me suis retrouvée et aujourd'hui je me sens apaisée. Ne perdez pas espoir.

Pendant longtemps, **j'ai cru que je ne me sentirais plus jamais "moi-même"**. Que je ne serais plus jamais capable de réfléchir clairement, ou de prendre une douche tous les jours. Je n'arrivais même plus à m'imaginer en bonne santé dans ma tête.

Au moment où j'écris ces lignes, je ne suis pas rétablie à 100% physiquement, mais **je me sens à nouveau "moi"** et je profite de la vie. J'ai des jours avec et des jours sans... comme tous les humains. Je me sens **apaisée**, et j'ai **confiance en mon corps** (bien plus qu'avant le Covid long).

Je sais qu'au début, croire à tout ça demande une foi presque aveugle, mais je pense que **notre vrai "nous" est toujours là**, en dessous des souffrances. Ne perdez pas espoir.

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### 2- Comment croire que la guérison est possible et gérer les doutes ?

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🖤

****Réponse courte :**  
\- Regarder des histoires de guérison (vous en trouverez [juste ici](https://www.hello-self.fr/more-recovery-stories-en/))  
\- Développer ses connaissances sur le système nerveux  
\- Tenir ma liste des progrès, et me faire confiance  
\- Surveiller ma consommation de contenus "négatifs" 

**Croire que la guérison est possible** est important, mais **le doute fait partie du chemin**, et il reviendra forcément par moments. Moi aussi, j’ai souvent douté.

Au début, ce sont les **histoires de guérison** (vous en trouverez [juste ici](https://www.hello-self.fr/more-recovery-stories-en/)) et le fait de développer mes **connaissances sur le système nerveux** qui m'ont aidée à y croire. Avec le temps, j'ai constaté que les gens arrivaient vraiment à guérir, avec toutes sortes de symptômes, même sévères et présents depuis longtemps. J'ai décidé de croire que **mon cas n'était pas unique**, et que je pouvais guérir aussi.

Petit à petit, j'ai eu moins besoin des témoignages. Ma confiance a commencé à grandir à partir **de ma propre expérience**. Je tiens une **"liste de preuves" de mes progrès**, avec toutes les victoires, petites ou grandes (et beaucoup de smileys 🎉 😃 🌳 🖤). J'y reviens souvent, surtout pendant les périodes difficiles, où on peut perdre de vue le chemin déjà parcouru.

Je ne crois pas en Dieu, alors j'ai choisi de **croire en l'Univers et la nature**, et que j'étais sur le bon chemin.

Quand le doute devient plus fort, je trouve aussi utile de regarder **quel type de contenus j'ai consommé récemment**. J'ai remarqué que passer beaucoup de temps à lire des discussions sur **les symptômes, le désespoir et les récits de souffrance** avait un impact négatif important sur mon propre état.

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### 3- Par où commencer ?

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🖤

****Réponse courte :**  
**Comprendre* le fonctionnement du système nerveux a été ma première étape, et la plus importante. J'ai beacuoup aimé le livre audio "Breaking Free" de Jan Rothney, qui offre un point de départ très clair et accessible.

Je pense que **l'apprentissage** est la première étape. Avant même de chercher à ***faire*** quoi que ce soit, ***comprendre*** ce qui se passait dans mon corps a fait disparaître 90% de ma peur, m'a redonné de l'espoir et une direction. Les exercices auront peu de chance de fonctionner si on ne comprend pas ***pourquoi* ils sont censés aider**.

Je pense aussi qu’il existe aussi **une différence importante entre "comprendre"** (le processus intellectuel) **et "avoir confiance"** (être convaincu et le ressentir dans son corps). Au début, je comprenais les concepts en surface, mais **construire la confiance a pris du temps**. Continuer à écouter des personnes expliquant les mêmes concepts de différentes manière m'a aidée à mieux les appréhender.

Si vous vous sentez perdu face à la masse d'information, je recommande les vidéos récentes de la chaîne [**Glie Factory**](https://www.youtube.com/@GlieFactory), et le livre **"Déjouer la douleur chronique" d'Alan Gordon**. Si vous parlez anglais, lire les premiers chapitres du **livre "Breaking Free" de Jan Rothney** sera encore plus explicatif. 

Vous trouverez ici plus de détails sur mon [processus de guérison](https://www.hello-self.fr/recovery-process-fr/). 

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### 4- Qu'est-ce que je suis censé(e) faire concrètement ?

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****Réponse courte :**  
Il n'existe pas de plan de guérison universel, et elle se fait souvent par "couches" successives. Au début, les outils de régulation et d'apaisement (ex: respiration, méditation) sont utiles. Puis un travail plus profond peut permettre de continuer à avancer (réaction aux symptômes, schémas, émotions...)

S’il y a UNE chose que j'ai apprise à travers les centaines de témoignages que j'ai entendus, c'est qu'**il n’existe pas de plan de guérison universel**. Il n'y a pas d'exercice ou de programme miracle qui fonctionnera de la même manière pour tout le monde. C'est à la fois difficile à accepter… et une bonne nouvelle, car vous pouvez construire le plan qui fonctionnera pour *vous*, et répondra à *vos besoins*.

Des pratiques simples comme les **techniques de respiration**, les **méditations** **guidées** ou **le yoga nidra** peuvent être utiles au début pour apaiser le système nerveux, car on peut difficilement "réentraîner" un système qui est en feu.

Mais une fois que vous vous sentez **plus stable**, vous gagnez en capacité pour faire un **travail plus profond**, qui touchera les causes d'origine : réaction aux symptômes, croyances, schémas de fonctionnement délétères, émotions refoulées, traumatismes, poser des limites…

---

Avec mon propre parcours, j'ai compris que **la guérison se faisait par couches successives**. Chaque couche débloque un peu plus de capacités, et peut nécessiter des outils différents. Quand j'ai entendu ça pour la première fois, j'étais agacée et je voulais juste sauter les étapes et aller plus vite... Mais en réalité, **on ne peut pas précipiter ce processus**.

Au final, **les étapes se sont déroulées naturellement**. Je n'ai pas eu besoin de tout résoudre d'un coup. À mesure que j’avançais, **les étapes suivantes me sont apparues intuitivement**, à leur rythme.

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### 5- À quelle fréquence devrais-je pratiquer ?

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****Réponse courte :**  
Au début, je me suis la pression pour "travailler" sur ma guérison tout le temps. Mais "faire plus" n'était pas la solution. J'ai progressé en soutenant mon système avec compassion, en réduisant la pression, et en cherchant les petites joies dans mes capacités du moment.

Au début, je me suis mis énormément de pression pour **"travailler" sur ma guérison en permanence**. C'était devenu mon travail à plein temps, et j’étais déterminée à le faire "**parfaitement**", à "**optimiser**" le processus.

**Mais cet état d'esprit a plutôt bloqué les choses**. Se forcer à faire un exercice 100 fois par jour, comme certains programmes le recommandent, semble aider certaines personnes… mais pour moi, c'était juste une nouvelle façon d'alimenter mes schémas de perfectionnisme et de "toujours plus".

Mon processus de guérison **s'est éloigné du "faire plus"** pour finalement ressembler à :

- être **à l'écoute de mon état** du moment,
- faire preuve de **compassion** envers moi-même,
- m'orienter **vers un état plus régulé** quand c'est nécessaire
- faire les exercices de régulation **que je préfère**, uniquement **quand j'en ai envie**,
- essayer de trouver **autant de joie que possible**, dans mes capacités du moment.

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### 6- Le but est-il d'être calme tout le temps ?

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****Réponse courte :**  
Non, et d'ailleurs, c'est impossible. Ce que l'on cherche, c'est un système nerveux ***flexible** et ***résilient** face à l'environnememnt, qui ne reste pas bloqué en alerte chronique. 

Le but de la guérison **n'est pas d'être calme et apaisé en permanence**. C'est humainement impossible, et ce n'est même pas souhaitable !

**Des réponses de "stress" ponctuelles sont normales et nécessaires**. Pour réagir à un danger réel bien sûr, mais aussi parce que certaines situations de la vie quotidienne, comme faire du sport ou ressentir de l'excitation pour quelque chose, nécessitent un mélange sain d'activation sympathique (ce que l'on peut appeler le "stress" pour le corps) et parasympathique (connexion au monde).

> Ce que nous visons, c'est **un système nerveux résilient et flexible**, capable **d'osciller facilement** entre différents états en fonction de notre environnement, **sans rester bloqué** dans des réponses de stress chroniques.

Le but n'est donc pas de "se calmer" à tout prix, mais plutôt **d'envoyer des messages de sécurité** à son cerveau, y compris pendant les moments difficiles. Avoir des mantras m'a beaucoup aidée :

- *"Quoi qu'il arrive, je peux le gérer"* (si je suis en contrôle de la situation)
- *"C'est inconfortable, mais ça va passer"* (si je ne peux rien y faire)

Plus d'informations sur ce sujet dans le post sur la [théorie polyvagale](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-fr/).

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### 7- Est-ce que j'ai encore besoin de pacing si je fais du travail corps-esprit ?

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****Réponse courte :**  
Oui, je pense qu'une forme de pacing, adaptée à chacun, est nécessaire. La guérison ne nécessite jamais de se forcer, mais plutôt de construire progressivement plus de confiance et de capacité, tout en restant à l'écoute de son corps.

Oui, je pense qu'**une forme de pacing, adaptée à chacun**, est nécessaire afin de permettre au processus de guérison d'avancer **aussi progressivement que le corps en a besoin**.

Peut-être que **le mot "pacing"** ne vous aide pas s'il porte une connotation négative pour vous. Dans ce cas, n'hésitez pas à le remplacer par des termes qui vous paraissent plus constructifs : cycles de progression, ajustement, rythme…

Je respecte toujours mes propres cycles de progression et j'écoute mon corps lorsqu'il a besoin d'une pause. Il s'agit de construire une relation de confiance avec son propre système. **La guérison de ces maladies ne consiste *jamais* à se forcer**.

Avec le temps, il devient aussi possible de développer **une intuition plus fine** de ce dont le corps a réellement besoin à un instant donné : du repos réel, ou davantage de régulation.

Vous pouvez continuer à explorer ce sujet dans les posts sur le [pacing](https://www.hello-self.fr/pacing-fr/) et sur les [périodes symptomatiques et fluctuations](https://www.hello-self.fr/setbacks-fr/).

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### 8- Est-ce qu'on peut combiner médicaments et approche corps-esprit ?

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****Réponse courte :**  
Je pense que oui. Les médicaments ont apaisé certains symptômes au début, ce qui a ****ouvert de l'espace pour le travail sur le système nerveux**. Dans mon cas, le ****LDN** et l'utilisation ponctuelle de **faibles doses de benzodiazépines** ont aidé, sous supervision médicale.

Oui, je pense que les médicaments et les approches corps-esprit **peuvent tout à fait fonctionner ensemble**, et qu'il n'est pas nécessaire de choisir l'un *ou* l'autre, **surtout au début**.

**Les médicaments ont fait partie de mon propre parcours**, tout comme le travail corps-esprit. Je ne pense pas que les médicaments ont traité la cause profonde de ma maladie, mais ils m'ont clairement **aidée à réduire certains symptômes temporairement**. Réduire la souffrance physique et mentale **a créé un peu d'espace et de répit pour mon corps**, ce qui m'a permis de commencer à bénéficier du travail sur le système nerveux.

Je sais que nous sommes tous différents et que rien ne fonctionne pour tout le monde. Je partage uniquement mon expérience personnelle. J'ai essayé beaucoup de médicaments et de compléments alimentaires avec peu de résultats, mais deux choses ont finalement été utiles dans mon propre parcours (sous supervision médicale) :

- **LDN (Naltrexone à faible dose)** :  
  - Le LDN m'a aidée à améliorer la fatigue, le seuil des MPE et le brouillard cérébral de quelques %. C'est ce qui a démarré ma progression au moment où j'étais au plus mal.
  - *Note : j'ai arrêté le LDN après un an et demi, à un moment où je me sentais suffisamment en confiance dans ma baseline et dans mes outils de régulation. Je n'ai pas connu de rechute après l'arrêt, mais je sais que nos expériences peuvent varier.*
- **Benzodiazépines (utilisation très ponctuelle de doses très faibles)** :
  - Les benzos m'ont permis de gérer des situations de crise, comme des pics d'anxiété, des insomnies extrêmes, ou des événements au-delà de ma baseline (par exemple des rendez-vous médicaux en présentiel).
  - Cela m'a aidée pendant les phases sévères, mais aussi pendant la phase de récupération, pour créer une première expérience sereine lorsque je tentais une grande expansion ou une nouvelle étape importante.

Je vois les médicaments comme **une aide temporaire** à la guérison, au même titre que les stratégies pour réduire la sur-stimulation, les aides à la mobilité, etc. À mesure que je vais mieux, **j'ai de moins en moins besoin de ces béquilles**.

💊

****Important**   
  
****Je ne recommande** ***pas** **de commencer ou d'arrêter un traitement quelconque**. Les benzodiazépines en particulier, présentent des risques de dépendance importants et rapides, et nécessitent beaucoup de prudence.   
Je partage simplement mon expérience d'une utilisation stratégique et contrôlée des médicaments qui m'a aidée. ****Les traitements doivent toujours être utilisés sous supervision médicale.**

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### 9- Comment pratiquer l'acceptation quand la souffrance est importante ?

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****Réponse courte :**  
L'acceptation ne signifie pas abandonner ou considérer la souffrance comme acceptable. Pour moi, c'est lâcher prise sur ce qui est hors de mon contrôle, laisser les choses être telles qu'elles sont à cet instant, tout en gardant confiance dans un futur meilleur.

Dans les espaces de guérison, on entend souvent parler d'"**acceptation radicale**" et d'"**indépendance vis-à-vis du résultat**" (= ne pas avoir d'attentes). Ce sont des concepts qui peuvent facilement être **mal** **interprétés** (j'étais moi-même très confuse au début).

L'acceptation **ne signifie pas abandonner**, ni se dire que vivre avec des symptômes horribles est "acceptable". Et l'indépendance vis-à-vis du résultat **ne signifie pas que l'on n'espère aucune amélioration**, ou que l'on fait ce travail de guérison "pour rien".

Pour rendre ces idées plus concrètes et accessibles, je me suis appuyée sur trois choses qui avaient du sens pour moi :

- **Lâcher prise** sur tout ce qui est en dehors de mon contrôle,
- **Permettre aux choses d'être telles qu'elles sont** pour le moment, sans jugement,
- **Ne pas attendre que les symptômes disparaissent ou changent immédiatement** après une pratique, tout en sachant que la souffrance est temporaire dans son ensemble, et que tout ce que je fais contribue à mon chemin de guérison.

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/05/AcceptanceRainFR-1.png)

Source inconnue - Concept inspiré de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT)

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### 10- Ma guérison est très lente et irrégulière, est-ce que j'en fais assez ?

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/57.542517

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****Réponse courte :**  
Une progression lente, graduelle et irrégulière est la trajectoire la plus fréquente. Les progrès sont souvent subtils, de nature diverses, et observables d'un mois à l’autre plutôt que jour après jour. 

C'est ***LA question*** que je me suis posée, encore et encore, et qui me revient régulièrement.

Les guérisons rapides et spectaculaires existent… mais une **progression lente, graduelle et irrégulière reste la trajectoire la plus fréquente**. Les progrès peuvent être très discrets, surtout au début. 

Personnellement, **j'évalue mes progrès d'un mois à l'autre**, voire tous les deux mois. Les changements au jour le jour, ou même d'une semaine à l’autre, sont souvent presque imperceptibles. Il peut aussi y avoir des **plateaux** et des **fluctuations temporaires**.

Je sais que c'est difficile à accepter et que cela demande énormément de **patience**, mais ça n'est pas anormal.

Une bonne question à se poser lorsqu'on a l'impression que les progrès sont lents : **comment est-ce que j'évalue mes progrès ?** Il existe de nombreux signes d'amélioration que l'on a tendance à ne pas voir. Plus de détails ici : [Les signes de la guérison](https://www.hello-self.fr/signs-of-recovery-fr/).

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### 11- Quelles ressources t'ont aidée ?

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****Je** ****ne recommande ni ne sponsorise aucun service**. Je partage ces informations à titre informatif. Je ****ne reçois aucune rémunération**.

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****Réponse courte :**  
J'ai exploré de nombreuses ressources depuis 2 ans : contenus gratuits, livres, programmes payants, applications, coaching, groupes de soutien et appareils (détails ci-dessous). Rien n'a été "la" solution unique, mais chaque élément m'a apporté des pièces de puzzle utiles.

> **Ressources gratuites et livres**

J'ai listé les ressources que j'ai trouvées utiles dans [ce post](https://www.hello-self.fr/external-resources-en/) (ce sont des ressources en anglais malheureusement, mais certaines peuvent être traduites ou doublées).

> **Programmes payants**

J'ai fait plusieurs programmes payants depuis 2 ans. Chacun contenait des éléments intéressants, mais au final, ma guérison a surtout consisté à **piocher des choses ici et là** (y compris dans de nombreuses ressources gratuites) et à les **combiner en une approche qui fonctionnait pour moi spécifiquement**. Suivre un seul programme de manière stricte n'a malheureusement pas fonctionné dans mon cas.

**Note** : les programmes payants contiennent souvent énormément d'informations et peuvent être **submergeants** **pour les personnes en état sévère** (ce qui était mon cas). Je ne me suis jamais forcée à faire quelque chose qui me semblait inconfortable ou au-delà de mes capacités.

Voici les programmes et apps que j'ai essayés. Malheureusement encore une fois, tout est en anglais :

- 4 Week Fatigue Rescue (Pamela Rose)
- Reset to Thrive (Jan Rothney)
- Curable app
- DARE app
- The Gupta Program
- Somia HEAL

💰

Je sais que les programmes sont ****coûteux**, et qu'il est difficile de trouver des solutions abordables. :( J'ai remarqué que certains créateurs de programmes partagent parfois des ****codes de réduction** sur les réseaux sociaux ou sur leurs sites.

> **Coaching**

J'ai également travaillé pendant un certain temps avec **une praticienne formée au Somatic Experiencing et sensibilisée au trauma**. 

Être accompagnée par quelqu'un de compétent et de bienveillant m'a aidée à me sentir soutenue et moins seule. Je pense qu'un accompagnement individuel peut être utile **lorsqu'on se sent bloqué**.

> **Appareils**

J'ai essayé l'**électro-stimulation du nerf vague** avec un appareil dédié : **Nurosym**. Je n'ai observé aucun effet (positif ou négatif) sur mes symptômes. J'ai donc arrêté après quelques mois d'utilisation quotidienne. C'était un achat très coûteux pour aucun résultat dans mon cas.

J'ai également acheté un appareil appelé **Moonbird** pour **faciliter les exercices de respiration**. J'ai bien aimé cet objet parce que son aspect sensoriel était apaisant. Mais ça reste cher pour ce que c'est, et il n'est absolument pas nécessaire d'acheter des appareils pour pratiquer la respiration par soi-même !

> **Groupes de soutien**

Enfin, je suis profondément reconnaissante envers les personnes qui créent et maintiennent **des groupes de soutien et des communautés 100% "corps-esprit" en ligne**. 

Avoir accès à des espaces gratuits, remplis de **personnes bienveillantes et informées**, partageant encouragements et expériences vécues, m'a aidée à me sentir beaucoup moins seule et m'a permis de débloquer mes progrès plusieurs fois.

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### 12- Est-ce que je devrais encore porter un masque ?

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****Réponse courte :**  
C'est une décision personnelle. Moi, je continue pour l'instant à porter un masque FFP2 dans les espaces publics clos et j'utilise des purificateurs d'air HEPA chez moi. Je me sens plus en sécurité en réduisant le risque d'infections pendant ma guérison. Mais je pense aussi qu'il est important de trouver un équilibre entre la sécurité et continuer à vivre.

C’est une **question délicate pour moi**, et au final une **décision très personnelle**. J'ai entendu beaucoup d'opinions différentes sur ce sujet, donc je vais simplement partager mon propre point de vue ici.

Pour le moment, je continue à porter un **masque FFP2 (KN95/N95) bien ajusté** dans la plupart des espaces publics clos, et j'utilise deux purificateurs d'air HEPA chez moi. J'essaie d'éviter les infections autant que possible, car je souhaite protéger mon système nerveux d'un stress supplémentaire pendant ma guérison.

Étant donné l'état actuel des connaissances scientifiques, je pense aussi que le Covid reste un virus virulent pour tout le monde.

En même temps, prendre des précautions implique des **contraintes**, et peut parfois **augmenter l'anxiété ou l'hypervigilance**, ce qui n'est pas idéal non plus. On ne contrôle pas non plus le comportement des autres personnes autour de nous.

Il s'agit donc surtout de trouver un **équilibre** et un plan avec lequel vous vous sentez **suffisamment en sécurité tout en continuant à vivre**. Ce qui vous semble "sûr" peut aussi **évoluer avec le temps**. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse ici, et personne d'autre ne doit décider à votre place.

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### FAQ - Questions I asked myself along the way
URL: https://www.hello-self.fr/faq-en/
Last updated: 2026-08-12T14:11:02.000Z
[🇫🇷 Lire en français](https://www.hello-self.fr/faq-fr)

✋

**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

**This post is quite long**.  
For more severe people, I wrote 🖤 **Short answers**.   
Each question also has an **🔈 Audio** version.

****Menu**  
  
1- [Will I ever feel like myself again?](#1)  
2- [How can I start believing that recovery is possible and deal with doubt?](#2)  
3- [Where do I even start?](#3)  
4- [What am I actually supposed to do?](#4)  
5- [How often should I practice?](#5)  
6- [Is the goal to feel calm all the time?](#6)  
7- [Do I still need pacing if I'm doing mind-body work?](#7)  
8- [Is it okay to combine medication and mind-body work?](#8)  
9- [How to practice acceptance when the suffering feels overwhelming?](#9)  
10- [My recovery is really slow and up-and-down, am I doing enough?](#10)  
11- [Which external resources have helped you?](#11)  
12- [Should I still wear a mask?](#12)

### 1- Will I ever feel like myself again?

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****Short answer:**  
I believe it is absolutely possible! I thought for a long time that my mental clarity and my capacity to live normally were gone forever... but I was wrong. I found my way back to myself and I feel at peace now. Don't lose hope.

For a long time, **I thought I would never feel like myself again**. That I would not be able to think clearly or shower every dayever again.Even vizualizing myself healthy in my mind became impossible.

As I'm writing this post, I'm still not 100% recovered physically, but **I do feel like myself again** and I enjoy my life. I have good days and bad days… like every human being. I feel **at peace**, and I **trust my body** (much more than before Long Covid).

You're going through a lot, doing the best you can, but you're not lost. I know it requires a bit of blind faith at first, but I believe **our true selves are still here, under the suffering**. Don't loose hope.

[↑ Back to menu](#menu)

### 2- How can I start believing that recovery is possible and deal with doubt?

### 

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****Short answer:**  
\- Watching recovery stories (you can find some [right here](https://www.hello-self.fr/more-recovery-stories-en/))  
\- Gaining knowledge about the nervous system  
\- Keeping an evidence list of my improvement and trusting myself  
\- Being aware of "negative" content consumption about the illness

Believing that recovery is possible is important, but doubt is also part of the process, and it will come and go. I certainly doubted often!

In the beginning, what helped me the most to build the belief was **watching** **recovery** **stories** (you can find some [right here](https://www.hello-self.fr/more-recovery-stories-en/)) **and** **learning** about the nervous system. Over time, I saw that people really do recover, from all kinds of symptoms, even really severe and long-lasting ones. It helped me realize **my case wasn't unique**, and that I could be one of them.

Slowly, I needed those stories less. My belief started to grow **from my own experience**. I keep an **"evidence list" of my progress**, with big *and* small wins (and lots of emojis 🎉 😃 🌳 🖤). I come back to it often, especially during dips, when it's easy to lose sight of how far you've come.

I don't believe in God, so I relied on **my faith in the Universe and nature**. I chose to trust that I was on the right path.

When doubt is stronger, I find it useful to **look at what kind of content I've been consuming lately**. I noticed that reading a lot about **symptoms, hopelessness and descriptions of suffering** affected my own state a lot.

[↑ Back to menu](#menu)

### 3- Where do I even start?

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****Short answer:**  
**Learning* about the nervous system was my first and most important step. I really liked the audiobook "Breaking Free" by Jan Rothney, as it gives a strong and clear starting point!

I think **learning** **is the first step**. Before even thinking about *doing* things, ***understanding*** what was going on in my body removed 90% of my fear, gave me hope, and a trajectory. Practices will likely not help much if we don't understand ***why* they are supposed to help**.

I feel there is also **a big difference between "understanding"** (the intellectual process) **and "trusting"** (being convinced and feeling it in your body). At first, I only had *understanding*. **Building *trust* took time**: continuing to listen to different people explaining the same concepts in different ways helped me a lot.

If you feel lost in all the information available out there, my recommendation would be to read **the first couple of chapters of the book "*Breaking Free*" by Jan Rothney** (I used the audiobook version, which is very soothing). It has all the explanation you need to understand this path to recovery.

More about my detailed recovery process [right here](https://www.hello-self.fr/recovery-process-en/)!

[↑ Back to menu](#menu)

### 4- What am I actually supposed to do?

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/88.061383

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🖤

****Short answer:**  
There is no one-size-fits-all recovery plan. Healing tends to happen in layers. Regulation and soothing practices (e.g. breathing, meditation...) can be helpful at first. Then, deeper inner work may unlock further layers (reaction to symptoms, patterns, emotions...)

If I learned ONE thing from the hundreds of stories I heard, it is that there's **no one-size-fits-all plan**. There is no single practice or program that will work the same for everyone. It's both difficult to accept... and good news, because it means you can build the path that will work for *you* and *your specific needs*. 

Basic practices like **breathing techniques**, **guided** **meditation** and **yoga nidra** can be helpful to calm the nervous system in the beginning, because you can't retrain your system if it is on fire. 

But once you feel **more stable**, you will gain capacity to do **deeper work** about things that can be root causes for you: reaction to symptoms, beliefs, unhelpful patterns, repressed emotions, trauma healing, boundaries... 

---

One thing I realized during my own journey is that **recovery happens in layers**. Each layer unlocks more capacity, and it may require different tools, used at the right time. When I first heard that, I was desperate, and I just wanted to skip as much steps as possible... But it happens that **there's no rushing this process**.

In the end, **things unfolded more naturally** than I expected. I didn't need to solve everything at once. As I slowly moved forward, **the next puzzle pieces appeared on their own**, one by one. 

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### 5- How often should I practice? 

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****Short answer:**  
At first, I pressured myself to "work" on healing constantly and perfectly. But in the end, "doing more" was not the way out. It was more about gently supporting myself, reducing pressure, and finding small moments of joy within my capacity.

In the beginning, I tried to pressure myself into **"working" on my recovery constantly**. Getting better became my full time job, and I intended to do it **perfectly**.

**But moving forward with this mindset didn't work**. Forcing yourself to do a practice 100 times a day, like some programs sometimes recommend, may work for some people... but for me, it was just one more way to keep the over-achiever and perfectionistic patterns on full speed. 

My recovery process was **not about "doing more"**. It looked more like this:

- being **mindful of my current state**,
- cultivating **more** **self-compassion**,
- gently **nudging myself in a more regulated state** when needed,
- doing a practice or a meditation **that I enjoy,** **only** **when I felt like it**,
- focusing on **finding joy** as much as possible **within my current capacity**.

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### 6- Is the goal to feel calm all the time?

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****Short answer:**  
No, the goal is not to feel calm all the time, because it's not possible! What we want is a ***flexible** **and* **resilient** nervous system that can move between states without getting stuck in chronic stress.

The goal of recovery is **not to feel calm and peaceful all the time**. It's humanly impossible, and it wouldn't even be healthy!

**Punctual "stress" responses are normal and needed.** In order to react to actual danger of course, but some daily life situations like playing sports or feeling excited about something, require a healthy mix of sympathetic activation (what we can call "stress" for the body) and parasympathetic activation (social connection). 

> What we want is a **resilient and flexible nervous system** that can **oscillate easily** between states in response to our environnement, without **getting stuck** in*chronic* stress responses.

So the goal is not to "calm down" at all costs. It is to **send messages of safety** to your brain, even during difficult times. I found mantras very helpful:

- *"Whatever happens, I can handle it"* (when I am in control of the situation)
- *"This is uncomfortable, but it will pass"* (when I can't do anything about the situation)

You can learn more about this in the post about the [polyvagal theory](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-en/).

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### 7- Do I still need pacing if I’m doing mind-body work?

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****Short answer:**  
Yes, I believe some form of pacing, adapted to you, is necessary. Recovery is never about pushing through, but about gradually building more trust and capacity while listening to your body's needs.

Yes, I believe we need ***some form*** of pacing, one that works for us, in order to keep the recovery process **as gradual as your body needs**. 

Maybe **the word "pacing"** is not the right one for you if it has a negative load. Then feel free to replace it with whatever feels right: progress cycles, adjustment, rhythm... 

I always respect my own progress cycles and listen to my body when it needs a break. This is about building trust with my own system. **Recovery from these conditions is *never* about pushing through anything**. 

Over time, it is possible to build a **stronger intuition** about what the body actually needs in a given moment: either actual rest, or more regulation.

You can keep reading about this topic with the posts about [pacing](https://www.hello-self.fr/pacing-en/) and [dips & setbacks](https://www.hello-self.fr/setbacks-en/).

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### 8- Is it okay to combine medication and mind-body work? 

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****Short answer:**  
For me, medication and mind-body approaches can absolutely work together. Medication reduced some of my symptoms in the beginning, which opened some space for nervous system work. For me, ****LDN** and ****occasional** ****low-dose benzodiazepines** were helpful, under medical supervision.

Yes, I believe medication and mind-body approaches **can absolutely work together**, and that you don't have to choose between the two, **especially in the beginning**.

**Medication has been part of my recovery journey**, just as mind body work. I don't think medication addresses the root cause of my illness, but **it definitely helped to reduce symptoms temporarily**. Being able to reduce physical and mental suffering **created some breathing room for my body**, which is what I needed to start getting results with mind body work.

I know we are all different and not everything works for everybody. I'm only sharing my own experience. I tried a lot of medication and supplements with little success, but two things ended up being very helpful in my recovery (under medical supervision):

- **LDN (Low Dose Naltrexone)**:  
  - This one helped a few % with fatigue, PEM threshold, and brain fog. It kickstarted my progress when I was at my worst and bedbound.
  - *Note: I stopped taking it after 1.5 years, at a time I felt confident in my current baseline and regulation toolkit. I didn't experience any setback after stopping LDN, but I know our experiences vary.*
- **Benzodiazepines (very punctual use of tiny doses)**:  
  - They allowed me to deal with crisis situations, like anxiety peaks, extreme insomnia, and when I needed to do things that were way outside my baseline (like in-person medical appointments).
  - It helped me during severe times, but also during the recovery phase, to build a positive first experience when I was attempting a big new expansion.

I see medication as **temporary help** during the recovery process, just like coping mechanisms to reduce overstimulation, mobility aids, etc. As I'm getting better, **I need all of those less and less often**.

💊

****Important**  
  
****I am** ***not** **recommending to try or stop any medication.** Benzodiazepines in particular, create high risks of addiction very quickly, and require caution.   
I am just sharing my experience with strategic and controlled use of medication that helped me. ****Always use medication under medical supervision.**

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### 9- How to practice acceptance when the suffering feels overwhelming?

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****Short answer:**  
Acceptance doesn't mean giving up or saying that suffering is ok. For me, it meant letting go of what was outside my control, allowing things to be as they were for now, and not expecting symptoms to disappear immediately while still trusting that change was possible.

In healing spaces, we often hear that "**radical** **acceptance**" and "**outcome independence**" (= not having expectations) are needed. These concepts are tricky and can be **misinterpreted** (I was very confused about them too).

Acceptance **doesn't mean giving up**, or telling yourself that living with horrible symptoms is okay.Andoutcome independence **doesn't mean that you don't hope for any improvement** and that you engage in healing work for no reason.

To make things more relatable, I relied on three things that made sense to me: 

- **Letting go** of things that are out of my control.
- **Allowing** things to be the way they are for now, without judgement.
- **Not expecting symptoms to shift right away** after a practice, but knowing that the suffering *is* temporary overall and that everything I do contributes to my healing path.

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/05/AcceptanceRainEN.png)

Unknown source - Concept inspired by Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

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### 10- My recovery is really slow and up-and-down, am I doing enough?

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****Short answer:**  
Slow, gradual, up-and-down progress is the most common recovery pattern. Progress is often subtle, comes in various forms, and is easier to notice month-to-month rather than day-to-day.

This is ***the*** ***question*** I asked myself over and over again, and it keeps coming up every now and then. 

Miracle and quick recoveries do exist... but **slow, gradual, up-and-down progress is the most common experience**. Progress can be very discreet, especially in the beginning. I only consider progress **month-to-month**, or even every couple of months. Day-to-day or even week-to-week changes will most likely be unnoticeable. You may also have **plateaus** and **temporary setbacks**. 

It's difficult to accept, and it requires a lot of **patience**, I know. But it is not abnormal.

A good question to ask yourself when you feel like your progress is slow: **how do you assess progress?**There are a lot of signs of progress and recovery that we often overlook. More details in the post about [signs of recovery](https://www.hello-self.fr/signs-of-recovery-en/).

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### 11- Which external resources have helped you?

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💡

I am ****not recommending or endorsing** any service. This is for information only. I am ****not receiving any money**.

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****Short answer:**  
I explored various resources over two years: free content, books, paid programs, apps, coaching, support groups, and devices (details below). No single program was "the" solution for me, but many of them brought useful puzzle pieces.

> **Free resources & books**

I listed the resources that I found the most helpful for me in [this post](https://www.hello-self.fr/external-resources-en/)!

> **Paid programs**

I did several paid programs over the course of two years. Each one contained some interesting elements, but in the end, my recovery was more about **picking things here and there** (including many free resources) and **combining them** into an approach that worked for *me* specifically. Following one single program strictly sadly didn't work for me.

**Note:** Paid programs often contain a big amount of information and can feel **overwhelming for people in severe states** (which was my case). I never forced myself to do anything that felt uncomfortable or beyond my capacity.

Here are the programs and apps I tried:

- 4 Week Fatigue Rescue (Pamela Rose)
- Reset to Thrive (Jan Rothney)
- Curable app
- DARE app
- The Gupta Program
- Somia HEAL

💰

I know programs are ****expensive**, and it can be exhausting to look for affordable solutions. :( I noticed that some program owners sometimes share ****discount codes**, on social media or on their websites.

> **Coaching**

I also worked with a **trauma-informed somatic experiencing practitioner** for a while. 

Working with someone compassionate and well-trained helped me feel more supported and less alone in the process. I think 1:1 coaching can be a good way to **get unstuck** too.

> **Devices**

I tried **vagus nerve electro-stimulation** for a while with a dedicated device: **Nurosym**. It had no positive or negative effects on my symptoms, so I stopped after a few months of using it daily. It was a very expensive purchase for no results.

I also bought a device called **Moonbird** to **facilitate breathing** **exercises**. I enjoyed this device because the sensory aspect of it was soothing. But it is quite expensive for what it is, and you don't need to buy any device to practice breathing yourself!

> **Support groups**

Finally, I'm incredibly grateful to the people who create and maintain **100% mind-body support groups and communities online**. 

Having access to free spaces filled with **compassionate and knowledgeable people**, sharing encouragement and lived experiences, helped me feel so much less alone and got me unstuck several times.

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### 12- Should I still wear a mask?

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****Short answer:**  
This is a very personal decision. For now, I still wear FFP2 mask in indoor public spaces and use HEPA air purifiers at home. I personally feel safer reducing infections while recovering. But it's important to balance ****feeling safe enough**, and ****living life**, with a plan that works for **you*.

This is a **tricky** **question** for me, and ultimately a **very personal decision**. I've heard many different opinions on this topic, so I'll simply share my own perspective here.

For now, I still wear a **well-fitted FFP2 (KN95/N95) mask** in most indoor public spaces, and I use a couple of HEPA air purifiers at home. I see avoiding infections as a way to protect my nervous system from unnecessary strain while I'm still recovering.

Given the current state of science, I also believe that Covid remains a pretty nasty virus for anyone.

At the same time, taking precautions comes with **constraints**, and can sometimes increase **anxiety or hypervigilance**, which is not ideal for recovery either. We also can't control the behavior of other people around us.

So it's all about finding **balance** and a plan that makes *you* feel **safe enough while still living your life**. What you think is safe for you **may evolve over time** too. There's no right or wrong answer here, and other people shouldn't decide for you.

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### Pratiques guidées
URL: https://www.hello-self.fr/guided-practices-fr/
Last updated: 2026-05-16T13:22:54.000Z
[🇬🇧 English version](https://www.hello-self.fr/guided-practices-en)

Voici une petite bibliothèque de **pratiques de régulation guidées** que j'ai conçues. Je les ai créées pour être accessibles à tout niveau de sévérité : **courtes (2 à 5 minutes), sans pub, sans sons d'ambiance ni musique**, téléchargeables gratuitement. J'en ajouterai de nouvelle au fil du temps.

Si une pratique est inconfortable ou ne vous parle pas, **ne forcez rien**. Faites uniquement ce qui est agréable pour vous.

> **🤚 Je ne suis ni thérapeute, ni experte en méditation.** Je créé ces pratiques en m'inspirant simplement de ce qui m'a aidée dans mon propre parcours.

### **Micro check-in**

🕒 1:30 min - [Télécharger](https://www.hello-self.fr/content/media/2026/05/Hello-Self-Meditation%5FMicro-check-in-FR.m4a)

![audio-thumbnail](https://www.hello-self.fr/content/media/2026/05/Hello-Self-Meditation_Micro-check-in-FR_thumb.png)

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### **Sommeil**

🕒 4:30 min - [Télécharger](https://www.hello-self.fr/content/media/2026/05/Hello-Self-Meditation%5FSleep-FR.m4a)

![audio-thumbnail](https://www.hello-self.fr/content/media/2026/05/Hello-Self-Meditation_Sleep-FR_thumb.png)

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### Guided practices
URL: https://www.hello-self.fr/guided-practices-en/
Last updated: 2026-05-16T13:20:52.000Z
[🇫🇷 Version française](https://www.hello-self.fr/guided-practices-fr)

Here is a small library of **guided regulation practices** that I have designed. I created them to be accessible to all levels of severity: **short (2 to 5 minutes), ad-free, without ambient sounds or music**, and free to download. I'll create some more over time.

If a practice feels uncomfortable or doesn't resonate with you, **don't force anything**. Only do what feels supportive and safe for *you*.

> **🤚 I'm not a therapist nor a meditation expert.** These practices are just inspired by what has helped me in my own journey.

### **Micro check-in**

🕒 1:30 min - [Download](https://www.hello-self.fr/content/media/2026/05/Hello-Self-Meditation%5FMicro-check-in-EN-1.m4a)

![audio-thumbnail](https://www.hello-self.fr/content/media/2026/05/Hello-Self-Meditation_Micro-check-in-EN-1_thumb.png)

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### **Sleep**

🕒 4:30 min - [Download](https://www.hello-self.fr/content/media/2026/05/Hello-Self-Meditation%5FSleep-EN.m4a)

![audio-thumbnail](https://www.hello-self.fr/content/media/2026/05/Hello-Self-Meditation_Sleep-EN_thumb.png)

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🔗

If you want ****more guided practices**, I shared some external links to resources I enjoyed [right here](https://www.hello-self.fr/external-resources-en/)! 

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### About caregivers
URL: https://www.hello-self.fr/caregivers-en/
Last updated: 2026-02-19T09:44:20.000Z
[🇫🇷 Lire en français](https://www.hello-self.fr/caregivers-fr)

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✋

**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

🪶 **This post is quite long**.   
It is intended for both **patients** and **caregivers**.   
You can read it in several sittings, listen to the audio version above, or use the table of contents:

****Menu**  
  
[I- My story with my caregivers](#my-story)  
[II- General tips](#general-tips)  
[III- Tips for patients](#patient-tips)  
[IV- Tips for caregivers](#caregiver-tips)  
[V- A word about pets](#pets)  
[Conclusion](#conclusion)

## I- My story with caregivers

When illnesses like Long Covid and ME/CFS become severe, we **lose much of our functionality** and often have to **rely on caregivers** for varying lengths of time.

I never had professional caregivers, **my loved ones took care of me**. I also have to say again that **I don't have children**. So this post reflects that perspective. But I'd like to share what helped me and my caregivers navigate this storm together. 

---

> **🪶 Trigger warning:** This section shares my personal experience and may be **difficult** to read. [Click here to skip to the tips](https://www.hello-self.fr/dip-cheat-sheet-en/).

For the first nine months of my illness, **it was just my partner and me.** He handled everything for both of us while still working full-time (fortunately from home).

I remember **not wanting to tell my parents** how bad my condition was becoming. As if keeping it secret made it feel *less real*.

I quickly lost the ability to make phone calls, so I started sending **short, vague texts** once a week. Something like: "*Hey. Not much news to share. I'm on my healing path, it's taking time."* But after a while, even sending that text became difficult.

My mom eventually understood that something was seriously wrong. She decided to move closer so she could help us.

Overall, I **relied entirely on my loved ones for more than a year**. They took care of my cat, cleaned the house, did the grocery shopping, cooked (often preparing specific meals for me), went to the pharmacy… and at my worst, they had to help me with personal hygiene and push my wheelchair.

![A picture of a tray with a plate (salmon, rice, cucumber, banana compote) and small Christmas decorations.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/11/IMG_7198.JPG)

The Christmas meal my mom brought me in bed, December 2024.

Learning to **let go and trust others** to take care of everything was extremely difficult for me, as my sense of safety had always been rooted in hyper-control. I had to accept that **I was allowed to ask for help**, for the first time in my life.

Loss of independence is **extremely difficult, physically and emotionally**, for both patients and caregivers. So, here are a few tips that helped us.

## II- General tips

### **1- This situation is hard, like... really hard**

Chronic illness puts everyone under **immense pressure**. ME/CFS is especially difficult. It is one of the illnesses associated with [**the lowest quality of life**](https://www.healthrising.org/blog/2015/08/05/chronic-fatigue-syndrome-worse-mulitple-sclerosis-cancer/), and it can severely **disable young and healthy people** out of nowhere.

Most caregivers never chose this role, and most patients never expected to need help so young. It just happens, **and no one is truly ready for this**. So just be gentle with yourself. 

### **2- The illness will affect the relationships**

Long-term illness can strain any relationship. Finding a new **balance** is difficult, takes time, patience, and a lot of open **communication**.

It was definitely hard for me and my loved ones. We struggled, we made mistakes, and eventually **we found routines that worked *okay-ish***. Knowing this early can prevent a lot of silent resentment.

### **3- Loved ones as caregivers are a double-edged sword**

When caregivers are people you love (not professionals), **emotions run high.** Worry, fear and the urge to "fix" things can increase stress for everyone. 

But even in the hardest moments, **safe human presence** can be invaluable for nervous system health. It's all about finding balance.

You also **don't have to carry this alone**. If you can, even asking for minimal outside support (from friends, family, or professionals) can make a real difference.

### **4- About online support groups**

There are a lot of online support groups for ME/CFS and Long Covid. I've noticed that many of these spaces are dominated by **despair, catastrophic narratives, and very graphic descriptions of suffering**.

While this pain is real and understandable, spending too much time there was not helpful for me or my caregivers. I chose to only join groups that **believed in recovery** ([this group is the one that helped me the most](https://www.facebook.com/groups/1343567669676284 )), because protecting that belief was incredibly important for me.

### **5- Avoid reinfections during recovery**

Reinfections can delay recovery or make things worse. There are simples things you can do to reduce the risk: 

- **Ventilating** rooms several times a day,
- Wearing **FFP2 masks**,
- Using **air purifiers with HEPA filters** if your budget allows (I personally use two from the brand Coway).

## III- Tips for patients

### **1- You are allowed to ask for help**

Asking for help is not easy, I know. But it does not mean you are weak or a burden! **Needing support during illness IS normal**. You deserve care. 

### **2- Communicate your needs clearly**

Don't wait for others **to guess what you need**. I did this for a long time and ended up feeling resentful most of the time.

**Ask directly, and be specific**. For example:

- If practical tasks feel too exhausting, ask for concrete support, like help with a meal, laundry, or a pharmacy run.
- If you need rest with no stimulation, ask to be left alone and to reduce noise in the house as much as possible.
- If you need company but feel exhausted, ask for quiet presence.

### **3- Find energy-efficient ways to communicate**

I often communicated with my caregivers by **dictating messages to my phone** and using **voice commands**. 

When I started feeling a little bit better, I found **quick phone calls** more helpful than writing when trying to communicate important things clearly. 

I also let my loved ones know in advance that **I preferred to be the one to initiate contact**, in order to choose times when I felt able to communicate.

### **4- How to communicate your state and fluctuations**

As **our condition fluctuates a lot**, caregivers may feel a bit lost or taken aback during visits: one day you seem to be doing relatively well, and the next day, you can barely speak, with very different needs.

First, let your caregivers know that **fluctuations, sometimes significant, are to be expected.**

Then, it can be helpful to **share how you're doing ahead of each visit**, but going into detailed symptom descriptions can quickly become stressful for everyone.

With my mom, I tried daily updates, energy scores, emojis… none of it really felt good. What helped instead was having a loose plan: **set visit days and times, with the option to adjust simply when needed**.

A short message like: "*Hi, would you mind coming tomorrow instead? I need to rest today. Thank you."* is often enough. The plan is already set, no explanations or apologies required.

### **5- Explain your recovery approach**

Sharing **your recovery plan** (for me, nervous system regulation) with your caregivers can help them **understand what supports you**, what you are working toward, and what you want (or don't want). 

> Feel free to share this blog with them if you think it can help them understand what you are going through!

## IV- Tips for caregivers

### **1- Believe your loved one, and inform yourself about their illness**

I read too many stories of patients **not being believed by their doctors AND by their own families**. It breaks my heart. **Please, always believe your loved one**... It's already hard enough.

When your loved one says that **noise, light, smells or touch hurt, it is not an exaggeration**. With neurological illnesses, sensory stimulation can cause physical pain or symptoms. 

If your loved one tells you **they can't do something right now**, it means they ***can't***, not that they don't feel like it. And they are probably very sad and frustrated about it. 

These illnesses have **nothing to do with a lack of motivation**. That is why I personally found generic advice like "*Don't you want to go for a walk?"* or "*You should try to move more"* really hard to hear. 

### **2- You cannot fix this illness yourself**

Healing from these illnesses is extraordinarily difficult, long, complex, and it is not your job as a caregiver. **Being present, listening, believing, and offering steady support** already matters immensely.

### **3- Offer empathy and realistic hope**

You don't need to be relentlessly positive. Don't dismiss the suffering. But **offering calm reassurance and gentle optimism** can help regulate the nervous system on both sides.

**Believing that recovery was possible**, and being surrounded by people who believed it too, was one of the most important factors in my healing. Even in the darkest moments, we chose to **protect that belief together**.

**Celebrate small wins together**. Acknowledging tiny victories is very encouraging for everyone. 

❄️

****Tiny things matter**  
  
One day, it had snowed outside. I love snow, but I was completely bedridden and unable to walk. My partner came into my room holding a small bucket with a ball of snow inside, just to surprise me.   
  
It may seem insignificant, but it wasn't. It meant the world to me, and it brightened my entire day. Tiny things matter.

### **4- Ask, don't guess**

Ask your loved one **what they need or think**. 

Guessing needs almost always leads to **frustration** on both sides, especially when energy is very limited.

**Don't take emotional distance personally**. Long Covid and ME/CFS deeply disrupt the nervous system. Emotional flatness or disconnection is common for patients, and it is rarely about you. If you are unsure, just ask.

### **5- Respect variations in capacity**

Recovery from these illnesses **comes with ups and downs**, and is often very slow.

Your loved one may be able to do an activity one day, and not the next, **even if it doesn't make sense from the outside**. Capacity to tolerate sensory stimulation (noise, light, agitation, stress) can also change and drop rapidly.

When symptoms increase a lot, **rest, calm and space** are part of the treatment. Providing some **hope and reassurance** is also especially important during those temporary setbacks.

### **6- Take on part of the mental load**

Planning, organizing, and **constantly asking for help from bed is exhausting**. When possible, **another person taking initiative** can be a huge relief.

You can also **offer support during medical appointments**. Many patients are not believed by the medical community. Having someone present to support, advocate, and describe daily reality can make a real difference... sadly, especially for women.

### **7- One VERY important final tip**

**Take care of yourself *too*.** 

  - As a caregiver, **your own exhaustion and emotions are** **valid**. This is an incredibly difficult situation to be in, and caregivers often feel really powerless.
  - **Ask for help** if you need some.
  - You can also consider **a few therapy sessions** for yourself, maybe with a therapist who knows about chronic illness.
  - Get your mind off the situation regularly by **staying in touch with your own friends and family**, and arrange times for your **own activities**.

## V- A word about pets 🐶 🐱 🐰

Pets can be a wonderful source of **emotional** **support**... but they can also be a source of **stress**. So I don't think adopting a new pet during illness (especially in the early stages) is a good idea, as you need to be stable enough to care for them in all circumstances.

I already had my cat before I got sick, and it was very hard to be unable to be there for her. But in the later stages of recovery, reconnecting with her helped me a lot!

![A picture of my calico cat, on her tiny cardboard sofa](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/02/IMG_6647-1.jpg)

Never underestimate the healing power of cat pictures. :D

## Conclusion

I want to thank my partner and my mom from the bottom of my heart. I don't know how I would have survived all of this without them.

**If you are a patient reading this**: I've been where you are. I know this is hard. You deserve love, care, and support. You are allowed to let go of all the pressure. Hang in there, there will be better days. 

I also know that some people go through these illnesses completely alone. This reality is particularly unfair and painful.

**If you are a caregiver reading this**: When you feel overwhelmed, remember that this role is incredibly hard. It is normal to struggle. Doing your best is already enough. Thank you for taking care of your loved one living with ME/CFS or Long Covid. 

🖤

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**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

🪶 **Ce post est un peu long**.   
Il est destiné à la fois aux **patients** et à leurs **aidants**.   
Vous pouvez le lire en plusieurs fois, écouter la version audio ci-dessus, ou utiliser le sommaire :

****Sommaire**  
  
[I- Mon histoire avec mes aidants](#my-story)  
[II- Conseils généraux](#general-tips)  
[III- Conseils pour les patients](#patient-tips)  
[IV- Conseils pour les aidants](#caregiver-tips)  
[V- Un mot sur les animaux de compagnie](#pets)  
[Conclusion](#conclusion)

## I- Mon histoire avec mes aidants

Lorsque des maladies comme le Covid long ou l’EM/SFC deviennent sévères, **on perd son autonomie** et on doit souvent **s'appuyer sur des proches aidants**, pour des durées variables.

Je n'ai jamais eu d'aidants professionnels : **ce sont mes proches qui ont pris soin de moi**. Je dois aussi re-préciser que **je n'ai pas d'enfants**. Ce post reflète donc ce point de vue. J'aimerais cependant partager ce qui nous a aidés, mes proches et moi, à traverser cette tempête ensemble.

---

> **🪶 Trigger warning:** Cette partie détaille mon histoire et peut être un peu **difficile** à lire. [Cliquez ici pour passer directement aux conseils](#tips). 

Pendant les neuf premiers mois de ma maladie, **il n'y avait que mon compagnon et moi**. Il gérait tout pour nous deux, tout en continuant à travailler à temps plein (heureusement, depuis la maison).

Je me souviens que **je ne voulais pas dire à mes parents** à quel point mon état se dégradait. Comme si garder tout ça secret rendait la situation *moins réelle*.

J'ai rapidement perdu la capacité de passer du temps au téléphone. J’ai alors commencé à envoyer **des SMS courts et vagues**, une fois par semaine. Quelque chose comme : « *Coucou. Pas vraiment de nouvelles. Je suis sur le chemin de la guérison, ça prend du temps*. » Mais au bout d'un moment, même envoyer ce petit message est devenu trop difficile.

Ma mère a fini par comprendre qu'il se passait quelque chose de sérieux. Elle a décidé de se rapprocher pour pouvoir nous aider.

**J'ai dépendu entièrement de mes proches pendant plus d'un an.** Ils se sont occupés de mon chat, du ménage, des courses, des repas (en préparant souvent des plats spécifiques pour moi), sont allés à la pharmacie… et dans les périodes les plus difficiles, ils ont aussi dû pousser mon fauteuil roulant, et m’aider avec mon hygiène.

![Photo d'un plateau avec une assiette (saumon, riz, concombre, compote de banane) et de petites décorations de Noël.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/11/IMG_7198.JPG)

Le repas de Noël que ma mère m'a apporté au lit, décembre 2024.

Apprendre **à lâcher prise et à faire confiance** **aux autres** pour s'occuper de tout a été extrêmement difficile, car mon sentiment de sécurité a toujours reposé sur l'hyper-contrôle. J'ai dû accepter que **j'avais le droit de demander de l'aide**, pour la première fois de ma vie.

La perte d'autonomie est **extrêmement éprouvante, physiquement et émotionnellement**, tant pour les personnes malades que pour leurs proches et aidants. Alors voici quelques repères et conseils qui nous ont aidés. 

## II- Conseils généraux

### **1- Cette situation est difficile... *vraiment* difficile**

La maladie chronique met tout le monde à rude épreuve. L'EM/SFC est particulièrement difficile : c'est l’une des maladies graves associées à [**la plus faible qualité de vie**](https://www.healthrising.org/blog/2015/08/05/chronic-fatigue-syndrome-worse-mulitple-sclerosis-cancer/), et elle peut lourdement **handicaper des personnes jeunes et en bonne santé**, sans prévenir.

La plupart des proches aidants n'ont jamais choisi ce rôle, et la plupart des personnes malades n'auraient jamais pu imaginer avoir besoin d'aide si tôt dans leur vie. Ça nous tombe dessus, et **personne n'est prêt à ça**. Alors, soyez doux avec vous-même dans cette épreuve. 

### **2- Ces maladies impactent les relations** 

La maladie chronique modifie les dynamiques relationnelles. Trouver **un nouvel équilibre** est difficile, demande du temps, de la patience et beaucoup de **communication**.

Pour mes proches et moi, ça a été très difficile aussi. Nous avons eu des tensions, fait des erreurs, mais avec le temps, on a trouvé **des repères et des routines**. Savoir tout ça dès le départ peut éviter beaucoup de ressentiment silencieux.

### **3- Avoir ses proches comme aidants est à double tranchant**

Quand les aidants sont des proches (et non des professionnels), **la dimension affective est très présente**. L'inquiétude, la peur et l'envie de « réparer » peuvent accroître le stress pour tout le monde. 

Mais même dans les phases les plus difficiles, **une présence humaine sécurisante** participe à la régulation du système nerveux. Tout est question d'équilibre.

**Vous n'avez pas à tout porter seuls**. Si c'est possible, demander juste un peu de soutien extérieur (à des amis, à la famille ou à des professionnels) peut faire une grande différence.

### **4- Au sujet des groupes de soutien**

Il existe de nombreux groupes de soutien en ligne autour de l'EM/SFC et du Covid long. J'ai remarqué que beaucoup sont dominés par **le désespoir, les récits catastrophes et des descriptions très brutales de la souffrance**.

Même si c'est très compréhensible, passer trop de temps dans ces espaces ne m'a pas aidée, ni mes proches. J'ai donc fait le choix de rejoindre uniquement **des groupes dédiés aux parcours de guérison** ([notamment ce groupe](https://www.facebook.com/groups/em.sfc.covidlong.entraidepositive )), car préserver l'espoir était essentiel pour moi.

### **5- Éviter les réinfections pendant la guérison**

Les réinfections peuvent retarder la guérison ou aggraver la situation. Des mesures simples peuvent aider à limiter le risque, pour le patient comme pour ses proches : 

- **Aérer** les pièces plusieurs fois par jour,
- Porter des **masques FFP2**,
- Utiliser **purificateurs d'air avec filtres HEPA** si le budget le permet (j'en possède deux, de la marque Coway).

## III- Conseils pour les patients

### **1- Vous avez le droit de demander de l'aide**

Demander de l'aide n'est pas facile, je le sais. Mais avoir besoin d'aide ne veut pas dire que vous êtes faibles ou que vous êtes un poids. **Avoir besoin de soutien lorsqu'on est malade EST normal**. Vous méritez de l'aide, des soins, et de l'attention. 

### **2- Communiquer ses besoins clairement**

N'attendez pas que les autres **devinent** **ce dont vous avez besoin**. J'ai fait ça pendant longtemps, et cela a généré beaucoup de frustration et de rancoeur.

**Demandez de l'aide directement, et soyez précis**. Par exemple :

- Si les tâches du quotidien sont épuisantes, demandez une aide concrète : préparer un repas, faire une lessive ou aller à la pharmacie...
- Si vous avez besoin de repos sans stimulation, demandez à être laissé seul(e) et à réduire le bruit dans la maison autant que possible.
- Si vous avez besoin de présence mais que vous êtes épuisé, demandez un instant ensemble en silence.

### **3- Communiquer lorsqu'on est épuisé**

Je communiquais souvent avec mes proches en **dictant des messages** sur mon téléphone et en **utilisant les commandes vocales**.

Quand j'ai commencé à aller un peu mieux, j'ai trouvé que de **courts appels téléphoniques** étaient plus efficaces que l'écrit pour transmettre clairement des informations importantes. 

Pour me préserver, j'ai aussi expliqué à mes proches en amont que **je préférais être à l'initiative des contacts**, pour choisir les moments où je me sentais le mieux pour échanger.

### **4- Communiquer sur son état et ses fluctuations**

Comme **notre état est très fluctuant**, les proches aidants peuvent se sentir un peu **perdus ou choqués lors des visites** : hier vous alliez plutôt bien, aujourd'hui vous pouvez à peine parler, et vos besoins sont différents...

D'abord, expliquez à vos aidants que **des fluctuations, parfois importantes, sont attendues**. 

Puis, il peut être intéressant de **communiquer votre état** avant chaque visite, mais parler en détail des symptômes devient vite stressant pour tout le monde.

Avec ma mère, j’ai essayé les points quotidiens, les scores d’énergie, les emojis… mais rien de tout cela n'a vraiment fonctionné. Finalement, on a instauré un cadre souple : **fixer des jours et des horaires de visite en avance, avec la possibilité d'ajuster simplement si nécessaire.**

Un message court comme : « *Coucou, est-ce que ça t’irait de venir plutôt demain ? J’ai besoin de me reposer aujourd’hui. Merci !* » est souvent suffisant. Le cadre est déjà posé, sans avoir besoin de se justifier ni de s'excuser.

### **5- Expliquer son approche de guérison**

Expliquer à vos aidants votre **démarche de guérison** (pour ma part, la régulation du système nerveux) peut les aider à **mieux comprendre** ce qui vous soutient, la direction dans laquelle vous allez, ainsi que ce que vous souhaitez faire ou non.

> N’hésitez pas à leur partager ce blog si vous pensez qu'il peut les aider à mieux comprendre ce que vous traversez !

## IV- Conseils pour les aidants

### **1- Croyez votre proche, et informez-vous sur sa maladie**

J'ai lu trop d'histoires dans lesquelles les patients **ne sont crus ni par leurs médecins, ni par leur propre famille.** Ça me brise le coeur. **S'il vous plaît, croyez votre proche malade**. C'est déjà suffisamment difficile. 

Si votre proche vous dit que **le bruit, la lumière, les odeurs ou le toucher lui sont insupportables**, ce n'est pas une exagération. Avec ces maladies neurologiques, les stimulations sensorielles peuvent réellement générer de la douleur et des symptômes physiques. 

Si votre proche vous dit qu'il/elle ne ***peut pas* faire quelque chose**, ça veut dire que **c'est impossible**, pas qu'il/elle n'a pas envie. Et il/elle se sent sûrement très frustré(e) et triste face à ces limitations. 

Ces maladies n'ont **rien à voir avec un manque de motivation**. C'est pourquoi j'ai trouvé ce genre de conseils très difficiles à entendre : *"Tu voudrais pas aller marcher un peu ?"* ou *"Tu devrais essayer de bouger"*.

### **2- Vous ne pouvez pas guérir à sa place**

Guérir de ces maladies est un processus extraordinairement difficile, long et complexe. Et ce n'est pas votre rôle. **Être présent, écouter, croire la personne, et offrir un soutien stable** compte déjà énormément.

### **3- Offrez de l'empathie et de l'espoir réaliste**

Vous n'avez pas besoin d'être positif tout le temps. Ne minimisez pas la souffrance. Mais offrir **une présence rassurante, calme, et un peu d'optimisme** peut aider à réguler le système nerveux des deux côtés.

**Croire en ma capacité à guérir**, et être entourée de personnes qui y croyaient aussi, a été l'un des facteurs les plus importants de mon amélioration. Même dans les moments les plus sombres, **nous avons choisi de protéger cette croyance ensemble**. 

**Célébrez chaque victoire ensemble.** Reconnaître les améliorations, même toutes petites, est très encourageant pour tout le monde. 

❄️

****Les petites choses comptent**  
  
Un jour, il avait neigé dehors. J'adore la neige, mais j'étais complètement alitée et incapable de marcher. Mon compagnon est entré dans ma chambre et a posé près de moi une petite bassine remplie de neige, pour me surprendre.   
  
Ça ne paraît pas grand chose, mais c'était très important. Ça a illuminé ma journée. Les petites choses comptent. 

### **4- Demandez, n'essayez pas de deviner**

**Demandez** à votre proche **ce dont il/elle a besoin ou ce qu'il/elle pense**.

**Deviner** les besoins mène presque toujours à de la frustration des deux côtés, surtout lorsque l’énergie est très limitée.

**Si votre proche est distant(e), ne le prenez pas personnellement**. Le Covid long et l'EM/SFC perturbent profondément le système nerveux. Une forme d'engourdissement émotionnel est fréquent, et cela n'a, le plus souvent, rien à voir avec vous. En cas de doute, demandez-lui simplement.

### **5- Respectez les variations de capacité** 

La guérison se fait par phases, **avec des hauts et des bas**, et est souvent très lente. 

Votre proche peut être en capacité de faire une activité un jour, et plus du tout le lendemain, **même si cela semble incompréhensible de l'extérieur**. La tolérance aux stimulations sensorielles (bruit, lumière, agitation, stress) peut également varier et chuter très rapidement.

Lorsque les symptômes s'intensifient, **le repos, le calme et l'espace** font partie intégrante du traitement. Apporter **espoir et réconfort** lors de ces creux temporaires est également très précieux.

### **6- Participez à la charge mentale**

Planifier, organiser et **devoir sans cesse demander de l'aide** depuis son lit est épuisant. Lorsque c'est possible, le fait qu'**une autre personne prenne des initiatives** peut être un immense soulagement.

Vous pouvez également proposer **d'accompagner votre proche à ses rendez-vous médicaux**. Beaucoup de patients ne sont pas crus par le corps médical. Avoir un aidant présent pour soutenir, défendre et décrire la réalité du quotidien peut faire une vraie différence… malheureusement, surtout pour les femmes.

### **7- Un conseil final, très important !**

**Prenez soin de vous aussi.**

  - En tant qu'aidant, **votre propre fatigue et émotions sont légitimes**. La situation est extrêmement difficile, et les proches aidants se sentent souvent impuissants.
  - N’hésitez pas à **demander de l'aide** si vous en ressentez le besoin.
  - Vous pouvez envisager **quelques séances d'accompagnement** pour vous-même, avec un psychologue connaissant les maladies chroniques par exemple.
  - Essayez de prendre régulièrement de la distance avec cette épreuve en **restant en lien avec vos propres amis et votre famille**, et en préservant des temps pour vos **activités personnelles**.

## V- Un mot sur les animaux de compagnie 🐶 🐱 🐰

Les animaux peuvent être une merveilleuse **source de soutien émotionnel**… mais ils peuvent aussi être une **source de stress**. Je ne pense pas qu'adopter un nouvel animal pendant la maladie (en particulier au début) soit une bonne idée. Il faut être suffisamment stable pour pouvoir s'en occuper dans toutes les situations.

J'avais déjà mon chat avant de tomber malade, et il a été très difficile pour moi de ne pas pouvoir être présente pour elle. Mais quand j'ai commencé à me sentir mieux, renouer avec elle m'a beaucoup aidée.

![Une photo de mon chat tricolore sur son petit canapé en carton](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/02/IMG_6647-1.jpg)

**Ne sous-estimez jamais le pouvoir thérapeutique des photos de chats.* :D

## Conclusion

Je souhaite ici remercier mon compagnon et ma maman de tout mon coeur. Je ne sais pas comment j'aurais pu survivre à cette épreuve sans eux. 🖤

**Si vous êtes un patient** : J'ai été à votre place, et je sais à quel point c'est dur. Vous méritez de l'amour, des soins, du soutien. Vous avez le droit de lâcher prise. Tenez bon, il y aura des jours meilleurs.

Je sais que certaines personnes traversent ces maladies complètement seules. Cette réalité est particulièrement injuste et douloureuse.

**Si vous êtes un aidant** : Quand vous vous sentez submergé(e), rappelez-vous que ce rôle est l'un des plus difficiles qui existent. Vous faites de votre mieux, c'est suffisant. Merci à vous de prendre soin de votre proche qui vit avec l'EM/SFC ou le Covid long.

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### My dip cheat sheet
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Last updated: 2026-05-15T14:42:15.000Z
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✋

**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

Dips are **scary**.   
Symptoms increase.  
Capacity drops.  
Fear and guilt creep in.   
It feels like we are **back at square one**.

I know.

Dips will happen.   
But there are ways to make them a little **more manageable, and sometimes shorter**.Here is my personal **dip cheat sheet**:

****1- Stop**  
****2- Soothe the mind** (dealing with fear, guilt, frustration and despair)  
****3- Soothe the body** (reduce the load, regulate, find comfort)

## 1- Stop

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/01/stop.png)

**Slow down. Close your eyes. Take a breath**. 

Dips are **not** the time for **fixing things** or **making big decisions**.

Your nervous system **needs a small break**. 

You are going to be **okay**.

## 2- Soothe the mind

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/01/mind.png)

You can **be with whatever emotions are here**, just for a moment.  
They're allowed to be here.

### 💬 Talk to the fear

- *I am safe.*
- *This is temporary.*
- *The symptoms are not dangerous.*
- *Whatever happens, I will handle it.*

### 💬 Talk to the guilt

- *None of this is my fault.*
- *I have not done anything wrong. This *is* incredibly difficult.*
- *I didn't do "too much". I did "a bit more", and that's great.*

### 💬 Talk to the frustration and despair

- *It’s okay to feel this way.*
- *Letting go is the only way out of this.*
- *A dip does not erase my progress.*
- *This will pass and I will come out of it stronger.*

## 3- Soothe the body

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/01/body.png)

### Reduce the load

- **Cancel or postpone** anything non-essential
- **Ask for help** with anything that feels like too much
- **Use** **coping tools**:
  - quick, easy meals or protein bars
  - reduce sensory input (eye mask, earplugs, etc.)
  - take quiet time with less stimulation

### Regulate

Focus on **soothing activities** that feel **familiar and safe**.

A few ideas:

- Breathe slowly, smile, and feel the air at the tip of your nose
- Rock or hug yourself softly
- One hand on your chest, one on your belly, feel your touch
- If you still have a bit of capacity, **distraction** can help: soft music, your favorite comedy movie, a phone call with someone you love...

### Find comfort

- Pillows, soft or weighed blankets
- Comforting objects like plush toys
- Extra-comfy clothes
- Comfort food (if that does not increase your symptoms too much)

💡

****The "safe bag"**  
**Something you can prepare* ***when you feel good** *, to make future dips easier.*  
  
I created a bag with everything I might need, wherever I am: **medication, eye mask, earplugs, headphones, laptop, smartphone, chargers, tissues, hair ties, snacks and water, FFP2 mask.*   
  
With this bag, I can choose whatever space feels safest in the moment, and have everything I need with me!

![My safe bag](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/01/IMG_8246.JPG)

A picture of my bag and its content.

## 4- A final reminder

You don't need to fix anything right now.

Pick one tiny action to make yourself feel **1% more comfortable and safe**.

And just be with what's here. Trust that you'll be okay.

**This, too, shall pass.**

[Download cheat sheet in printable PDFDip Cheat Sheet by Hello SelfEN-dip-cheat-sheet\_by-helloself.pdf756 KBdownload-circle](https://www.hello-self.fr/content/files/2026/01/EN-dip-cheat-sheet%5Fby-helloself.pdf "Download")

---

More tips about dips and setback [right here](https://www.hello-self.fr/setbacks-en/).

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### Fiche spéciale "périodes symptomatiques"
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Last updated: 2026-05-15T14:42:51.000Z
[🇬🇧 Read in English](https://www.hello-self.fr/dip-cheat-sheet-en)

✋

**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

> Note : Dans ce post, je parlerai de **« période d'ajustement »** pour désigner les **périodes symptomatiques**.

C'est vrai, les périodes d'ajustement font **peur**.  
Les symptômes s'intensifient.  
La capacité diminue.  
La peur et la culpabilité reviennent.  
On a l'impression de **revenir à la case départ**.

Je sais.

Les dips font partie du parcours.  
Mais il existe des façons de les rendre **un peu plus supportables** et parfois **plus courts**. Voici ma fiche pratique perso :

****1- Stop**  
****2- Apaiser l'esprit** (gérer la peur, culpabilité, frustration, désespoir)  
****3- Apaiser le corps** (réduire la charge, se réguler, trouver du réconfort)

## 1- Stop

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/01/stop.png)

**Ralentissez. Fermez les yeux. Respirez profondément.** 

Les périodes d'ajustement ne sont pas le bon moment pour essayer de **régler tous les problèmes** ou **prendre des décisions importantes**. 

Votre système nerveux **a besoin d'une petite pause**.

Tout va **bien** se passer.

## 2- Apaiser l'esprit

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/01/mind.png)

Vous pouvez **vous asseoir avec les émotions** présentes, juste un instant.  
Elles ont le droit d’être là.

### 💬 Parlez avec la peur

- *Je suis en sécurité.*
- *Tout ça est temporaire.*
- *Les symptômes ne sont pas dangereux.*
- *Quoi qu'il arrive, je vais réussir à gérer.*

### 💬 Parlez avec la culpabilité

- *Rien de tout cela n'est de ma faute.*
- *Je n'ai rien fait de mal. Tout ça *est* objectivement très difficile.*
- *Je n'ai pas "trop fait". J'ai fait "un peu plus", et c'est super.*

### 💬 Parlez avec la frustration et le désespoir

- *J'ai le droit de me sentir comme ça.*
- *La porte de sortie c'est de lâcher prise.*
- *Une période d'ajustement n'efface pas mes progrès.*
- *Ca va passer, et j'en ressortirai un peu plus fort.*

## 3- Apaiser le corps

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/01/body.png)

### Réduire la charge

- **Annulez ou reportez** tout ce qui n'est pas vital.
- **Demandez de l'aide** pour tout ce qui est "trop" pour l'instant.
- Utilisez vos **mécanismes d'adaptation** :  
  - repas simples et rapides, ou barres de protéines
  - réduire la stimulation sensorielle (masque pour les yeux, boule quies...)
  - prenez du temps au calme

### Se réguler

Concentrez-vous sur des **activités** **apaisantes**, **familières** et **sécurisantes**.

Quelques idées :

- Respirez lentement, souriez, et sentez l'air au bout de votre nez
- Balancez-vous doucement ou faites-vous un câlin
- Une main sur la poitrine, une main sur le ventre, sentez votre propre contact
- S'il vous reste un peu de capacité, la **distraction** peut aider :  
musique douce, film ou série légère que vous connaissez déjà, appel avec une personne que vous aimez…

### Trouver du réconfort 

- Coussins, couvertures douces ou lestées
- Objets réconfortants comme des peluches
- Vêtements très confortables
- Nourriture réconfortante (si cela est compatible avec vos symptômes)

💡

****Le "Sac sécure"**  
**Quelque chose que vous pouvez mettre en place* ***quand ça va mieux** *, pour faciliter les futures périodes d'ajustement.*   
  
J’ai préparé un sac avec tout ce dont j'ai besoin, où que je sois : **médicaments, masque pour les yeux, bouchons d’oreilles, casque, ordinateur, téléphone, chargeurs, mouchoirs, élastiques pour les cheveux, encas et eau, masque FFP2.*  
  
Grâce à ce sac, je peux choisir à tout moment l'endroit qui me semble le plus sécurisant, et avoir tout ce dont j’ai besoin avec moi !

![Une photo de mon sac de sécurité et son contenu.](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/01/IMG_8246.JPG)

## 4- Un dernier rappel

Vous n'avez **pas besoin de trouver des solutions** tout de suite. 

Choisissez une toute petite action pour vous sentir juste **1% plus confortable et en sécurité**.

Puis restez simplement avec ce qui est là. Faites confiance au processus.

**Tout ça passera.**

[Téléchargez la fiche en PDF imprimableFiche pratique périodes symptomatiques par Hello SelfFR-dip-cheat-sheet\_by-helloself.pdf762 KBdownload-circle](https://www.hello-self.fr/content/files/2026/01/FR-dip-cheat-sheet%5Fby-helloself.pdf "Download")

---

D'autres conseils au sujet des périodes symptomatiques [juste ici](https://www.hello-self.fr/setbacks-fr/).

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✋

**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

On online forums about Long Covid and ME/CFS, we often hear: 

> What are your symptoms??  
> Did you have \[this particular symptom\]?   
> What did you do for \[that symptom\]?

I had **60+ different symptoms** throughout my journey. Some were constant, some came and go, some returned after they had disappeared for a while... 

In this short post I'm going to give you **the list of all the symptoms I had**. In the beginning, it felt very reassuring to search in forums and read that **someone out there also had the same weird symptom** I had.

💡

****My basic medical tests came back normal and there was no visible organ damage**. It is extremely important to rule out other medical causes for your symptoms, because Long Covid and ME/CFS can coexist with other things.

### **Global symptoms**

- Excruciating fatigue *(more like a full-body shutdown, if you ask me)*
- Post-exertional malaise (PEM)
- Muscle weakness
- Swollen and tender lymph nodes
- Weight loss *(I lost 9 kg (*\~*20 lbs). At my worst my weight was 38 kg (*\~84 *lbs). I'm now back to my normal pre-Covid weight!)*
- Hair loss
- Shortness of breath
- Post-nasal drip
- Sore throat
- Allergic rhinitis
- Muscle twitching
- Tremors (hands, legs...)
- Blood pooling (legs, feet)
- Interstitial cystitis
- Urinary retention
- Dizziness
- Sudden sensation of falling when eyes closed
- Poor body temperature regulation
- Hot flashes
- Burning skin sensation
- Freezing cold feet
- Breast pain
- Joint pain (mostly the knees)

### **Cognitive**

- Brain fog
- Memory loss
- Unable to visualize
- Stress intolerance
- Derealization / depersonalization (DPDR)
- Depression and emotional numbness
- Dark thoughts
- Anxiety, panic attacks, sense of impending doom
- Severe insomnia
- Vivid dreams and nightmares
- Auditory hallucinations *(24/7 for a year and a half, my brain would play the sounds of my environnement on a loop, sometimes 5 different sounds on top of each other…)*

### **Heart**

- Tachycardia
- Extra heart beats
- Chest tightness
- Chest pain
- Chest / lungs burning
- Orthostatic intolerance

### **GI**

- Nausea
- Diarrhea
- Stomach burning
- Yellow stool
- Dry mouth
- Changes in appetite (too little or too much)

### **Head**

- Headaches
- Head and face pressure
- Sensation of swollen face
- Neck stiffness
- Neck pain
- Cracking sounds in the neck
- Dental pain
- Bruxism

### **Eyes**

- Light sensitivity
- Visual fatigue
- Pressure behind the eyes
- After images
- Flashing / moving colored spots in vision when eyes closed (like a kaleidoscope effect)
- Visual snow
- Blurred vision
- Poor night vision

### **Ears**

- Sound sensitivity
- Tinnitus
- Pressure inside the ears
- Ear fullness
- Muffled hearing
- Vibration in the ear
- Popping / clicking in the ear

---

Through the recovery approach I describe in this blog, I realized that **the nature of each symptom didn't really matter**. That they all had the **same and unique root cause for me**: my nervous system was heavily dysregulated. 

### Bringing my nervous system back into a state of safety improved all my symptoms at once over time. 

The only slightly specific things I did were for [insomnia](https://www.hello-self.fr/insomnia-en/) and [anxiety](https://www.hello-self.fr/breaking-free-anxiety-en/) (but it still relies on the same principles). 

[Back to posts list](https://www.hello-self.fr/tag/en)

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### Mes symptômes
URL: https://www.hello-self.fr/my-symptoms-fr/
Last updated: 2026-08-12T14:13:33.000Z
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✋

**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

Sur les forums Covid long et EM/SFC, on entend souvent les mêmes questions :

> *Quels sont vos symptômes ?* 
> *Est-ce que vous avez eu \[ce symptôme précis\] ?* 
> *Qu'avez-vous fait pour \[tel symptôme\] ?*

Depuis deux ans, j'ai eu plus de **60 symptômes différents**. Certains étaient constants, d'autres allaient et venaient, certains sont revenus après avoir disparu pendant un certain temps…

Dans ce court article, je vais vous partager **la liste de tous les symptômes que j'ai eus**. Au début, cela m'a beaucoup rassurée de savoir que **d'autres personnes avaient les mêmes symptômes étranges** que moi.

💡

****Mes examens médicaux de base sont revenus normaux, et je n'avais aucune atteinte organique visible**. Il est extrêmement important d'éliminer les autres causes médicales possibles à vos symptômes, car le Covid long et l'EM/SFC peuvent coexister avec d'autres pathologies.

### Symptômes généraux

- Fatigue écrasante *(plutôt un effondrement du corps entier...)*
- Malaises post-effort (MPE)
- Faiblesse musculaire
- Ganglions gonflés et sensibles
- Perte de poids *(J'ai perdu 9 kg. Au plus bas, je pesais 38 kg. J’ai depuis retrouvé mon poids d'avant le Covid !)*
- Perte de cheveux
- Essoufflement
- Mucus dans la gorge
- Mal de gorge
- Rhinite allergique
- Fasciculations musculaires
- Tremblements *(mains, jambes…)*
- Mauvaise circulation sanguine *(jambes, pieds)*
- Cystite interstitielle
- Rétention urinaire
- Vertiges
- Sensation soudaine de tomber dans le vide lorsque je fermais les yeux
- Mauvaise régulation de la température corporelle
- Bouffées de chaleur
- Sensation de brûlure de la peau
- Pieds glacés
- Douleurs dans les seins
- Douleurs articulaires *(principalement aux genoux)*

### Cognitif

- Brouillard cérébral
- Troubles de la mémoire
- Incapacité à visualiser mentalement
- Intolérance au stress
- Déréalisation / dépersonnalisation (DPDR)
- Dépression et difficultés émotionnelles
- Idées noires
- Anxiété, attaques de panique, sentiment de danger imminent
- Insomnie sévère
- Rêves intenses et cauchemars
- Hallucinations auditives *(24h/24 pendant un an et demi ; mon cerveau rejouait en boucle les sons de mon environnement, parfois jusqu’à cinq sons différents superposés…)*

### Cœur

- Tachycardie
- Extrasystoles
- Oppression thoracique
- Douleurs thoraciques
- Sensation de brûlure dans la poitrine / les poumons
- Intolérance orthostatique

### Système digestif

- Nausées
- Diarrhée
- Brûlures d'estomac
- Selles jaunes
- Bouche sèche
- Variations de l’appétit *(trop, ou pas assez)*

### Tête

- Maux de tête
- Pression dans la tête et le visage
- Sensation de visage gonflé
- Raideur du cou
- Douleurs cervicales
- Craquements dans le cou
- Douleurs dentaires
- Bruxisme

### Yeux

- Sensibilité à la lumière
- Fatigue visuelle
- Pression derrière les yeux
- Persistance rétinienne d'images
- Taches colorées mouvantes / flash de lumière quand je fermais les yeux (un effet kaleïdoscope)
- Neige visuelle
- Vision floue
- Mauvaise vision nocturne

### Oreilles

- Sensibilité aux sons
- Acouphènes
- Pression dans les oreilles
- Sensation d’oreilles bouchées
- Audition étouffée
- Sensation de vibration dans l’oreille
- Claquements / crépitements dans l’oreille

---

À travers l’approche que je décris sur ce blog, j’ai réalisé que **la nature individuelle de chaque symptôme n'avait pas tant d'importance**. Pour moi, ils ont tous **une origine commune** : un système nerveux profondément dérégulé.

### Ramener progressivement mon système nerveux vers un état de sécurité a permis, avec le temps, d'améliorer l'ensemble de mes symptômes en même temps.

Les seules approches un peu spécifiques que j'ai adoptées étaient pour les [insomnies](https://www.hello-self.fr/insomnia-fr/) et l'[anxiété](https://www.hello-self.fr/breaking-free-anxiety-fr/) (mais globalement, les principes restent les mêmes).

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### Aller mieux : à quoi ressemble l'augmentation de l'activité ?
URL: https://www.hello-self.fr/activity-expansion-fr/
Last updated: 2026-08-13T12:52:59.000Z
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✋

**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

> Il est utile de lire d’abord le post sur [les signes de guérison](https://www.hello-self.fr/signs-of-recovery-fr/), avant de vous plonger dans celui-ci.

Une fois que vous vous sentez plus stable grâce aux outils de régulation et au pacing, votre énergie revient progressivement, et **vous commencez naturellement à augmenter votre niveau d'activité**.

Il existe de nombreux discours autour de l'augmentation de l'activité, mais tous s'accordent sur un point : le processus est **progressif** et **non linéaire**.

Dans ce post, je partage mon expérience : la façon dont j’ai abordé le **déconditionnement**, mes **règles d'augmentation** d'activité, ainsi que des **exemples** **concrets** de mon parcours.

****Sommaire**  
  
[****I- Gérer le déconditionnement**](#deconditioning)  
  
[****II- Ma stratégie d'augmentation de l'activité**](#strategy)  
[1- Mes règles d'augmentation](#rules)  
[2- Gérer la surcharge](#overwhelm)  
[3- Exemples de mon parcours](#examples)  
  
[****III- La rééducation progressive à l'effort**](#get)  
  
[****Conclusion**](#conclusion)

## I- Gérer le déconditionnement

Le déconditionnement physique et la fonte musculaire sont effectivement des **conséquences des maladies limitant l'énergie**, et oui, c'est un vrai problème. 

---

Les patients reçoivent beaucoup de **messages** **contradictoires** sur ce sujet, venant des médecins, des proches, ou des associations de patients :

> « Il faut éviter le déconditionnement.  
> Votre corps a besoin de mouvement pour être en bonne santé.  
> Mais il ne faut surtout pas forcer en cas de symptômes !  
> Donc… vous devriez vous reposer davantage. » 🤷‍♀️

---

Trouver le bon équilibre avec le mouvement est difficile. Lorsque j’étais alitée, je voyais mon corps changer, et je me sentais **impuissante** **et** **effrayée**.

À cette époque, ma coach m'a dit plusieurs choses qui m'ont énormément aidée à **apaiser** **mes** **peurs** :

- Le déconditionnement est une réalité lorsqu'on bouge moins, mais tout ça **n'arrive pas *du jour au lendemain*, et c'est réversible**.
- S'inquiéter du déconditionnement n'apporte pas grand chose. Le mouvement est important, ***mais*** avec l’EM/SFC et les pathologies similaires, **forcer le corps à bouger dans un état de dérégulation ne fait qu’aggraver les choses**.
- La solution n'est ***pas*** de se forcer, mais de retrouver progressivement le chemin vers **des mouvements agréables, dans un état régulé et sécurisé**.
- **Le reconditionnement se fait naturellement** lorsque vous recommencez à bouger dans un état régulé : d’abord à travers les mouvements du quotidien, puis, lorsque vous êtes prêt, avec de l'activité physique douce et adaptée.

## II- Ma stratégie d'augmentation de l'activité

### **1- Mes règles d'augmentation**

> **Confiante à 80%** 

Lorsque j’ai envie de faire quelque chose, je me pose deux questions :  
– Est-ce que je me sens en sécurité et régulée à cet instant ?  
– Est-ce que je me sens confiante à 80–90 % de pouvoir le faire ?  
Si la réponse est oui aux deux, alors je suis dans le bon état pour essayer.

> **Petits pas**

Où que vous en soyez dans votre parcours, **ne vous focalisez pas sur l'objectif final**. La guérison complète semble impossible, parce que vous imaginez tout ce qu'une personne totalement rétablie est capable de faire ***à travers le prisme de votre état actuel***. Pour l’instant, seule la prochaine mini-étape compte.

> **Pas de pression**

Les objectifs précis, les échéances et les plans de suivi ont tendance à renforcer l’hypervigilance et des attentes irréalistes. Personnellement, je n’ai jamais trouvé cela aidant.

> **Joie !**

Pendant l’activité, restez présent dans l'instant, et concentrez-vous sur ce qui est agréable. Ensuite, célébrez !

> **Accueillir les symptômes**

Si des symptômes apparaissent après une activité, ce n’est pas un échec : c’est une information sur l’état de votre système nerveux. Une légère augmentation des symptômes lors de l'augmentation des activités est attendue et fait partie du processus.

Plus de détails : [la gestion des périodes symptomatiques](https://www.hello-self.fr/setbacks-fr/) – [le pacing](https://www.hello-self.fr/pacing-fr/). 

### **2- Gérer la surcharge**

Lorsque vous commencez à augmenter vos capacités, l’objectif n’est pas de faire les activités en mode "ultra-difficile" dès le départ, mais plutôt de **les rendre à nouveau *possibles*** tout en respectant vos limites du moment. 

Au début, **utilisez tous les moyens d'adaptation qui vous aident à réduire la surcharge**, afin de pouvoir vous concentrer sur l’activité elle-même et sur le plaisir qu’elle vous apporte.  
  
Voici une liste non exhaustive de choses qui m’ont personnellement été utiles.

> **🧠 Réduire la charge cognitive**

- Porter un casque à réduction de bruit ou des bouchons d'oreilles
- Utiliser un masque pour les yeux (par exemple lors des trajets en voiture, pour limiter la surcharge liée au mouvement)
- Porter des lunettes de soleil et une casquette
- Choisir des moments plus calmes pour les sorties (moins de monde, moins de stimulation)

> **💪 Réduire la charge physique**

- Utiliser des aides à la mobilité (j’ai utilisé un fauteuil roulant en extérieur pendant un peu plus d’un an)
- Porter des vêtements confortables
- Trouver des moyens de rester aussi allongé que possible (par exemple en ajustant les sièges de voiture)
- Demander de l’aide, afin de pouvoir participer sans porter toute la charge

> **🧘‍♀️ Réduire la charge émotionnelle**

- Planifier en amont pour rendre l’activité plus prévisible et moins stressante
- Avoir avec soi des objets réconfortants (j'ai utilisé des fidgets toys, un petit coussin doux, ou une peluche)
- Exprimer clairement vos besoins (demander des pauses, s'arrêter plus tôt, etc.)
- Choisir si vous vous sentez plus en sécurité seul ou accompagné *(Être avec une personne proche peut apporter de la co-régulation ; être seul peut aider à respecter pleinement son rythme. Faites ce qui vous semble le plus sécurisant.)*

💡

****Aurais-je besoin de ces stratégies d'adaptation toute ma vie ?**  
  
Pas forcément. Utilisez vos stratégies d'adaptation aussi longtemps que vous en ressentez le besoin, en respectant les besoins de votre corps à chaque étape. Puis, au fil des progrès, ****vous saurez intuitivement quand vous êtes prêts à ne plus les utiliser**.

### **3- Exemples de mon parcours**

Des augmentations très **progressives**, en m’appuyant sur l’**intuition** **de mon corps** et en avançant par des (parfois ridiculement) **petits pas**, ont été essentiels dans mon cheminement.

> 🚶‍♀️ **Recommencer à marcher**

- J’ai commencé par marcher de mon lit jusqu’à la porte d’entrée. Je l’ouvrais, regardais dehors, respirais l’air frais pendant quelques secondes, puis retournais au lit. Succès !
- Ensuite, je me suis assise dehors dans une chaise longue pour m'habituer aux sons de l'extérieur.
- Puis j’ai fait quelques pas sur ma terrasse.
- Puis je suis allée jusqu'à mon pommier dans le jardin (environ 20 pas). 🌳
- Puis jusqu'à ma boîte aux lettres.

Peu à peu, j’ai élargi mes trajets autour de la maison, puis autour du pâté de maisons, puis au-delà. Je marchais **lentement**, **en pleine conscience**, attentive à mon environnement et à ma respiration. À chaque fois, **je laissais mon corps me guider où il se sentait en sécurité**.

> **🚗 Recommencer à conduire**

- J’ai commencé par de courts trajets en voiture en tant que passagère, avec mon compagnon.
- Puis je me suis assise dans ma propre voiture et j'ai manipulé les pédales et le levier de vitesses quelques instants, sans démarrer le moteur.
- Un autre jour, j’ai simplement démarré le moteur pour voir la sensation.
- Puis j’ai déplacé la voiture pour la garer quelques mètres plus loin.
- Puis j’ai fait un tour de mon lotissement.

Lorsque j’ai commencé à conduire un peu plus loin, il m’est parfois arrivé de devoir **me réguler et m'apaiser activement pendant le trajet**, et j’ai pu ramener mon système nerveux vers un état de sécurité.

> **🛒 Retourner au supermarché**

Les supermarchés ont été un vrai défi. Ils cumulent **beaucoup de difficultés** : des lumières fortes, de la musique bruyante, des odeurs de nourriture, beaucoup de monde, de l’attente et des interactions...

- D'abord, j'ai conduit jusqu'au parking du supermarché, juste pour le voir de l'extérieur, et je suis repartie.
- La fois suivante, je suis entrée dans le supermarché et je suis ressortie immédiatement.
- Ensuite, je suis entrée, j’ai pris un article dans la première allée, puis je suis passée en caisse (je m'en souviens très bien, c'étaient des bonbons pour Halloween !).
- Et petit à petit, j’ai pu rester plus longtemps à l’intérieur, en regardant les produits tranquillement.

🕒

****Combien de temps tout cela a pris ?**  
  
Pour moi, chaque progression a pris ****des** ****mois**. Chez certains, c'est plus rapide. Mais ****si vos progrès sont lents, vous n'êtes pas seul(e)**, et ça ne veut pas dire que vous faites fausse route !

## III- La rééducation progressive à l'effort

Beaucoup de médecins prescrivent encore de la rééducation progressive à l'effort "classique" chez le kiné. Cette approche est utile dans beaucoup de maladies, mais généralement non adaptée à l'EM/SFC. 

Ce type de rééducation est basé sur une progression prévisible et linéaire. Or, la guérison dans l'EM/SFC et le Covid long est **par nature non linéaire** et nécessite des **adaptations au jour le jour**, basées sur l'état du système nerveux. Cela ne rentre pas dans le modèle médical traditionnel de la guérison.

Avec l'EM/SFC, il est possible que vous marchiez 1 000 pas un jour, puis seulement 50 pas le lendemain, puis 2000 pas quelques semaines plus tard ; au lieu de 300 pas chaque jour. C'est une forme non linéaire de progression.

![Deux flèches illustrant une courbe ascendante. La première est linéaire : progression - stabilisation - progression. La seconde est non linéaire : haut - bas - haut - bas, mais une tendance haussière globale.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/12/Progress-en.png)

Mes progrès ressemblent au deuxième dessin : des hauts et des bas.

Personnellement, j'ai choisi de ne pas travailler avec un kiné. C'est une décision individuelle. Certaines personnes tirent un bénéfice d’un accompagnement plus encadré ! Si vous explorez cette voie, **cherchez quelqu'un qui comprend les maladies limitant l'énergie**, et **faites confiance à votre ressenti** pour évaluer si cette personne vous convient.

Gardez en tête que l’objectif est toujours d’**apporter plus de sécurité et d'apaisement dans les activités**, jamais d'augmenter la peur ou l'hypervigilance.

## Conclusion

Ce chemin va mettre votre **résilience** à l'épreuve. Mais on peut le voir comme **l'apprentissage d'une compétence**. Car c'est exactement cela : votre cerveau est en train de **réapprendre la sécurité de bout en bout**. 

Tout apprentissage demande de la pratique et de nombreux essais (et échecs). Chaque petite victoire ***est*** la preuve que votre corps est capable de guérir ! 

Rappelez-vous que vous accomplissez un travail **incroyablement difficile,** que très peu de personnes auront à faire au cours de leur vie. **Soyez doux avec vous-même**.

J’aime beaucoup ce mantra que Jan Rothney cite dans son livre :  
***« Si je l'ai fait une fois, alors je pourrai le refaire. »***

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### Getting better: What activity expansion looks like
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✋

**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

> You may find it helpful to read the post about [*the signs you are healing*](https://www.hello-self.fr/signs-of-recovery-en/) first, before diving into this one.

Once you feel more stable thanks to regulation tools and pacing, your energy will slowly return, and you’ll **naturally start expanding** your activities.

There are a lot of narratives around activity expansion, but they all agree on the fact that progress is **gradual and non-linear**. 

In this post, I’ll share how it unfolded for me: how I approached **deconditioning**, my **expansion rules**, and **concrete examples** from my own experience.

****Menu**  
  
[****I- Managing deconditioning**](#deconditioning)  
  
[****II- My activity expansion strategy**](#strategy)  
[1- My expansion rules](#rules)  
[2- Handling overwhelm](#overwhelm)  
[3- Examples from my own journey](#examples)  
  
[****III- About GET (Graded Exercise Therapy)**](#get)  
  
[****Conclusion**](#conclusion)

## I- Managing deconditioning 

Physical deconditioning and muscle loss is indeed a **consequence of energy-limiting conditions**, and yes, they are real issues. 

---

As patients, we receive **mixed** **messages** about this all the time, from doctors, relatives, or patient associations:

> *"You should avoid deconditioning.* 
> *Your body needs movement to be healthy.* 
> *But you should never push through your symptoms!* 
> *So you should rest more!"* 🤷‍♀️

---

Finding the right balance with movement is difficult. When I was bedbound, I saw my body changing, and I felt **powerless and scared**. 

Back then, my coach told me a few things that helped me tremendously **manage my fears**:

- Deconditioning is real when we don't move enough, but **it doesn't happen *that* fast, and it is reversible**.
- Worrying about deconditioning is not helpful. Movement is important, ***but*** with ME/CFS and similar conditions, **forcing your body to move** **in a dysregulated state** ***will* make things worse**.
- Pushing through is ***not*** the way out. Finding **a path back to joyful movement** in a regulated state is.
- **Reconditioning happens naturally** once you start moving again in a regulated state: first through daily-life movement, then with gentle exercise once you're ready.

## II- My activity expansion strategy

### **1- My expansion rules**

> **80% confident**

When I feel like doing something, I ask myself:  
\- Do I feel safe and regulated right now?  
\- Do I feel 80–90% confident that I can do this?  
If yes to both, then I’m in the right state to try.

> **Baby steps**

Wherever you are in your recovery journey, **don't focus on the final goal**. Full recovery can feel impossible, because you're imagining everything a fully recovered person can do ***through the lens of your current state***. Right now, only the next baby step matters.

> **No pressure**

Specific goals, timelines, and tracking tend to reinforce hypervigilance and unrealistic expectations. Personally, I found they never helped.

> **Enjoy**

During the activity, stay present and focus on enjoyment. Afterwards, celebrate! 

> **Welcoming symptoms** 

If symptoms show up after an activity, it's not a failure, it's information about your nervous system's state. A slight increase in symptoms while expanding is expected and part of the process.

More details: [managing setbacks](https://www.hello-self.fr/setbacks-en/) and [pacing](https://www.hello-self.fr/pacing-en/).

### **2- Handling overwhelm** 

### 

When you start expanding your capacity, the goal is not to do activities in "super hard mode", it's to **make activities *feasible* again**, within your current capacity. At first, **use all the coping mechanisms that help reduce overwhelm**, so you can focus on the activity itself, and the joy it brings.

Here is a non-exhaustive list of things I personally found helpful.

> **🧠 Reduce cognitive load**

- Wearing noise cancelling headphones or earplugs
- Using an eye mask (for example during car rides, to reduce motion overwhelm)
- Wearing sunglasses and a cap
- Choosing calmer times for outings (fewer people, less stimulation)

> **💪 Reduce physical load**

- Mobility aids (I used a wheelchair outdoors for a little over a year)
- Wearing comfortable clothes
- Finding ways to stay as reclined as possible (for example, adjusting car seats)
- Asking for help, so you can participate without carrying all the load

> **🧘‍♀️ Reduce emotional load**

- Planning ahead to make the activity as predictable and stress-free as possible
- Bringing soothing objects (I used fidget toys, a small cushion, or a plush toy)
- Expressing your needs clearly (asking for breaks, stopping earlier, etc.)
- Choosing whether you feel safer alone or accompanied  
(Being with a loved one can bring co-regulation; being alone can help you fully respect your rhythm. Do what feels safest.)

💡

****Will I need coping mechanisms for the rest of my life?**  
  
Not necessarily! Use coping mechanisms for as long as you need them, and respect your body's needs at each stage of recovery. But as you progress, you'll **know intuitively** when you are ready to **let go of a coping strategy**. 

### **3- Examples from my own journey**

Very **gradual** **increases**, relying on **my body’s intuition**, and taking (sometimes ridiculously) **small steps** were key in my progress.

> ***🚶‍♀️* Starting to walk again**

- I started by walking from my bed to the front door. I opened it, looked outside, breathed fresh air for a few seconds, went back to bed. Success!
- Then I sat outside in a recliner to get used to outside sounds.
- Then I took a few steps on my deck.
- Then I walked to my apple tree in the garden (about 20 steps). 🌳
- Then to my mailbox and back.

Slowly, I expanded my steps around my house, then around my block, then further. Walking **slowly**, **mindfully**, paying attention to my surroundings and to my breathing. Each time, **I let my body take me where it felt safe to go**.

> **🚗 Driving**

- I started with short car rides as a passenger with my partner.
- Then I sat in my own car and played with the pedals and gear stick for a minute, without starting the engine.
- Then I simply started the engine to see how it felt.
- Then I parked the car just a few meters further away.
- Then I drove once around the block.

When I started driving further away, I sometimes needed to **actively regulate myself during the ride**, and I was able to bring my nervous system back to a state of safety.

> **🛒 Going back to the supermarket** 

This one was a challenge. **Supermarkets have it all**: strong lights, loud music, food smells, lots of people, waiting time, and interactions.

- First, I drove to the supermarket, just to have a look at it from outside, and went back home.
- Then, I entered the supermarket and left immediately.
- Then I went in, grabbed one item in the first aisle, and checked out (I remember it well, I picked lollipops for Halloween).
- Eventually, I was able to spend more time inside, slowly looking at products.

🕒

****How long did all of that take?**  
  
For me, each progress phase took ****months**. I'm not saying that to scare you, some people do have quicker progress! But if it is slow for you too, it ****doesn't mean you are doing anything wrong**. 

## III- About GET (Graded Exercise Therapy)

Many doctors still recommend GET. While it can be helpful for many conditions, it is not designed for ME/CFS recovery.  
  
GET is based on a predictable, linear progression, whereas recovery from ME/CFS and similar energy-limiting conditions is **non-linear** and requires **day-to-day adaptation** based on the nervous system's current state. This doesn’t fit well with the traditional medical model of recovery.  
  
On the path to recovery from ME/CFS, you may walk 1,000 steps one day, then only 50 steps the next, and then 2,000 steps a few weeks later—rather than 300 steps consistently every day. This is a non-linear form of progress.

![Two arrows illustrating an upward curve. The first is linear: progression - stabilization - progression. The second is non-linear: up - down - up - down, but with an overall upward trend.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/12/Progress-en.png)

My progress looked like the second drawing: ups and downs.

I personally chose not to work with a physiotherapist, but this was an individual decision. Some people do benefit from more guided support. If you explore this route, **look for someone who understands energy-limiting conditions** and **trust your gut** to assess whether this person is a good match for you!

Remember: the goal is always to bring **more safety and ease into activity**, not more fear and hypervigilance.

## Conclusion

This journey will test your **resilience**. But it can be seen as **learning a skill**. Because that's exactly what it is: your brain is **relearning safety from scratch**. 

Any meaningful learning takes practice and **many attempts (and failures)**. Each tiny win ***is*** proof that your body is able to heal. 

You are doing incredibly difficult work, that very few people will ever have to do in their lifetime. **Be kind to yourself.** 

I love this mantra that Jan Rothney cites in her book:  
***“If I did it once, I can do it again”***

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✋

**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

**How do I know if I'm getting better?**

I asked myself this question a thousand times along the way, especially when I was experiencing [setbacks and symptoms](https://www.hello-self.fr/setbacks-en/) after expanding activity a little bit.

"*Am I going in the right direction?"* 
*"How do I know that I'm improving and not going backwards?"*

Before talking about signs of improvement, it’s important to remember that recovery is **not a linear process**, and that for most of us, **it's a long journey**. Yes, there are "miraculous two-week recoveries" out there, and that's wonderful. But they are definitely the exception.

In this post, I'll share **all the signs of improvement I noticed in myself**, and hopefully some of them will resonate with you!

## I- Capacity improvement 

Of course, having more capacity is the main sign of improvement. But often, we don't consider all the aspects of it. 

Your overall capacity is made up of **three** **buckets**:

- **Physical capacity** (the most obvious one): getting up, standing, personal hygiene, walking, moving around the house, driving...
- **Cognitive capacity**: reading, watching or listening to content, focusing on a task, talking to people, socializing, handling light and sound…
- **Emotional capacity**: the ability to handle stress or unexpected events, welcome your emotions, have difficult conversations, assert yourself, set healthy boundaries…

These three buckets usually **don’t improve at the same time, but rather in phases**. Here's how it unfolded for me:

---

> 🧠 **My cognitive capacity improved first** (while my physical capacity remained stuck for many months). 

The first signs of improvement were: 

- I could look at my phone screen for longer (first 30 minutes a day, then 1 hour, then 2 hours…)
- I could talk to my loved ones for longer
- I kept my window blinds open with natural light most of the day
- Noise wasn't hurting my brain as much

I was still in bed, but much less bored. 😅 

> 💛 **My emotional capacity** **also improved quietly.**

We often forget to include this one, but for me, emotional stressors were the hardest to handle. Being more regulated during stressful moments or small conflicts was **an amazing sign that my nervous system resilience was improving**.

> 🏃‍♀️ **My physical capacity improved last.**

Getting out of the bedbound state was probably the most difficult part, because the body needs time to re-habituate itself to being upright and moving. I had to be extremely gradual and gentle with myself.

My first sign in this direction was subtle: I could **make my bed every day and *stay on top* of the bed during the day**, instead of under the blankets. That small change created a clear separation between "daytime" and "nighttime", which helped improve my sleep.

I also remember the day I realized it was **easier to shower standing up** instead of using my shower stool. Yay!

💡

It’s easy to ****miss improvements** when they’re very small, but noticing them matters a lot. ****Make a list of all your wins, big and tiny**. It will be so useful to come back to it during setbacks, as proof that your body is healing.

## II- Doing something new

What truly matters is the moment **you do something *new* for the first time** in a while. And it doesn’t matter if you can’t repeat the activity the next day.

When I went upstairs in my own house for the first time after 1.5 years, I couldn’t do it again for a few weeks. Later, I tried again, it was a bit easier. Then I managed to do it twice a week. Now I can go upstairs whenever I want, without even thinking about it. It was a gradual process.

---

Even if you increase activity very slowly, you may notice a **slight rise in symptoms afterwards**. That doesn’t mean you did too much or that you failed. It simply means your brain is integrating this new activity into your baseline.

**It's the brain slowly relearning, moving each activity from the "unsafe" folder to the "safe" folder in your system.**

![An illustration of two yellow computer folders, one that says "Unsafe", and the other "Safe". A "file" called "Taking a shower" is being moved from the first folder to the second.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/11/Safe-Unsafe.png)

## III- Your state *during* an activity

Feeling like you can do something **without fear, without anticipating disaster, or even without thinking twice**, is a great sign that this activity is becoming automatic and safe again for your brain. 

Being able to do activities with **mindful** **awareness** **and** **enjoyment** is also a great sign.

---

**If symptoms or a feeling of uncertainty appear *during* the activity**, try a quick regulation practice: pause, place your hand on your chest, take a deep breath, and remind yourself that you are safe here and now.

If that’s not enough, it may be a gentle cue to stop the activity for now, and that's absolutely fine. In my experience, it's important **not to push through when you feel really dysregulated**. You will try again later!

## IV- Discreet body signs of regulation

Here are a few examples of subtle signs that **your body and nervous system are regulating**. It can be helpful to observe your body and notice when these appear:

- Yawning
- A spontaneous deep breath or sigh
- More saliva in your mouth
- Tears in your eyes
- Stomach gurgling
- Change in muscle tension (body relaxing, shoulders dropping, softer face…)
- Clearer eyesight, less tunnel vision
- A sense of warmth in the body
- Change in hunger
- Change in bathroom needs
- Thoughts slowing down (in a good way!)

There are many more, but these are the ones I noticed in myself!

> 🌿 **The mysterious waves of gratitude**

On my healing path, I experienced a couple of times a **very brief but** **powerful** **"wave of gratitude"**. It felt like the most amazing thing ever. A warm rush in my body, happy tears, and an overwhelming sense of gratitude for life, nature, and my own resilience.

I read about this phenomenom in the book "*Recover*" by Sally Riggs. I didn't really believe it was a thing... until I experienced it myself!

There's nothing to do to trigger them. It's totally fine if you never experience them. They may just appear and disappear, **as a little gift from life and recovery**.

## V- Celebrate all your successes

One thing that helped me a lot was celebrating all my victories, especially the tiny ones at the beginning when I was bedbound. **I would congratulate myself out loud every time I did something new**. When my capacity expanded, I added a **little victory pose or dance**.

***"Yay, I did it! I CAN do this! I am healing!* 😃*"***

**Be your own cheerleader.** Use your words, your body posture, your smile. All of it actively signals to your brain that you ***are*** healing and safe. Your brain is always listening, and this is truly part of the process.

![A picture of my on my electric bike in a victory pose with a big smile.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/11/Frame-21.png)

My first bike ride.

## Conclusion

I personally **don’t recommend tracking your progress too closely** (with daily checks on apps or spreadsheets), as it contributes to hypervigilance. In the beginning, I occasionally looked at my screen time or step count, but only for general information.

The **Functional Capacity Questionnaire (FUNCAP)** was designed to assess capacity in people with ME/CFS. It can be a helpful tool to check in with your current state from time to time, or to share with your doctor. 

[Take the FUNCAP questionnaire](https://raffbenato.github.io/funcap55/ )

**Your capacity will fluctuate a lot**. Don’t worry if nothing seems to change day to day or even week to week. Many times, I felt like I was plateauing or even going backwards. But **what truly matters is the overall trend over one or two months**.

Healing is rarely obvious while it's happening, but your body ***is*** constantly working behind the scenes. **Trust yourself, and trust the process**. 

The second part of this post is right here:   
[Getting better: What activity expansion looks like](https://www.hello-self.fr/activity-expansion-en/)

You may also like to read an update about [what recovery felt like for me in later stages](https://www.hello-self.fr/a-new-chapter-en/).

[Back to posts list](https://www.hello-self.fr/tag/en)

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### Aller mieux : les signes de la guérison
URL: https://www.hello-self.fr/signs-of-recovery-fr/
Last updated: 2026-08-24T19:14:57.000Z
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✋

**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

**Comment savoir si je suis en train de guérir ?**

Je me suis posé cette question mille fois en chemin, surtout quand je vivais une [période symptomatique](https://www.hello-self.fr/setbacks-fr/), notamment après avoir un peu augmenté mon activité.

*« Est-ce que je vais dans la bonne direction ? »* 
*« Comment savoir si je m’améliore vraiment ou si je fais marche arrière ? »*

Avant de parler des signes d’amélioration, souvenez-vous que la guérison n’est **pas un processus linéaire**, et que pour la plupart d’entre nous, c’est **un parcours long**. Oui, il existe des histoires de guérisons miraculeuses en deux semaines, et c’est très bien. Mais ce sont clairement des exceptions.

Dans ce post, je vais partager **tous les signes d’amélioration que j’ai remarqués dans mon propre parcours**, et j’espère que certains feront écho pour vous !

## I- L'amélioration des capacités 

Bien sûr, voir ses capacités augmenter est le principal signe d’amélioration. Mais souvent, nous oublions certains aspects, que je vais détailler ici.

La capacité globale est composée de **trois** **éléments** :

- **Capacité physique** (le plus évident) : se lever, se tenir debout, l’hygiène personnelle, marcher, se déplacer dans la maison, conduire…
- **Capacité cognitive** : lire, regarder ou écouter des contenus, se concentrer sur une tâche, parler aux gens, socialiser, supporter la lumière et le bruit…
- **Capacité émotionnelle** : gérer le stress ou les événements imprévus, accueillir vos émotions, avoir des conversations difficiles, vous affirmer, poser des limites saines…

Ces trois piliers **n’évoluent pas forcément en même temps, mais plutôt par phases**. Voici comment cela s’est passé pour moi :

---

> 🧠 **Ma capacité cognitive s’est améliorée en premier** (alors que ma capacité physique est restée bloquée pendant de nombreux mois).

Les premiers signes d’amélioration ont été :

- Je pouvais regarder des choses sur mon téléphone plus longtemps (d’abord 30 minutes par jour, puis 1 heure, puis 2 heures…)
- Je pouvais parler plus longtemps à mes proches
- Je pouvais garder mes volets ouverts avec de la lumière naturelle presque toute la journée
- Le bruit ne me faisait plus autant "mal au cerveau" qu’avant

J’étais toujours dans mon lit, mais je m'ennuyais beaucoup moins. 😅

> 💛 **Ma capacité émotionnelle s’est aussi améliorée doucement**

On oublie souvent de la prendre en compte, mais pour moi, les "stresseurs émotionnels" étaient les plus difficiles à gérer.

Être plus régulée lors d’un moment stressant ou d’un petit conflit était un **excellent signe que la résilience de mon système nerveux était en train de s'améliorer**.

> 🏃‍♀️ **Ma capacité physique s’est améliorée en dernier**

Sortir de l’état d'alitement a probablement été la partie la plus difficile, car le corps a besoin de temps pour se réhabituer à être debout et à bouger. J’ai dû être extrêmement graduelle et douce avec moi-même.

Le premier signe d'amélioration a été subtil : j'ai commencé à **pouvoir faire mon lit chaque jour et à *rester* sur le lit pendant la journée**, au lieu d'être toujours sous les couvertures. Ce petit changement a créé une vraie séparation entre "le jour" et "la nuit", ce qui a ensuite amélioré mon sommeil.

Je me souviens aussi du jour où j’ai constaté qu’il était plus facile pour moi de **me doucher debout** plutôt qu’assise sur mon tabouret de douche. Yay !

💡

On peut facilement ****passer à côté des améliorations** quand elles sont minuscules, mais faire l'effort de les remarquer compte énormément.  
****Faites une liste de toutes vos victoires, grandes et petites**. Vous pourrez la relire pendant les périodes difficiles, car cette liste est la preuve que votre corps guérit.

## II- Faire quelque chose de nouveau

Ce qui compte vraiment, c’est le moment où **vous faites quelque chose de *nouveau* pour la première fois** depuis longtemps. Si vous n’arrivez pas à répéter l'activité le lendemain, ce n'est pas grave du tout.

Quand je suis remontée à l’étage de ma maison pour la première fois après 1 an et demi, je n’ai pas pu le refaire pendant plusieurs semaines. Puis j’ai réessayé : c’était plus facile. Puis j’ai réussi à le faire deux fois par semaine. Aujourd’hui, je vais à l’étage quand je veux, sans y penser.  
C’était un processus graduel.

---

Même si vous augmentez votre activité très lentement, vous pouvez remarquer **une légère augmentation des symptômes après**. Cela ne veut pas dire que vous en avez fait "trop" ou que vous avez raté quelque chose. Cela veut simplement dire que votre cerveau intègre cette nouvelle activité dans votre baseline.

**Le cerveau réapprend doucement, en déplaçant chaque activité du dossier "dangereux" vers le dossier "sécurité".**

![Illustration représentant 2 dossiers informatiques jaunes, l'un intitulé "Danger" et l'autre "Sécurité". Un "fichier" intitulé "Prendre une douche" est en train d'être déplacé du premier dossier vers le second.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/11/Safe-Unsafe-fr.png)

## III- Votre état *pendant* une activité

Le fait de pouvoir faire quelque chose **sans avoir peur, sans anticiper la catastrophe, ou même sans se poser de questions**, est un excellent signe que cette activité devient automatique et sûre pour votre cerveau.

Sentir que l'on peut faire les activités **en étant pleinement présent dans l'instant et en y prenant plaisir** est aussi un très bon signe.

---

**Si des symptômes ou une sensation d’incertitude apparaissent *pendant* l’activité**, essayez une petite pratique de régulation : pause, main sur la poitrine, respiration profonde, et rappelez-vous que vous êtes en sécurité ici et maintenant.

Si cela ne suffit pas, c’est peut-être le signal pour arrêter l'activité pour le moment, et c’est absolument ok. D'expérience, **il est important de ne pas forcer quand on est vraiment dérégulé**. Vous réessaierez plus tard !

## IV- Signes corporels discrets de régulation

Voici quelques exemples de signes subtils montrant que **votre corps et votre système nerveux se régulent**. Observer votre corps peut vous aider à les remarquer :

- Bâillements
- Respiration profonde ou soupir spontané
- Plus de salive dans la bouche
- Larmes aux yeux
- Gargouillis dans le ventre
- Changement dans la tension musculaire (corps qui se relâche, épaules qui descendent, visage plus serein…)
- Vision plus nette, moins de vision "tunnel"
- Sensation agréable de chaleur dans le corps
- Changement d’appétit
- Changement dans les besoins d’aller aux toilettes
- Pensées qui ralentissent (dans le bon sens !)

Il y en a beaucoup d’autres, mais c'est ceux que j’ai personnellement remarqués !

> 🌿 **Les mystérieuses vagues de gratitude**

Sur mon chemin de guérison, j’ai vécu quelques fois **des "vagues de gratitude" très brèves mais intenses**. C’était incroyable : une chaleur dans le corps, des larmes de joie, et un immense sentiment de gratitude pour la vie, la nature, et ma propre résilience.

J’avais lu au sujet de ce phénomène dans le livre *Recover* de Sally Riggs. Je n’étais pas convaincue que ça existait… jusqu’à ce que ça m’arrive !

Il n’y a rien à faire pour les déclencher. Et c’est ok aussi si ça ne se produit pas pour vous. Elles peuvent apparaître et disparaître, comme **un petit cadeau de la vie et de la guérison**.

## V- Célébrez toutes vos victoires

Une chose qui m’a beaucoup aidée, c’était de célébrer toutes mes réussites, surtout les toutes petites au début, quand j’étais encore alitée.  
**Je me félicitais à voix haute chaque fois que je faisais quelque chose de nouveau**. Quand ma capacité a augmenté, j’ai ajouté **une petite posture ou danse de victoire**.

***"Ouiiii, je l’ai fait ! Je PEUX faire ça ! Je suis en train de guérir !* 😃"**

**Soyez votre meilleur "cheerleader"**. Vos mots, votre posture, votre sourire : tout cela signale activement à votre cerveau que vous êtes en sécurité. Votre cerveau vous écoute tout le temps, et c'est donc une partie du processus.

![Une photo de moi sur mon vélo électrique, arborant un large sourire et une pose victorieuse.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/11/Frame-21.png)

Ma première sortie à vélo.

## Conclusion

Personnellement, **je ne recommande pas de surveiller vos progrès de trop près** (avec des vérifications quotidiennes sur des apps ou des tableaux), car cela entretient l’hypervigilance. Au début, je regardais parfois mon temps d’écran ou mon nombre de pas, mais seulement pour information.

Le **questionnaire** **FUNCAP (Questionnaire de Capacité Fonctionnelle)** a été conçu pour évaluer la capacité des personnes atteintes d'EM/SFC. Il peut être utile pour faire un petit point sur votre état de temps en temps, ou pour le partager avec votre médecin.

[Faire le questionnaire FUNCAP](https://raffbenato-github-io.translate.goog/funcap55/?%5Fx%5Ftr%5Fsl=auto&%5Fx%5Ftr%5Ftl=fr&%5Fx%5Ftr%5Fhl=fr)

**Votre capacité va fluctuer**. Ne vous inquiétez pas si rien ne semble bouger au jour le jour ou même d'une semaine à l’autre. Souvent, j’ai eu l’impression de stagner voire même de régresser. **Mais ce qui compte vraiment, c’est la tendance globale sur un ou deux mois**.

La guérison est rarement évidente pendant qu’elle se produit, mais votre corps travaille constamment en arrière-plan. **Faites-vous confiance, et faites confiance au processus.**

La seconde partie de ce post est juste ici :  
[Aller mieux : à quoi ressemble l'augmentation de l'activité ?](https://www.hello-self.fr/activity-expansion-fr/)

Vous aurez peut-être aussi envie de lire [ce que j'ai ressenti dans les dernières étapes de ma guérison](https://www.hello-self.fr/neurodivergence-fr/). 

[Retour à la liste des posts](https://www.hello-self.fr/tag/fr)

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### What the brain perceives as threats
URL: https://www.hello-self.fr/perceived-threats-en/
Last updated: 2026-05-15T18:46:30.000Z
[🇫🇷 Lire en français](https://www.hello-self.fr/perceived-threats-fr)

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✋

**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

Our nervous system is built to keep us safe. It evolved to **detect and react to life-or-death danger** (such as being chased by a wild animal). In modern life, we rarely face that kind of danger, but our brain still reacts the same way to **anything it *interprets* as unsafe**.

What the brain can perceive as threats **is not always what we expect**. For me, some examples were: repressed emotions, anxiety patterns, too much exposure to negative news, and social isolation. 

When these **small but repeated signals of unsafety** accumulate over time, we can shift into a **chronic state of alert**,without really being aware of it. The brain is doing its best, always adapting **to protect us from too much stress**.Over time, this may influence how the body functions and contribute to certain symptoms.

**Noticing the things** that kept my system in a chronic state of stress, and slowly working on them, made a **huge difference in my recovery**. So I'll share my learnings in this post.

🪶 **Before we dive in...**  
  
This post may not resonate with everyone. ****Not all of us have the same life experiences or backgrounds.** For some people, an infection, an traumatic event, or a medical intervention can be potent enough to dysregulate the nervous system all on its own. And that's absolutely valid too.  
  
My intention here is simply to offer ideas that may help you notice some ****cumulative stressors in your life. Reducing stress can free up resources to help your body heal.**  
  
**🪶 Take your time to read this post, it's a bit long.*   
**Each section can be read on its own.*

****Menu**  
  
****What can be perceived threats?**  
  
[#1\. Physical triggers](#physical-triggers)  
[#2\. Thought patterns & beliefs](#thoughts-beliefs)  
[#3\. Emotions](#emotions)  
[#4\. Relationships](#relationships)  
[#5\. Traumatic memories](#trauma)  
[#6\. Modern society pressure](#society)  
[#7\. Real threats](#real-threats)  
  
[****So it's my fault if I'm ill??**](#my-fault) **(no!)*  
  
[****Conclusion**](#conclusion)

## **What can be perceived threats?**

### **#1\. Physical triggers**

- **Infections, injuries, surgeries...**  
Some events are real threats for the body at first. Then, the body heals. But for some people, the nervous system's "alert mode" remains active after the threat is gone, which can keep generating pain or other symptoms *(*[*this study*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8482298/) *explored this about chronic back pain sufferers).*
- **Physical sensations & symptoms**  
When stuck in "alert mode", the brain can misread normal sensations as danger, creating a vicious feedback loop:

![Vicious feedback loop: Perceived danger → Symptoms (alert signals) → More perceived danger → More symptoms](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/11/feedback-loop-en.png)

💡

When we have symptoms for a long time, we often develop the habit of ****constantly** ****scanning our body for sensations**. It's very understandable, but hypervigilance keeps the "danger feedback loop" going too.

- **Increased sensitivities**  
When the nervous system is overwhelmed, it can start reacting strongly to things that were not a problem before: Mold, chemicals, allergens, electromagnetic fields, fragrances, light and sound, and even certain foods…
- **Life rhythms**  
In our societies, productivity is highly valued: being everywhere, doing everything, managing it all. Working two jobs, exercising every day, caring for loved ones, all while being a parent, a friend, a partner... I've read countless stories describing this constant race in the years leading up to illness. Over time, such a pace can exhaust the body.
- **Activity tolerance threshold**  
With Long Covid or ME/CFS, the nervous system’s tolerance threshold can drop very low. In this state, even basic daily activities can be perceived as a threat by the body. Activity itself then feeds into the feedback loop of perceived danger.

For me, the key to breaking the feedback loop was to slow down, and [change my response to symptoms](https://www.hello-self.fr/recovery-process-en/#step3).

### **#2\. Thought patterns & beliefs**

This one was huge for me. Thought patterns and beliefs are often created at a young age, as a **protective mechanism** when we face adverse events. Over time, they can keep sending signals of unsafety to the body without us really noticing.

- **Internal pressure**  
  - ***Perfectionism and high achieving***  
  All my life, I never considered what I did to be good enough. If I succeeded, it was by luck. If I failed, it was entirely my fault. I also kept pushing past my limits to achieve goals all the time.
  - ***Self-criticism***  
  I became fully aware that I was extraordinarily hard on myself, and that I would never treat a friend like I treat myself! Learning to develop self-compassion was so important in my recovery.
- **Protective core beliefs about ourselves and about the world**
  - They can sound like:  
*"I'm not enough"*  
*"I must perform to be loved"*  
*"I'm weak if I ask for help"*  
*"Something can go wrong at any moment, I must be prepared"*
  - Gently questioning and updating those beliefscan be a great way to restore internal safety (for example: *"I am enough and lovable, just as I am"*).
- **Anxiety patterns** **like** **catastrophizing and anticipating disaster**
  - This one was my specialty. 😅 I had become an expert at anticipating all the ways something could go wrong. Being prepared in life is useful, but excess worrying usually doesn't do any good.
  - I'm now practicing shifting this perspective with a simple sentence: *"What if it all goes right?"*

These patterns used to feel like part of my personality. But I realized they were actually old protection strategies, and that I didn't need them anymore. 

### **#3\. Emotions**

Emotions themselves are not dangerous, but the nervous system can *interpret*them as threats in some cases:

- **Repressed emotions**  
Often, anger, sadness, or fear can be repressed because early experiences taught us they were unsafe or unwelcome. Learning to feel and welcome my emotions was a big part of healing for me. Meditation about emotions and EFT tapping helped me in that direction.
- **Emotions like excessive guilt or shame** for things that don’t deserve it can also keep the nervous system on high alert.

### **#4\. Relationships**

Much of our sense of safety comes from our connection to others, which is why relationship issues can deeply shake that sense of safety.

- **Lack of boundaries & people-pleasing**  
I started noticing that I was often putting others’ needs before my own, rarely saying "no", even when something clearly felt too much for me. We need enough resources for ourselves before we can be there for others.

💡

**"On the days you have only 40%, and you give 40%... then you gave 100%."* (Jim Kwik)

- **Unsafe dynamics**  
Manipulative or invalidating relationships, or ongoing fears of abandonment and rejection, can be subtle but exhausting perceived threats for the nervous system over time.
- **Isolation**  
This results in a lack of co-regulation and no soothing signals from others. If you’re like me and tend to hesitate reaching out for help or comfort, it might be worth trying. Sometimes people are more open and kind than we expect.

### **#5\. Traumatic memories**

I came to understand that trauma **doesn’t always come from big, dramatic events**, and that not everyone will have trauma from the same experiences. I love what my coach once told me about this: *"trauma can occur from too much for too long, or too little for too long"*.

Sometimes, things like chronic stressful situations, instability, bullying, or lack of safe and loving caregivers, can result in traumatic memories. 

When the nervous system has gone through overwhelming experiences, it can stay on alert for a long time and current events can **reactivate old stress responses**.

### **#6\. Modern society pressure**

Some perceived danger signals come from within us, but others simply come from the world we live in.

- **Constant expectations from society**  
Social media and advertising often contribute to the mirage of a "perfect life" we're all supposed to achieve, and this can quietly become an internalized source of pressure.
- **Lack of support**  
Communities and support systems are becoming rarer in our lives, even as expectations keep increasing.
- **Performance pressure**  
In our societies, rest isn't a very popular activity. It's often associated with laziness. But rest is absolutely necessary for every living being. Animals rest a lot, without any guilt at all.
- **Never-ending flow of bad news**  
Notifications, social media, 24/7 news... Our nervous system was not built for this much negative overstimulation. Taking a break from world news and social media was incredibly important in my recovery process.

### **#7\. Real threats** 

  
Of course, **real threats exist**: violence, abuse, war zones, unsafe environments...  
If you are in such a situation, your physical safety comes first. 

---

Most of us are not in actual life-or-death situations. The problem happens when the nervous system keeps reacting ***as if we were***. Perceived danger can build up over time, and eventually the body says **"enough"**, and asks for rest and safety.

## **So it's my fault if I'm ill??**

**Absolutely not.**

Many factors contribute to these illnesses. Genetics, environment, viruses, injuries, life history... We clearly don't understand all of it yet, but one thing is for sure: **none of this is our fault, or means that we are weak**. On the contrary, **many of us are people who endured and resisted a tremendous amount of hardship**. 

After talking with many people suffering from Long Covid or ME/CFS over the last 2 years, I've noticed **how often we share similar life stories**. 

For me, the illness came after more than 10 years of accumulated stress, pressure, and emotional load. In the years prior, I also had a lot of stressful life changes (moving in another region, changing jobs...). Then, the Covid-19 virus was the last straw. **The one that tipped my already overloaded system.**

We are not responsible for everything we've been through. But knowing that some things ***can* contribute** to our system being stuck in "danger mode" can open the door to some gentle change towards more safety. Because **safety is the state in which our bodies are able to heal**.

## **Conclusion**

For a long time **I felt like my body and my brain betrayed me**. I felt so much guilt and fear. **I felt like I did this to myself**. 

But over time, I came to understand that my body said "STOP" for good reasons: to protect me from **an amount of stress that was becoming too extreme**. It was a signal that **I needed to adjust the way I was living**, to make it sustainable again. This illness taught me to slow down, to focus on what really matters, and to finally affirm myself in this world. 

It has been incredibly difficult, but I’m finally **learning to trust and listen to my body for the first time in my life**.

Again, I know this will not resonate with everyone, and that's fine. But I hope it can help those of you who see yourselves in it. 🙏

---

To learn more about how to restore safety in your nervous system, you can have a look at these posts:

- [Understand your nervous system: The Polyvagal Theory](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-en/)
- [What to do with emotions](https://www.hello-self.fr/emotions-en/)
- [Breaking free of anxiety](https://www.hello-self.fr/breaking-free-anxiety-en/)

[Back to posts list](https://www.hello-self.fr/tag/en)

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### Ce que le cerveau perçoit comme des menaces
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Last updated: 2026-05-15T18:46:19.000Z
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✋

**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

Notre système nerveux est conçu pour nous garder en sécurité. Il a évolué pour **détecter et réagir à des dangers "de vie ou de mort"** (comme le fait d'être poursuivi par un animal sauvage !). Dans la vie moderne, nous faisons rarement face à ce type de danger, mais le cerveau réagit toujours de la même manière à tout ce qu'il ***interprète*** **comme dangereux**.

Le cerveau peut percevoir comme des menaces des choses **plutôt inattendues**. Par exemple, pour moi, il s'agissait d'émotions réprimées, de pensées anxieuses quotidiennes, de mon isolement social, et de trop d'exposition aux actualités négatives.

Quand ces **petits signaux d'insécurité se répètent dans le temps**, nous pouvons nous retrouver dans un **état d'alerte chronique**, sans en avoir vraiment conscience. Le cerveau fait de son mieux et s'adapte pour **nous protéger du trop-plein de stress**. Avec le temps, cela peut influencer le fonctionnement du corps et contribuer à certains symptômes. 

**Prendre conscience** de ce qui entretenait mon état de stress chronique et travailler dessus en douceur a beaucoup contribué à ma guérison. Je vais donc partager mes découvertes dans ce post. 

🪶 **Avant d'aller plus loin...**  
  
Ce post ne parlera pas à tout le monde. ****Nous n'avons pas tous les mêmes expériences de vie**. Pour certains, une infection, un évènement traumatique ou une intervention médicale peuvent suffire à déréguler le système nerveux à eux tout seuls. Et c’est tout aussi légitime.  
  
Mon intention dans ce post est juste de partager des idées pour vous aider à identifier d'éventuelles ****sources de stress supplémentaires dans votre vie.** ****Réduire le stress libère des ressources pour aider votre corps à guérir.**  
  
**Prenez votre temps pour lire ce post, il est un peu long.*  
**Chaque section peut être lue indépendamment des autres.* 

****Sommaire**  
  
****Quelles peuvent être les menaces perçues ?**  
  
[#1\. Facteurs physiques](#physical-triggers)  
[#2\. Schémas de pensée et croyances](#thoughts-beliefs)  
[#3\. Émotions](#emotions)  
[#4\. Relations](#relationships)  
[#5\. Souvenirs traumatiques](#trauma)  
[#6\. Pression sociale](#society)  
[#7\. Menaces réelles](#real-threats)  
  
[****Donc... c'est de ma faute si je suis malade ??**](#my-fault) **(non!)*  
  
[****Conclusion**](#conclusion)

## Quelles peuvent être les menaces perçues ?

### **#1\. Facteurs physiques**

- **Infections, blessures, opérations chirurgicales...**  
Certains évènements sont des menaces réelles pour le corps au départ. Puis, le corps guérit. Mais parfois, le mode "alerte" du système nerveux reste actif après que la menace ait été traitée, ce qui peut perpétuer de la douleur ou des symptômes *(voir* [*cette étude*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8482298/) *sur la douleur chronique)*.
- **Sensations physiques et symptômes**  
Quand le cerveau est bloqué en mode "alerte", il peut interpréter à tort des sensations normales comme des menaces, ce qui crée un cercle vicieux et amplifie les symptômes.

![Cercle vicieux: Danger perçu → Symptômes (signaux d'alerte) → + de danger perçu → + de symptômes](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/11/feedback-loop-fr.png)

💡

Quand on a des symptômes depuis longtemps, on prend l'habitude de ****scanner constamment son corps à la recherche de sensations**. C'est très compréhensible, mais l'hypervigilance entretient également le cercle vicieux du "danger perçu".

- **Sensibilités accrues**  
Lorsque le système nerveux est submergé, il peut réagir fortement à des stimulus qui ne posaient aucun problème auparavant : Moisissures, produits chimiques, parfums, allergènes, champs électromagnétiques, lumière et bruit, et même certains aliments...
- **Rythmes de vie**  
Dans nos sociétés, nous valorisons énormément la productivité : être partout, tout faire, tout gérer. Avoir deux emplois, faire du sport tous les jours, s’occuper de ses proches, tout en étant parent, ami, partenaire… J’ai lu énormément de témoignages qui décrivaient cette course permanente dans les années qui précédaient la maladie. À long terme, un tel rythme peut épuiser le corps.
- **Seuil de tolérance à l'activité**  
Avec le Covid Long ou l'EM/SFC, le seuil de tolérance du système nerveux peut tomber très bas. Dans ce cas, même les activités basiques du quotidien peuvent être perçues comme une menace pour l'organisme. L'activité elle-même alimente alors le cercle vicieux du "danger perçu".

Pour moi, la clé pour briser ce cercle vicieux a été de ralentir, et de [modifier ma réponse face aux symptômes](https://www.hello-self.fr/recovery-process-fr/#step3).

### **#2\. Schémas de pensée et croyances**

Ce point a été très important pour moi. Les schémas de pensée et les croyances se forment souvent très tôt dans l'enfance, comme un **mécanisme de protection** face à des situations difficiles. Avec le temps, ils peuvent continuer à envoyer des signaux d’insécurité au corps, sans que nous nous en rendions vraiment compte.

- **Pression intérieure**
  - **Perfectionnisme et surperformance**  
  Toute ma vie, je n’ai jamais considéré que ce que je faisais était *suffisamment* bien. Si je réussissais, c’était dû à la chance. Mais si j’échouais, c’était entièrement ma faute. Je repoussais constamment mes limites pour atteindre mes objectifs.
  - ***Auto-critique***  
  J’ai pris conscience à quel point j’étais dure avec moi-même, et que je ne traiterais jamais un(e) ami(e) comme je me traite moi-même ! Apprendre à développer de la compassion envers moi-même a été essentiel dans ma guérison.
- **Croyances protectrices sur nous-mêmes et sur le monde**
  - Elles peuvent ressembler à :  
*"Je ne suis pas à la hauteur"*  
*"Je dois performer pour être aimé(e)"*  
*"Je suis faible si je demande de l’aide"*  
*"Quelque chose peut mal tourner à tout moment, je dois être prêt(e)"*
  - Remettre doucement ces croyances en question et les modifier est une bonne façon de restaurer un sentiment de sécurité intérieure (par exemple : "*Je suis assez bien, et je mérite d'être aimé(e) tel(le) que je suis"*).
- **Schémas d’anxiété (catastrophisation, anticipation du pire...)**
  - Ça, c'était ma spécialité ! 😅 J’étais devenue une experte pour imaginer toutes les façons dont quelque chose pouvait mal tourner. Être bien préparé(e) face à un évènement, c'est utile. Mais s’inquiéter en excès n’apporte généralement rien de bon.
  - Aujourd’hui, j’essaie d’adoucir cette tendance avec une simple question :  
*"Et si tout se passait bien ?"*

Ces schémas semblaient faire partie de ma personnalité. Mais j’ai réalisé qu’il s’agissait en fait de vieilles stratégies de protection, dont je n’avais plus besoin.

### **#3\. Émotions**

Les émotions en elles-mêmes ne sont pas dangereuses, mais le système nerveux peut parfois les *interpréter* comme des menaces.

- **Émotions réprimées**  
La colère, la tristesse ou la peur peuvent être réprimées parce que nos expériences de vie nous ont appris qu’elles étaient malvenues. Apprendre à ressentir et à accueillir mes émotions a été une étape importante dans ma guérison. Les méditations centrées sur les émotions et l’EFT tapping m’ont beaucoup aidée dans ce processus.
- **Des émotions comme la culpabilité ou la honte, lorsqu’elles deviennent excessives**  
Lorsqu’elles sont là sans véritable raison ou en permanence, comme c'était le cas pour moi, ces émotions peuvent maintenir le système nerveux en état d’alerte.

### **#4\. Relations**

Une grande partie de notre sentiment de sécurité vient de notre connexion aux autres. C’est pourquoi les difficultés relationnelles peuvent créer beaucoup d'insécurité.

- **Manque de limites & besoin de faire plaisir aux autres**  
J'ai réalisé récemment que je plaçais toujours les besoins des autres avant les miens, et que je ne disais jamais "non", même quand j'étais déjà épuisée. Il faut prendre conscience que nous avons besoin de suffisamment de ressources pour nous-même avant de pouvoir être présents pour les autres.

💡

**"Les jours où vous avez seulement 40% de ressources, et que vous donnez ces 40%... vous avez donné 100%."* (Jim Kwik)

- **Dynamiques relationnelles insécurisantes**  
Des relations qui présentent de la manipulation ou de l'invalidation, ou encore des peurs d’abandon et de rejet, peuvent être des menaces perçues pour le système nerveux, subtiles mais épuisantes, surtout lorsqu’elles durent dans le temps.
- **Isolement**  
Être très isolé mène à l'absence de co-régulation et de signaux apaisants venant des autres. Si, comme moi, vous avez tendance à hésiter à demander de l’aide ou du réconfort, cela peut valoir la peine d’essayer malgré tout. Parfois, les gens sont plus ouverts et bienveillants qu’on ne l’imagine.

### **#5\. Souvenirs traumatiques**

J’ai compris récemment qu'un trauma **ne vient pas toujours d'événements extrêmes et dramatiques**, et qu'une expérience identique peut être traumatisante pour une personne et pas pour une autre. J’aime beaucoup ce que mon coach m’a dit un jour à ce sujet : "*un traumatisme peut venir d'un trop-plein ou d'un manque, qui a duré trop longtemps"*.

Parfois, des situations de stress chronique, de l’instabilité, du harcèlement, ou l’absence de figures bienveillantes et sécurisantes peuvent laisser des traces traumatiques.

Quand le système nerveux a traversé des expériences qui l'ont submergé, il peut rester en alerte pendant longtemps, et les événements du présent peuvent **réactiver d'anciennes réponses de stress**.

### **#6\. Pression sociale**

Certaines perceptions de danger viennent de l’intérieur de nous, mais d’autres proviennent du monde dans lequel nous vivons.

- **Les attentes constantes de la société**  
Les réseaux sociaux et la publicité alimentent souvent le mirage d’une "vie parfaite" que nous serions tous censés atteindre. Cela peut devenir une source de pression intériorisée.
- **Le manque de soutien**  
Les communautés et les systèmes de soutien deviennent de plus en plus rares, alors que les attentes continuent à augmenter.
- **La pression de performance**  
Dans nos sociétés, le repos n’est pas une activité très valorisée. Il est souvent associé à de la paresse. Pourtant, le repos est absolument essentiel pour tout être vivant. Les animaux se reposent énormément, sans aucune culpabilité.
- **Le flux incessant de mauvaises nouvelles**  
Notifications, réseaux sociaux, informations en continu… Notre système nerveux n’a pas été conçu pour gérer une telle surcharge négative. Prendre de la distance avec l’actualité et les réseaux sociaux a été une étape importante pour moi.

### **#7\. Menaces réelles**

  
Bien sûr, il existe de **véritables menaces** : violences, abus, zones de guerre, environnements dangereux… Si vous êtes dans une telle situation, votre sécurité physique passe avant tout.

---

La plupart d’entre nous ne sont pas réellement confrontés à des situations de danger réel. Le problème survient lorsque le système nerveux continue de réagir ***comme si*** c’était le cas. Le danger perçu peut s’accumuler avec le temps, jusqu’au moment où le corps dit "**stop**" et réclame du repos et de la sécurité.

## **Donc... c'est de ma faute si je suis malade ??**

**Absolument pas.**

De nombreux facteurs contribuent à ces maladies : la génétique, l’environnement, les virus, les blessures, notre histoire de vie… Et nous sommes loin d’en comprendre tous les mécanismes. Mais une chose est sûre : **rien de tout cela n’est de notre faute, et cela ne signifie pas que nous sommes "faibles". Au contraire, beaucoup d’entre nous ont enduré et résisté aux difficultés pendant trop longtemps.** 

Après avoir discuté avec beaucoup de personnes atteintes de Covid long ou d'EM/SFC ces deux dernières années, j’ai remarqué à quel point **nos histoires de vie se ressemblent souvent**.

Dans mon cas, la maladie est arrivée après plus de 10 ans de stress accumulé, de pression et de charge émotionnelle. Dans les deux années précédant l’apparition des symptômes, j’ai aussi vécu beaucoup de gros changements (déménagement dans une autre région, changement de travail…). Et puis, le virus du Covid-19 a été la goutte de trop. **Celle qui a fait basculer mon système déjà submergé.**

Nous ne sommes pas responsables de tout ce que nous avons traversé dans la vie. Mais savoir que certaines choses ***peuvent*** **contribuer** à maintenir notre système nerveux bloqué en mode "danger" peut ouvrir la voie à des changements doux, orientés vers davantage de sécurité. **Car c’est dans cet état de sécurité que notre corps a la capacité de guérir.**

## **Conclusion**

Pendant longtemps, **j'ai eu l'impression que mon corps m'avait trahie**. Je ne ressentais que de la peur, et de la culpabilité. **J'avais l'impression que tout était de ma faute.** 

Mais avec le temps, j'ai fini par comprendre que mon corps m'avait dit "STOP" pour de bonnes raisons : pour me protéger d'**un niveau de stress devenu trop extrême**. C'était le signal dont j'avais besoin pour **ajuster la façon dont je vis**, pour retrouver un fonctionnement viable. Cette maladie m'a appris à ralentir, à me concentrer sur ce qui est réellement important, et à (enfin) m'affirmer dans ce monde.

Tout cela est incroyablement difficile, mais j'apprends enfin à **faire confiance à mon corps et à l'écouter**.

Encore une fois, je sais que ce post ne parlera pas à tout le monde, et c'est complètement normal. Mais j'espère que cela pourra aider ceux d'entre vous qui se reconnaissent. 🙏

---

Pour en savoir plus sur comment retrouver de la sécurité dans le système nerveux, vous pouvez continuer à lire par ici : 

- [Comprendre le système nerveux : la Théorie Polyvagale](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-fr/)
- [Comment gérer ses émotions](https://www.hello-self.fr/emotions-fr/)
- [Se libérer de l'anxiété](https://www.hello-self.fr/breaking-free-anxiety-fr/)

[Retour à la liste des posts](https://www.hello-self.fr/tag/fr)

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### Journal des humeurs – Notes prises au cours du voyage
URL: https://www.hello-self.fr/mood-journal-fr/
Last updated: 2026-08-07T11:47:48.000Z
[🇬🇧 Read in English](https://www.hello-self.fr/mood-journal-en)

Ce post ne contient pas de ressources ou de conseils.  
C'est juste moi qui fait le point sur mon parcours.

📅

****23 juillet 2026**

Une petite update.

Aujourd'hui, j'ai fait quelque chose dont je rêvais tout le temps quand j'étais encore très malade. **Je suis allée à IKEA en voiture toute seule**... et je me suis offert un petit cadeau pour célébrer ma guérison : je vous présente **Blåhaj**, le requin ! 🦈

Je suis tellement heureuse de me reconnecter petit à petit à la vie et à toutes ces petites choses simples que j'aime faire. Ce n'est pas facile tous les jours, mais je vais clairement dans la bonne direction.

![Une peluche requin Blåhaj d'IKEA est posée sur le tableau de bord d'une voiture, avec un magasin IKEA visible à travers le pare-brise.](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/07/blahaj.png)

📅

****11 mai 2026**

Comme j'ai beaucoup partagé mon histoire et mon blog sur les réseaux sociaux, je reçois régulièrement des messages me demandant **comment je vais en ce moment**.

Ma réponse ne change pas beaucoup ces derniers temps...  
*« Un peu mieux chaque mois, mais pas encore à 100 %. C'est un processus vraiment lent pour moi. »*

Je m'améliore lentement depuis presque un an et demi maintenant, mais depuis quelques mois, je rencontre un **plateau** après avoir traversé plusieurs **périodes stressantes**. Pas de rechute, mais les progrès ont clairement **ralenti**.

Il y a beaucoup de **frustration**. Je crois toujours profondément que **la guérison est possible**. Mais ma trajectoire ne fera clairement pas partie des parcours rapides et faciles.

![Des fleurs roses et jaunes dans la lumière du soleil.](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/05/Image-3.png)

📅

****25 décembre 2025**

Il y a exactement un an, j'étais coincée dans ma chambre, à peine capable de m'asseoir et de manger le repas que ma mère avait préparé pour Noël.

Cette année, j'ai pu sortir, jouer dans la neige, parler et rire, regarder un film et savourer un bon repas avec les personnes que j'aime.

Je suis infiniment reconnaissante.

![Une photo de moi souriant en tenue d'hiver à gauche, et une photo d'un petit bonhomme de neige à droite.](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/05/Image.png)

Moi et mon petit bonhomme de neige, Bob.

📅

****11 novembre 2025**

Aujourd'hui, je me suis sentie assez forte pour **installer mon sapin de Noël**. Je sais, c'est tôt, mais l'année dernière, j'étais alitée et je n'ai pas pu décorer... Alors cette année, je veux profiter de mon sapin aussi longtemps que je peux ! 

![Première image : un sapin de Noël en plastique sans aucune décoration. Deuxième image : un chat suspendu dans le sapin de Noël.](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/05/Image-2.png)

J'ai cherché un moyen d'empêcher mon chat de grimper dans le sapin, je n'ai construit que la partie du haut... Comme vous pouvez le voir... ça ne marche pas. 🥲

Après avoir monté le sapin, j'ai senti que mon corps avait besoin d'une pause, alors je me suis arrêtée. J'ajouterai les décorations une autre fois.

Je suis contente parce que j'ai fait tout ça très calmement, en riant avec mon chat, en prenant mon temps et en profitant de chaque seconde.

Quelques mois avant de tomber malade, il y a deux ans, je me souviens avoir monté ce même sapin. J'étais dans le rush, agacée et stressée, et je me souviens avoir fondu en larmes juste parce qu'une décoration était cassée... Je me rend compte à quel point mon système nerveux était au bord de la rupture à ce moment-là.

La différence entre l'ancienne ***Moi*** et la nouvelle ***Moi*** est énorme, même si je ne suis pas encore complètement guérie. Et je m'en rends compte grâce à l'état dans lequel je suis pendant des activités toutes simples. Je crois que c'est ça, la vraie guérison.

📅

****8 novembre 2025**

Aujourd'hui, j'étais dans le creux de la vague.

Pas d'humeur, pas d'énergie. *Pour l'instant.* 

J'ai compris beaucoup de choses ces derniers temps. Avec la thérapie, en parlant à cœur ouvert avec mes proches, et en étant honnête avec moi-même... Je sais que ça fait beaucoup pour mon système nerveux.

Les creux sont comme des petits tremblements de terre. Ils font trembler notre monde intérieur pour le réaligner. Pour garder l'équilibre sur un sol qui bouge, il faut s'arrêter de marcher et se camper solidement sur ses pieds, le temps que ça passe. Aujourd'hui, mon système a eu besoin d'une pause pour tester ses nouvelles fondations. 

Progression → Plateau et consolidation → Nouvelle progression. 

*🎵 Fond sonore du jour :* [*Alexandra Stréliski - Plus tôt*](https://www.youtube.com/watch?v=qmYE4MGH96M)

📅

****2 octobre 2025**

Aujourd'hui, j'aimerais partager une victoire, car elle signifie beaucoup pour moi. J'ai enfin pu remonter sur mon vélo et faire le tour du pâté de maison. C'est un vélo électrique, ça aide ! 

Avant, je me déplaçais partout à vélo, tout le temps. C'était une partie importante de ma vie. La dernière fois que j'ai enfourché mon vélo, c'était pour aller passer un test Covid... vous savez ce qui s'est passé ensuite. 

Je remonte sur mon vélo pour la première fois depuis près de deux ans. J'ai imaginé cette scène un million de fois dans ma tête quand j'étais alitée dans le noir. Je suis tellement heureuse !

![Une photo de moi sur mon vélo électrique, les bras levés en signe de victoire.](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/05/Image-1.png)

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### Mood journal – Check-ins from inside the journey
URL: https://www.hello-self.fr/mood-journal-en/
Last updated: 2026-07-23T13:19:53.000Z
[🇫🇷 Lire en français](https://www.hello-self.fr/mood-journal-fr)

This post is not a resource or advice.   
This is me, checking in with myself on the journey. 

📅

****23 July 2026**

Here's a tiny update. 

Today I did something I used to dream about all the time when I was still very sick. **I drove myself to IKEA**... and bought myself a little recovery gift: meet **Blåhaj**, the shark. 🦈 

I'm so happy to be slowly reconnecting with life and the simple things I love doing. It's not easy every day, but I'm definitely moving in the right direction. 

![A picture of an IKEA Blåhaj shark plush toy sitting on a car dashboard, with an IKEA store visible through the windshield.](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/07/blahaj.png)

📅

****11 May 2026**

As I've shared my story and my blog a lot on social media, I regularly get messages asking me **how I'm doing at the moment**.

My answer is always the same:   
*"A little bit better each month, but not 100% yet. It's such a slow process for me."* 

I've been improving slowly for almost a year and a half now, but I've been **plateauing** for a few months after going through a couple of **stressful events**. They didn't set me back, but they definitely **slowed things down**.

This comes with a lot of **frustration**. I still deeply **believe recovery is possible**. But my trajectory is not one of the quick and easy ones. 

![Pink and yellow flowers in the sunshine.](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/05/Image-3.png)

📅

****25 December 2025**

Exactly one year ago, I was stuck in a dark room, barely able to sit up and eat the meal my Mom prepared for Christmas. 

This year, I was able to go outside and play in the snow, to talk and laugh, to watch a movie and to enjoy good food with people I love. 

I am for ever grateful. 

![A picture of me smiling in Winter clothing on the left, and a picture of a small snowman on the right.](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/05/Image.png)

Me and my tiny snowman, Bob.

📅

****11 November 2025**

Today I felt strong enough to **build my Christmas tree**. I know, it's early, but last year I was bedbound and couldn't decorate at all... So I want to enjoy my tree as much as possible this year!

![Picture one : A plastic Christmas tree without any decorations. Picture two : A cat hanging in the Christmas tree.](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/05/Image-2.png)

I've been trying to figure out how to keep my cat out of the tree, so I only set up the top part... As you can see... it's not working. 🥲

After building the tree, I felt like my body needed a break, so I stopped.   
I'll add the ornaments another time. 

I'm really happy because I did this very calmly, laughing with my cat, taking my time, and enjoying every second. 

A few months before I got sick, 2 years ago, I remember building this very same tree. I was in a huge rush all the time, annoyed and stressed, and I remember bursting into tears just because some decoration was broken... My system was under so much pressure and dysregulated back then. 😭

The difference between old ***Me*** and new ***Me*** is huge, even if I'm not fully recovered yet. And I measure it with the state I'm in during simple activities like this one. I guess that's what healing is truly about. 

📅

****8 November 2025**

Today, I was in a dip.

My mood is low, and my energy is low. *For now.*

I've been unlocking a lot of new understandings lately. Through therapy, talking openly with my loved ones, and being honest with myself... I know this is a lot to take in for my nervous system. 

Dips are like small earthquakes. They make our inner world shake to realign.  
To keep your balance when the ground is trembling, you have to stop moving forward and focus on standing firmly on your feet, until it passes.  
Today, my system needed a break to test my new foundations.

Growth → plateau & consolidation → new growth.

*🎵 Background music of today:* [*Alexandra Stréliski - Plus tôt*](https://www.youtube.com/watch?v=qmYE4MGH96M)

📅

****2 October 2025**

Today I would like to share my victory, because it means a lot to me. I was finally able to get back on my bike and ride around the block. It's an electric bike, which helps!

I used to ride my bike everywhere, all the time. It was an important part of my life. The last time I rode my bike was to go for a Covid test... you know what happened next. 

I'm getting back on my bike for the first time in almost two years. I imagined this scene a million times in my head when I was bedridden in a dark room. I'm so happy!

![A picture of me on my electric bike, with my arms up in the air in a victory pose.](https://www.hello-self.fr/content/images/2026/05/Image-1.png)

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✋

**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

Beaucoup de personnes avec un Covid Long ou une EM/SFC souffrent d'**insomnies, parfois sévères**. C'était aussi mon cas. Pendant presque un an, je n'ai dormi que quelques heures par nuit, remplies de rêves intenses et agités. Je me réveillais toutes les heures, parfois en panique totale. 

L'insomnie est aussi un symptôme particulièrement **cruel** dans des maladies qui causent de la fatigue extrême. 😞 

Dans ce post, j'explique **pourquoi les conseils génériques d'hygiène du sommeil ne fonctionnent pas bien pour nous**. Puis je partagerai ce qui m'a vraiment aidée à **améliorer mon sommeil au fil du temps**.

💊

****Note sur les somnifères**  
  
Comme souvent, il n'y a ****pas de solution miracle** pour le sommeil.   
Les somnifères et les anxiolytiques ****peuvent aider occasionnellement**, mais ne sont **jamais une solution de long terme**. Je les ai utilisés ponctuellement, mais jamais tous les jours.   
  
Si vous souffrez d'insomnie sévère, parlez-en avec votre médecin. Il est important d'avoir ****une solution de secours ponctuelle**. Quelque chose qui vous permet de retrouver de l'espace pour travailler sur le fond du problème. 

## I- Les "conseils sommeil" habituels

Lorsqu'on a des problèmes d'insomnie sans cause médicale spécifique, on nous donne généralement des conseils génériques d'**hygiène du sommeil**, ou provenant de la **TCCi (Thérapie Cognitive et Comportementale de l'Insomnie)**. Vous avez sûrement déjà entendu et essayé certains de ces conseils.

Je me souviens d'avoir vu une vidéo sur l'hygiène du sommeil créée par un coach "spécialisé" dans l'EM/SFC. Je me suis sentie désespérée. *"Est-ce qu'il sait vraiment ce qu'est cette maladie ?? Je suis *physiquement* *incapable* d'appliquer ces recommandations, même les plus basiques. Je suis foutue."*

Bien sûr, les règles d'hygiène du sommeil sont utiles pour beaucoup de gens. Elles ne sont juste **pas conçues pour les personnes atteintes de Covid long et d'EM/SFC**, et dont l'insomnie est causée par une dérégulation profonde du système nerveux. C'est pourquoi nous pouvons **mettre de côté toute la culpabilité**, et nous concentrer sur des stratégies adaptées. 

Voyons tout ça ensemble.

### **1- Les conseils classiques qui ne fonctionnent pas pour nous**  
*Surtout pour les personnes en état sévère / alitées*

Ces conseils peuvent devenir utiles plus tard, mais si vous ne pouvez pas les appliquer, **ne vous en encombrez pas**. Pour l'instant, ils ne sont **pas pertinents** pour vous, et c'est complètement ok. 

---

> **#1\. Le lit est exclusivement réservé au sommeil et au sexe.**

Pas besoin de vous expliquer pourquoi ce conseil est absurde si vous êtes alité. 😅 Même si vous n'êtes pas 100% alité, vous avez peut-être besoin de passer beaucoup de temps au lit. Si vous vous sentez capable de passer du temps sur le canapé ou hors du lit, c'est très bien. Mais sinon, oubliez ce conseil. **Ne vous forcez pas**.

---

> **#2\. Levez-vous et allez vous coucher tous les jours à la même heure, même en cas de mauvaise nuit. Évitez les siestes.** 

Ce conseil est **beaucoup trop strict** dans nos maladies. Le sommeil est très précieux pour la guérison. **Si vous arrivez à dormir** plus tard le matin ou à faire une sieste dans la journée, faites-le ! Votre corps en a besoin. 

---

> **#3\. Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, sortez du lit, faites une activité calme et retournez au lit uniquement lorsque vous vous sentez somnolent.** 

Encore une fois, si vous êtes en état sévère ou alité, sortir du lit de façon répétée et faire plus d'activité est souvent **impossible**. Cela ne va faire qu'affoler encore plus votre système nerveux, ce qui est **contre productif**. Restez au lit et pratiquez plutôt l'apaisement (plus de détails dans la suite du post).

---

> **#4\. S'exposer à la lumière naturelle dès que vous vous levez (10 à 30 minutes)** 

Si vous êtes en capacité de faire ça, c'est super ! La lumière naturelle a beaucoup de bénéfices. Si vous ne pouvez pas aller dehors, une **lampe de luminothérapie** peut être intéressante, ou simplement **regarder par la fenêtre**. 

Mais si vous êtes très **sensible à la lumière** (comme c'était mon cas pendant longtemps), laissez cela de côté pour l'instant. Encore une fois, faire quelque chose qui est clairement en dehors de votre fenêtre de tolérance sera contre productif. 

### **2- Les conseils classiques qui peuvent être utiles**  
*Des signaux de sécurité qui ne demandent pas d'énergie*

### 

Ces conseils ne demandent pas d'énergie. Il s’agit simplement de réduire les stimulations et d’envoyer à votre corps des signaux de sécurité. Vous les avez sans doute déjà entendus, mais voici un petit rappel rapide :

- **Préférez de la lumière douce et tamisée** pour le soir.
- **Réduisez le temps d’écran** avant de dormir et utilisez des **filtres anti lumière bleue**.
- **Gardez votre chambre fraîche, calme et sombre** (un masque de nuit peut vraiment aider).
- **Évitez de regarder l’heure** si vous vous réveillez pendant la nuit.
- **Évitez la caféine, l’alcool et la nicotine**.
- **Dînez léger**, pas trop tard dans la soirée.

La deuxième partie de ce post parle des pratiques clé pour améliorer le sommeil lorsque le système nerveux est coincé en état d'alerte : **travailler sur votre perception du sommeil** et **créer un sentiment de sécurité** autour de celui-ci.

## II- Ce dont vous avez vraiment besoin pour retrouver le sommeil : de la sécurité

Je sais par expérience à quel point l’insomnie peut nous faire nous sentir **désespérés, anxieux, et pleins de culpabilité**. Quand le corps ne dort pas, on a l’impression qu’il ne guérira jamais. Et très souvent, les médecins ou les proches n’hésitent pas à nous donner des conseils qu'on a déjà entendus mille fois, ou à critiquer notre mode de vie...

Si le sommeil ne vient pas, **ce n’est pas de votre faute**. C’est simplement que votre système nerveux **ne se sent pas encore assez en sécurité pour relâcher la garde**. Comme un chat qui a les yeux fermés, mais dont les oreilles bougent au moindre bruit.

Voici quelques pistes pour **recréer plus de sécurité autour du sommeil**. Le but est d’envoyer à votre cerveau le message qu’il peut **activer le mode repos et réparation**. 

---

> **#1\. Accepter et accueillir l'absence de sommeil** 

**Acceptez que, pour l'instant, vous êtes éveillé.** Vous reposez votre corps et votre esprit, allongé(e) dans votre lit, avec le plus de confort possible. Et **si c'est la seule chose qui est disponible pour l'instant, c'est ok**. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, remarquez simplement que vous êtes éveillé, sans jugement. 

Plus vous vous crispez et plus vous stressez sur le fait que vous ne dormez pas, moins le système nerveux se sent en sécurité, et plus le sommeil s'éloigne. C'est un cercle vicieux. 

Mon **mantra** sommeil est devenu le suivant :  
*"Si je dors, c'est super. Si je ne dors pas, ce n'est pas grave. Je me repose, et c'est suffisant."*

---

> **#2\. Se libérer des pensées rigides autour du sommeil** 

Je sais que l'insomnie amène plein de pensées comme : 

*"Je dois absolument dormir 8 heures cette nuit, sinon demain va être horrible."* 
*"Il est déjà 2h du matin et je ne dors pas... je suis foutu(e)."* 
*"J'appréhende d'aller me coucher... ça va encore être une nuit sans sommeil..."*

Il est naturel que ces pensées surgissent, mais elles envoient des signaux de danger au système nerveux. **Vous pouvez les laisser passer** sans y prêter attention. Votre corps sait quoi faire, il n'a pas besoin que vous réfléchissiez à votre sommeil. 

---

> **#3\. Relaxer l'esprit et le corps**

  - **Se vider la tête.** Écrivez sur papier ou sur votre téléphone tout ce dont vous avez besoin de vous rappeler demain, et tout ce qui vous inquiète. Videz votre esprit autant que possible avant le coucher.
  - **Routine du soir.** Créez une routine qui vous plaît et qui vous rassure. Vous pouvez essayer la respiration lente et profonde (4-6 ou 4-7-8 par exemple), la relaxation des muscles, une méditation guidée comme un scan corporel (yoga nidra)...

---

> **#4\. Objets rassurants**

J'ai acheté une **couverture lestée**. Elle m'apporte beaucoup de réconfort, comme si on me faisait un câlin. Avoir un peu de poids sur le corps est naturellement apaisant pour le système nerveux. Ce n'est pas une solution miracle bien sûr, mais c'est un petit bonus confort. Je continue à dormir avec aujourd'hui.

Je garde à côté de moi une petite **lanterne LED Ikea** que j'allume quand je me sens anxieuse la nuit. Elle est devenue une petite ancre de sécurité. 

![Une petite lanterne LED blanche allumée, posée à côté d'un coussin et de couvertures douces](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/11/IMG_7958.JPG)

## Conclusion

Avec toutes ces techniques et ces recadrages, mon sommeil s'est beaucoup amélioré. Il m'arrive encore d'avoir **de mauvaises nuits de temps en temps**, surtout pendant les phases d'expansion de l'activité. C'est assez commun dans le processus de guérison. Pas besoin de s'en inquiéter.

**Vous ne pouvez pas forcer le sommeil, et l'améliorer prendra du temps.** Le sommeil revient peu à peu, lorsque votre système nerveux se sent suffisamment en sécurité pour lâcher prise. 

En attendant, **libérez-vous de la culpabilité et de l'angoisse** autour du sommeil. Cherchez des **podcasts réconfortants, de la musique douce ou des méditations guidées** pour vous accompagner la nuit, le temps que le sommeil revienne. 

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### Dealing with insomnia
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Last updated: 2026-08-13T12:55:08.000Z
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**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

A lot of people with Long Covid or ME/CFS struggle with **insomnia, sometimes severely**. It was my case too. For almost a year, I could barely sleep a few hours a night, filled with vivid, agitated dreams. I would wake up every hour or so, sometimes in a full-blown panic attack. 

Insomnia is also a particularly **cruel symptom** for a condition whose main feature is... exhaustion. 😞

In this post, I’ll first explain **why generic "sleep hygiene" advice often doesn't work for us**. Then I’ll share what has actually helped me **improve my sleep over time**.

💊

****Note about sleep medication**   
  
Like everything with this illness, there's ****no quick fix** for sleep. Sleep medication can be ****helpful occasionally**, but they are ****not a long term solution**. I did use them a few times, but never every day.  
  
If you’re really struggling with sleep, please speak to your doctor. It’s useful to have ****a safe "emergency solution",** something that gives you enough breathing room to start working on the deeper causes.

## I- The usual sleep advice

When someone struggles with insomnia (without any specific medical cause), they’re usually given **standard "sleep hygiene" advice** or **CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)**. You’ve probably received and tried at least some of them.

I remember watching a sleep hygiene video from a CFS coach and feeling desperate: *"Do you really know what CFS is like? I am *physically unable* to do any of the things you’re saying are mandatory. I’m so screwed."*

Don’t get me wrong. Sleep hygiene rules are generally good and helpful. They’re just **not designed for people with Long Covid or ME/CFS**, where insomnia often comes from a highly dysregulated nervous system. That’s why we can **let go of the guilt** and focus instead on what can actually help.

Let's review all of that together. 

### **1- Usual tips that don't work for us** 
***Especially for severe and bedbound people***

These may become useful later in your recovery, but if you can't apply them right now, **don't think twice about them**. They're just **irrelevant** for you at the moment, and that's absolutely fine. 

---

> **#1\. The bed is only for sleep and sex.** 

I don't need to explain why this is absurd if you are bedbound. 😅 Even if you are not fully bedbound, you may still need to spend quite some time in bed during the day. If you feel able to spend some time on the couch or out of bed, that's great. Otherwise, forget about this advice. **Don't force yourself**. 

---

> **#2\. Getting up and going to sleep at the same time every day, even after a bad night, and avoiding naps.**

This is way too strict for our conditions. Sleep is much needed for healing. **If you are able to sleep** a bit later in the morning or nap during the day, do it! Your body needs it.

---

> **#3\. If you are awake for more than 20 minutes, get out of bed, do a calm activity and only return to bed when you feel sleepy.** 

Again, if you are severe or bedridden, getting out of bed repeatedly and doing more activity is often **impossible**. This will just put your nervous system into more stress, which is the last thing we need. Staying in bed and trying calming practices is often the best bet. More detail in the next part of this post.

---

> **#4\. Getting sunlight as soon as you wake up (10-30 minutes)**

If you are able to do it, then great! Sunlight has a lot of benefits. If you can't go outside, you can consider a **light therapy lamp**, or just **looking out the window**. 

But if you are very **light sensitive** (like I was for a long time), simply let this go for now. Again, forcing something that is clearly out of your current window of tolerance will not help. 

### **2- Usual tips that are still helpful**  
*Low-energy safety signals*

  
These don’t require any energy. They're simply about reducing stimulation and sending your body signals of safety. You've probably heard them all before, but here's a really quick recap.

- **Keep lighting low and soft** in the evening.
- **Reduce screen time** before sleep and use **blue light filters**.
- **Keep your room cool, quiet, and dark** (an eye mask can really help).
- **Avoid checking the time** if you wake up during the night.
- **Avoid caffeine, alcohol, and nicotine**.
- **Have a light dinner**, not too late in the evening.

The second part of this post will go deeper into practices that help improve sleep with a nervous system that is stuck on "alert mode": **working on your perception of sleep** and **creating a sense of safety** around it.

## II- What you really need to restore sleep: safety

I know firsthand how insomnia can make you feel **desperate, guilty, and scared**. When your body doesn’t sleep, it feels like it will never heal. And often, doctors and family don't hesitate to give you tips you already heard 100 times, and criticize your sleep habits... 

If sleep doesn't come, **it's not your fault**. It's because **your nervous system doesn't feel safe enough** to let go. Like a cat whose eyes are closed, but whose ears twitch at the slightest sound.

Here are a few ways to **create more safety around sleep**. The goal is to gently signal to your brain that it’s safe to **activate the rest-and-repair mode**.

---

> **#1\. Allowing the absence of sleep**

**Accept that, for now, you're awake.** You're resting your body and mind, lying in bed, as cozy as possible. And **if it's the only available thing for now, that's okay**. If you wake up in the middle of the night, simply notice it without judgment. 

The more you fight or stress about not sleeping, the less your nervous system feels safe enough to let sleep happen, and that's where the vicious cycle begins.

My **mantra** about sleep is:  
*"If I sleep, great. If I don't sleep, that’s okay. I'm resting and it's good enough."*

---

> **#2\. Letting go of rigid thinking about sleep** 

I know how insomnia brings thoughts like:

*"I absolutely need to sleep eight hours tonight, or tomorrow will be horrible."* 
*"It’s already 2 a.m. and I’m still awake... I’m doomed."* 
*"I don’t even want to go to bed, I’ll just have another sleepless night."*

These thoughts are completely understandable, but they also send danger signals to your nervous system. **You can let them go.** Your body knows what to do, and it doesn’t need you thinking about sleep.

---

> **#3\. Relax the mind and body**

  - **Mind dump.** Write down on paper or on your phone everything you need to remember or anything that worries you. Empty your mind as much as you can before bed.
  - **Bedtime routine.** Create a routine that feels pleasant and safe. You can try slow breathing (4-6 or 4-7-8 patterns), gentle muscle relaxation, a guided sleep meditation, or yoga nidra... Here's [my favorite sleep meditation](https://youtu.be/ft-vhYwHzxw?si=4jDTdGaAnK2ueu0z) at the moment.

---

> **#4\. Reassuring objects**

I bought a **weighted blanket**. It brings a lot of comfort, like being gently held. Having a bit of weight on the body is naturally soothing for the nervous system. It's not a miracle of course, but it's a cozy little bonus. I still sleep with it to this day.

I also keep a **small Ikea LED lantern** that I turn on whenever I feel anxious at night. It acts as a gentle anchor for safety.

![A small white LED lantern lit, placed next to a pillow and soft blankets](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/11/IMG_7958.JPG)

## Conclusion

With all these techniques and reframing, my sleep improved a lot. I still have **occasional bad nights**, especially during phases of activity expansion, and that's perfectly normal. It is pretty common in our recovery journeys, and there's no need to worry about them.

**Remember, you can’t force sleep, and improving it takes time.**  
Sleep happens when your nervous system feels safe enough to let go.

In the meantime, let go of the guilt and anxiety about sleep. Find some **comforting podcasts, soft music, or guided meditations** to keep you company during the night. 

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### À quoi ressemble une journée type pendant la guérison ?
URL: https://www.hello-self.fr/recovery-day-fr/
Last updated: 2026-08-13T12:55:45.000Z
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**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

*Si vous n'êtes pas familier avec les concepts de la guérison "mind body", lire ces deux posts introductifs rendra les choses plus claires :* [*Mon processus de guérison*](https://www.hello-self.fr/recovery-process-fr/) *et* [*La Théorie Polyvagale*](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-fr/)*.*

---

J'ai regardé énormément d'histoires de guérison, j'ai suivi trois programmes mind-body payants, et j'ai lu une montagne de livres. **Pourtant, une question est restée sans réponse** :

> **"Tout ça, c'est super en théorie... mais qu'est-ce que je suis censée faire de mes journées exactement ??"**

J'ai longtemps espéré que quelqu'un me tende une **feuille de route**. *"Faites ceci pendant X minutes, X fois par jour, et reposez-vous X heures par jour. Si tel symptôme apparaît, faites ceci. Et vous guérirez."* Mais je n'ai rien trouvé de tel. Pas même quelqu'un pour décrire à quoi ressemblait vraiment son quotidien pendant la guérison. 

**Je me sentais complètement perdue, sans boussole.** 

On m'a répété encore et encore que les chemins de guérison sont uniques et qu'il n'y a pas de plan tout fait. Mais il m'a fallu le vivre pour le croire.

Je sais, pour l'instant, tout ça n'a pas l'air très utile. 😅 Alors je vais vous donner des repères concrets et vous dire à quoi ressemblait mon quotidien à chaque étape.

****Sommaire**  
  
[Les fondations d'une journée de guérison](#building-blocks)  
[Écoutez-vous](#trust)  
[Ne vous laissez pas piéger par le "travail" de guérison](#trap)  
[À quoi ont ressemblé mes journées](#my-days) (de l'état très sévère à léger)  
[Conclusion](#conclusion)

## Les fondations d'une journée de guérison

****#1\. Avoir une idée de votre capacité du moment**  
  
J’ai longtemps eu du mal à "****définir ma baseline**" (ma capacité physique, cognitive et émotionnelle).   
Qu’est-ce que je suis réellement capable de faire ?  
  
Avec le temps, j’ai réalisé que ****mon corps le sait. Je n’ai qu’à l’écouter.** La baseline correspond à tout ce qu'on se sent capable de faire avec 80–90% de confiance. En état sévère, c'est souvent très peu, mais c’est ok. L’idée est simplement d’avoir une estimation générale de ce qu'on peut faire ****sans appréhension**.

****#2\. Les activités obligatoires**  
  
On a tous des choses que l'on est obligés de faire.  
  
Essayez de placer un temps d'apaisement avant et après une tâche obligatoire. Envisagez de **déléguer ou de simplifier** tout ce qui peut l'être.   
  
Je sais que ****demander de l'aide est difficile**, mais ça fait partie de la guérison. Parfois, la maladie ne nous laisse plus le choix. Votre corps a besoin de temps et d'espace pour guérir. 

****#3\. Des pratiques de guérison que vous aimez**  
  
Après avoir testé différents outils pour réguler votre système nerveux ([une super boîte à outils est disponible ici](https://translate.google.com/translate?hl=fr&sl=auto&u=https://www.drunkenbuddha.net/nervous-system-regulation-toolkit#toolkit)), vous avez probablement repéré quelques pratiques ****qui vous font du bien**.  
  
Utilisez-les quand vous en ressentez l'élan, pas comme un devoir à faire. ****Se sentir en sécurité et prendre du plaisir** est plus important que la pratique en elle-même. 

****#4\. Le repos et l'accueil des symptômes**  
  
Le repos n'est pas "ne rien faire", c'est un **signal de sécurité**. Parfois, se reposer veut dire s'allonger sans stimulation, et d'autres fois, il peut s'agir d'[une pratique de régulation douce](https://www.hello-self.fr/pacing#7rest).  
  
Si des symptômes apparaissent dans la journée, ****ralentissez et accueillez-les avec calme et bienveillance**. Plus de détails sur ce point : [la gestion des périodes symptomatiques](https://www.hello-self.fr/setbacks-fr/). 

****#5\. Des activités joyeuses accessibles**  
  
Je ne peux pas insister assez sur ****la fonction essentielle de la joie** dans la guérison. Parsemez vos journées d'autant de "moments plaisir" que possible, selon votre capacité du moment. Même des tout petits.  
  
Regarder les oiseaux à travers la fenêtre. Une conversation avec un proche qu'on aime. Aller marcher dans la nature. Regarder un bon film.   
  
Dans les états sévères, je sais qu'****il faut** ***aller chercher** **la joie volontairement** et que ****ce n'est pas facile**. Mais je vous encourage vraiment à essayer. 

****#6\. Interactions sociales**  
  
****La connexion humaine** est une ****ressource** mais peut aussi ****consommer de l'énergie**. Être entouré de personnes positives et sécurisantes aide beaucoup, mais être auprès de personnes toxiques ou tendues nous épuise plus qu'on ne le croit. Prenez cela en compte. 

****#7\. Événements externes**  
  
Il y aura toujours des ****événements inattendus, agréables ou non**. Même si on essaie de construire une "bulle de guérison" autour de soi, la vie continue. ****Essayez de ne pas anticiper le pire**. Si quelque chose survient, faites vous confiance. Vous saurez y faire face.

Ces fondations sont là pour vous aider à repérer de quoi se compose une journée, pas pour devenir un nouveau cadre rigide. Votre corps vous guidera tout au long du chemin. L'objectif est simplement de répondre au mieux à ses besoins tout au long de la journée.

## Écoutez-vous

### **Qu'est ce que je *peux* faire?**

J'ai mis du temps à faire la **distinction** entre : *"Eh, j'ai l'impression que je suis capable de faire ça aujourd'hui !"* (la voix calme de la curiosité et de la confiance), et : *"Je veux être capable de faire ça"* ou *"Je devrais pouvoir faire ça, depuis le temps..."* (la voix de la pression et du désespoir).

> Si vous ne savez pas quoi faire, posez-vous cette question :  
> **"Parmi les activités que je me sens *capable* de faire, qu'est ce que j'ai *envie* de faire là maintenant ?"**

L'ordre de la question est important. Se concentrer sur **ce qu'on n'est *pas encore capable*** **de faire** nous enferme dans la frustration. Se concentrer sur**ce qu'on *peut* faire**, même si ce sont de toutes petites choses, nous ramène à la **sécurité** et à un sentiment d'**autonomie**. 

### **Les journées ne seront jamais exactement les mêmes**

Il y a des jours où je peux marcher 2 000 pas.  
Le lendemain, je ne sors pas, mais je fais le ménage.  
Quelques jours plus tard, je peux marcher 2 500 pas.  
Certains jours je peux conduire !  
Et d’autres jours, tout ce que je peux faire, c’est me reposer ou regarder Netflix sur le canapé.

Cela ne veut pas dire que la guérison n’avance pas. Mais simplement qu'elle n’est pas linéaire. C’est pour cette raison que **je n'ai pas de planning complètement figé, minute par minute**. 

### **Faites confiance à votre instinct**

Si quelqu’un — un thérapeute, un médecin, un coach, ou même un proche — vous propose **un plan de guérison rigide**, prenez-le avec un peu de recul. Beaucoup de personnes suivent encore d'anciens modèles et ne prennent pas en compte la nature non-linéaire de ces processus de guérison. 

Bien sûr, il ne s’agit pas d’ignorer les recommandations médicales. **Mais si quelque chose vous fait vraiment tiquer, faites-vous confiance**. Vous êtes la personne qui connaît le mieux votre corps. 

## Ne vous laissez pas piéger par le "travail" de guérison

## 

Pendant longtemps, j’ai cru qu’il me fallait un plan strict et détaillé pour absolument tout dans ma vie. Puis j’ai réalisé que cela était **dicté par beaucoup d'anxiété et un besoin de contrôle**. Pour guérir, j’ai dû accepter de faire l’inverse : **relâcher la pression** et laisser plus de place à l’**improvisation**… car mon cerveau en avait désespérément besoin.

Un plan trop rigide peut vite devenir une prison.

Ne vous laissez pas enfermer dans des pensées qui maintiennent votre système nerveux sous tension :

*"Je devrais..."* 
*"Il faut que..."* 
*"C'est comme ça, et pas autrement"* 
*"Si je ne suis pas ce programme à la lettre, je ne guérirai pas"*

**Vous n’avez pas besoin de "travailler" à votre guérison 24h/24\. Et la guérison ne demande pas de perfection.** En réalité, ce qui nous aide le plus à guérir ressemble beaucoup moins à du "travail" qu'on ne l'imagine.

---

Pour finir, j’aimerais vous dire à quoi mes journées ont ressemblé concrètement ces deux dernières années. Ce n'est absolument pas un modèle à copier, mais j'espère que cela sera rassurant et que cela pourra vous donner quelques repères. 

## À quoi ont ressemblé mes journées

💡

****Je dois préciser que je n'ai pas d'enfants et que je n'étais plus capable de travailler.** J'avais donc très peu de contraintes. Si vous êtes parent, aidant, ou que vous travaillez toujours, soyez très doux avec vous-même. Faites de votre mieux et demandez de l'aide si possible. 

**🪫 Les journées en état "très sévère"**

- **Matinée**
  - Réveil naturel tôt (6h du matin, impossible de me rendormir).
  - Petit déjeuner au lit (nourriture dans une boîte à côté du lit).
  - Aller aux toilettes et utiliser une lingette pour nettoyer une partie de mon corps en étant assise, si je m'en sentais capable.
  - Douche avec l'aide de mon compagnon (une fois tous les 1 ou 2 mois).
- **Journée**
  - Repos au lit sans stimulation (90-95% de la journée).
  - Déjeuner au lit.
  - Me tourner dans le lit autant que possible pour faire circuler le sang.
  - Aller aux toilettes (environ 5 fois par jour).
  - Respiration lente et profonde (10 minutes 3 fois par jour, si possible).
  - Quelques minutes à regarder des vidéos drôles, les bons jours.
  - Travailler avec mes pensées : me répéter des messages de sécurité, me convaincre que je pouvais guérir, et [stopper les spirales d'anxiété le plus vite possible](https://www.hello-self.fr/breaking-free-anxiety-en/).
- **Soirée**
  - Diner au lit (tôt, 18h ou 19h).
  - Me brosser les dents assise.
  - Dormir directement après.

> Plus de détails sur les pratiques de **régulation du système nerveux** en état **très** **sévère** [dans ce post](https://www.hello-self.fr/severity-levels-fr/#verysevere). 

**⚠️ Les journées en état "sévère"**

*(Ce qui change par rapport à l'état très sévère)*

- **Matinée**
  - Réveil et faire le lit, pour passer la journée "sur" le lit, et plus "dans" le lit (important pour signaler la différence jour/nuit au cerveau).
  - Douche assise (une fois par semaine).
- **Journée**
  - Exercices de respiration ou méditation guidée (1-2 fois par jour).
  - Lire, regarder des vidéos, parler à mes proches (pour 1 ou 2 heures sur l'ensemble de la journée).
  - Aller à la cuisine (20 pas, 1-2 fois par jour), pour prendre un snack, ou réchauffer un plat au micro-ondes les bons jours.
  - Le reste du temps... repos sans stimulation.
  - J'ai continué le travail sur mon esprit, pour attraper les schémas de pensées délétères et éviter les spirales d'anxiété.

> Plus de détails sur les pratiques de **régulation du système nerveux** en état **sévère** [dans ce post](https://www.hello-self.fr/severity-levels-fr/#severe). 

**🌱 Les journées en état "modéré / léger"**

- **Matinée**
  - Réveil assez lent (je dors mieux, et plus longtemps).
  - Aller dans le salon pour passer la journée.
  - Passer du temps sur l'ordinateur, travailler sur le blog, faire des tâches administratives, discuter avec des gens + pauses courtes.
  - Une visio consultation avec le psychologue - TCC avec un psy qui connaît le Covid long et l'EM/SFC (une fois par semaine).
- **Journée**
  - Mini check-ins tout au long de la journée : 30 secondes, une grande inspiration, main sur le cœur, yeux fermés. Juste sentir mon corps.
  - Cuisiner un repas simple pour le déjeuner et faire des corvées légères.
  - Une sieste ou une méditation guidée si j'en ressens le besoin.
  - Une activité physique, idéalement à l'extérieur, dans l'après-midi (marcher, faire du yoga, conduire, faire du vélo électrique, aller au magasin à côté...).
- **Soirée**
  - Dîner avec mon compagnon (cuisiner ensemble, regarder un film, discuter...).
  - Douche debout (tous les jours !).
  - Lecture avant de dormir.

> Plus de détails sur les pratiques de **régulation du système nerveux** en état **modéré/léger** [dans ce post](https://www.hello-self.fr/severity-levels-fr/#moderate-mild). 

---

**Souvenez-vous : Ce n'est pas grave si aujourd'hui...**  
... vous avez plus de symptômes que d’habitude.  
... vous vous sentez découragé.  
... vous faites un peu plus d'activité de façon imprévue.  
... vous n'arrivez pas à reproduire la même activité qu'hier.  
... vous avez besoin d'une pause sur les pratiques de guérison.  
... vous n'avez aucune idée de ce qu'il faut faire.

Le processus n'a pas besoin d'être parfait. Il est fait d'essais et d'erreurs.

![Ma fenêtre, avec le volet à demi ouvert. Une douce lumière filtrant de l'extérieur, et des fleurs sur le rebord.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/IMG_7384.JPG)

## Conclusion

Je sais qu'on recherche tous un plan clair. Mais le plan se construit de lui-même, au fur et à mesure. La seule chose qui compte, c'est la prochaine micro-étape. 

Votre corps connaît le chemin. Écoutez-le. Avancez à petits pas, une petite décision à la fois. **Si vous restez à l'écoute, vous ne pouvez pas vous tromper. Vous êtes déjà sur la bonne voie**. 

Une dernière chose apprise en chemin : **à chaque fois que je me suis dit que je n'en faisais pas assez pour guérir**... c'était mes schémas qui parlaient. Trop d'exigence, trop de perfectionnisme. Ce dont j'avais besoin dans ces moments là était l'exact opposé : **ralentir, et faire confiance au processus**. 

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**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

*If you're new to mind-body healing, it might help to read a couple of intro posts first:* [*My Recovery Process*](https://www.hello-self.fr/recovery-process-en/)*, and The* [*Polyvagal Theory*](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-en/)*.*

---

I watched countless recovery stories, completed three paid mind-body programs, and read a mountain of books. And yet, **one question stayed unanswered**:

> **"This is all great in theory… but what do I actually *do* each day**?"

I kept wishing someone would hand me a **roadmap**: *"Do this for X minutes, Y times a day. Rest for Z hours. If this happens, do this. Follow this plan and you'll recover."* But I couldn't find anything like that. Not even someone describing what their day-to-day looked like.

**I felt lost at sea without a compass**. 

I heard so many people say that healing paths are unique and that there's no script. But I had to experience it myself to actually believe it.

I know, this probably doesn't sound very helpful so far. 😅 So I'll share some concrete tips and I'll tell you what my recovery days looked like. 

****Menu**  
  
[The building blocks of your recovery days](#building-blocks)  
[Trust your gut](#trust)  
[Don't get trapped in healing "work"](#trap)  
[What my own days looked like](#my-days) **(from very severe to mild)*  
[Conclusion](#conclusion)

## The building blocks of your recovery days

****#1\. An idea of your current capacity**  
  
I struggled for a long time to "****define my baseline**" (physical, cognitive, and emotional capacity). What am I actually able to do?  
  
Eventually I realized: ****my body knows. I just have to listen.**  
Your baseline is everything you feel **80–90% confident* doing. In severe states it might not be much, and that's okay. The goal is simply to have a rough sense of what you can handle **without fear.*

****#2\. Activities you have to do**  
  
We all have ****"must-do's".**  
  
Try to do something soothing before and after a mandatory task. Also consider ****delegating or simplifying** those tasks as much as you can.   
  
I know, ****asking for help is hard**, but it's part of healing. And sometimes the illness doesn't give you a choice. Your body **needs* time and space to heal.

****#3\. Healing practices you like**  
  
After trying different nervous system tools ([here's a great toolbox](https://www.drunkenbuddha.net/nervous-system-regulation-toolkit#toolkit)), you probably listed ****a few practices that feel good in your body**.   
  
Use them whenever it feels right, not as homework. ****Feeling safe and enjoying the practice** is more important than the practice itself. 

****#4\. Rest & meeting symptoms**  
  
Rest is not "doing nothing", it's a ****signal of safety**. Sometimes rest looks like lying down with no stimulation, and other times it can look like [a gentle healing practice](https://www.hello-self.fr/pacing-en/#7rest).   
  
If symptoms show up at any point during the day, ****slowing down and welcoming them** with a safety signal is needed. I talk about this more in [my post about setbacks](https://www.hello-self.fr/setbacks-en/).

****#5\. Doable activities you enjoy**  
  
I can’t emphasize enough ****how essential joy is** for healing. Fill your days with as much joyful activities as you can within your current capacity. Even tiny ones.   
  
Watching birds out the window. A conversation with someone we love. Walking in nature. Watching a good movie.   
  
In severe states, I know ****joy has to be** ***looked for** ****on purpose**, and it's not easy. But I really encourage you to do that.

****#6\. Interactions with other people**  
  
****Human** ****connection** is a ****resource** but also a form of ****energy cost**. Being around safe and positive people can be very healing, but being around toxic people is much more draining than we think. Take that into account. 

****#7\. External events**  
  
There will be ****unexpected events, positive, or negative**. Even if we try our best to create a healing "bubble around us", life still happens. ****Try not to anticipate disaster.** If something comes up, trust that you will be able to handle it. Because you will. 

These building blocks are simply here to tell you what you may encounter in your day-to-day, not to become another set of rules. Your body is your guide in this journey and the end goal is to give it what it needs in the moment. 

## Trust your gut

### **What *can* I do?**

### 

It took me a long time to **distinguish** : "*Hey, I feel like I can do this!*" (the voice of curiosity, confidence and calm) from : "*I want to be able to do this*" or "*I should be able to do this by now*" (the voice of pressure and despair). 

> If you don't know what to do at any given moment, just ask yourself:   
> ***"Within what I can do today, what do I feel like doing right now?"*** 

The order matters. Focusing on **what you *can't* do** yet keeps you stuck in frustration. Focusing on **what you *can* do**, even if it's very small, brings you back into **safety** and gives you a sense of **agency**.

### **No two days will look exactly the same** 

Some days I can walk 2,000 steps.  
The next day, I might not walk, but I can clean the house.  
A few days later, I can walk 2,500.  
Some days I can drive the car !  
And other days, all I can do is rest or watch Netflix on the couch.

That doesn’t mean progress isn’t happening. It just means recovery is non-linear. This is why **I don’t follow a pre-determined, minute by minute schedule**.

### **Trust your instinct** 

If someone — a therapist, a doctor, a coach, or even family — recommends a **rigid healing plan**, please take it with a grain of salt. Most people are still working from old models that don’t take the non-linear nature of recovery into account.

Of course, I’m not saying to ignore medical advice. **But if something doesn't feel right, trust yourself**.You know your body best.

## Don't get trapped in healing "work"

## 

For a long time, I believed I needed a strict, detailed plan for everything in my life. Then, I realized that **this was mostly coming from anxiety and a need for control**. When it came to recovery, I had to do things differently. My brain desperately *needed* me to **stop pressuring myself, and make** **more space for improvisation**.

A plan that is too strict can become a prison.

Don't get stuck with thoughts that keep your nervous system in tension:  
*"I should..."* 
*"I must..."* 
*"This is how it's done"* 
*"If I can't follow this program exactly, then I can't recover"*

**You don't need to "work" on healing 24/7\. Recovery doesn't require perfection.** In fact, the things that support recovery are often the ones that don't look like "work" at all.

---

To finish, I’d like to tell you what my days actually looked like those last two years. This is not a template to copy, but I hope it can reassure you and give you some gentle reference points.

## What my own days looked like

💡

****I should mention that I don’t have kids and I couldn't work anymore**, so I had very few constraints. If your life includes parenting, caregiving or work responsibilities, be extra gentle with yourself. Just do what’s possible and ask for help when you can.

**🪫 Very severe days**

- **Morning**  
  - Waking up early naturally (6 am, couldn't go back to sleep).
  - Eating breakfast (food in a box next to my bed).
  - Going to the bathroom and using wet wipes to wash one body area, while sitting on the toilet, if I felt able.
  - Shower with my partner's help once every 1-2 months.
- **Day time**  
  - Resting in bed without stimulation (90-95% of the time).
  - Eating lunch in bed.
  - Turning in bed as much as I could to improve blood flow.
  - Going to the bathroom around 5 times a day.
  - Slow breathing for 10 minutes 3 times a day, if I could.
  - A few minutes on my phone to watch funny things, on good days.
  - Working with my thoughts: sending my brain messages of safety, reassuring myself that I was going to be okay, and [catching anxiety spirals early](https://www.hello-self.fr/breaking-free-anxiety-en/)
- **Evening**  
  - Eating in bed early (6 or 7 pm).
  - Brushing my teeth while sitting.
  - Sleep right after.

> More details about what you can do to **regulate your nervous system** when **very severe** [here](https://www.hello-self.fr/severity-levels-en/#verysevere).

**⚠️ Severe days**

*(Just telling you what changed compared to very severe)*

- **Morning**  
  - Waking up and making the bed, so I could spend the day "on" the bed and not "in" the bed anymore (this marks the difference between day and night time for the brain).
  - Shower seated (once a week).
- **Day time**
  - Breathing exercises or guided meditation session (1-2 times a day).
  - Reading, watching videos, talking to my loved ones (for a couple hours throughout the day).
  - Going to the kitchen (20 steps, 1-2 times a day) to grab a snack, or micro-wave a small meal for myself on good days.
  - The rest of the time was still... rest without stimulation.
  - I kept working with my thoughts to catch more unhelpful patterns and avoid anxiety spirals.

> More details about what you can do to **regulate your nervous system** when **severe** [here](https://www.hello-self.fr/severity-levels-en/#severe).

**🌱 Moderate / mild days**

- **Morning**
  - Waking up, taking quite a while to feel awake (I now sleep a lot more).
  - Going in the living room for the day.
  - Spending time on the computer, working on the blog, doing admin tasks, or talking to people, with small breaks.
  - Telehealth therapy session - CBT with a practitioner who knows Long Covid and ME/CFS (once a week).
- **Day time**
  - Mini check-ins throughout the day: 30 seconds, pause, take a breath, hand on my chest, eyes closed. Just feeling my body.
  - Cooking simple lunch and doing small chores.
  - A physical activity, ideally outside, in the afternoon (walking, yoga, driving, riding my electric bike, going to the store...).
  - A nap or a guided practice if I feel the need to rest/regulate.
- **Evening**  
  - Dinner with my partner (cooking together, watching a movie, talking...)
  - Shower standing up (every day!)
  - Reading before bed

> More details about what you can do to **regulate your nervous system** when **moderate/mild** [here](https://www.hello-self.fr/severity-levels-en/#moderate-mild).

---

**It's okay if today...**   
... you have more symptoms.  
... you allow yourself to feel discouraged.  
... you find yourself doing more, unexpectedly.   
... Or you can't do what you were doing yesterday.  
... you need a break from healing practices.  
... you have no idea what you're doing. 

Recovery doesn't need to be perfect. It's made of trial and error.

![My window, with the shutter half open. Soft light filtering in from outside, and flowers on the sill.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/IMG_7384-1.JPG)

## Conclusion

We all hope for a clear plan. But the plan builds itself as you go. The only thing that matters is **your next baby step**. 

**Your body knows the way**. Just listen, you will know what the next step is. One small decision at a time. If you keep listening, **there’s actually no wrong way to do this**.

One last thing I learned along the way: every time I told myself that **I wasn't doing enough to recover**... It was my high-achieving and perfectionism patterns speaking. What I actually needed in those moments was the exact opposite: **slowing down and trusting the process**.

[Back to posts list](https://www.hello-self.fr/tag/en)

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### More external resources to learn and practice safety
URL: https://www.hello-self.fr/external-resources-en/
Last updated: 2026-05-15T18:54:25.000Z
Here are links to more Long Covid and ME/CFS resources, to **learn about the nervous system** and do **guided** **practices**. I will link specific videos, but the YouTube channels are all very good, so feel free to explore them more! 

If you want to to discover **recovery stories**, please refer to [this post](https://www.hello-self.fr/more-recovery-stories-en/)!

💡

I'm ****not affiliated** with any of the authors listed here.

## Learning more about mind body healing

**🖥️ Videos**

Here are some of the videos that helped me **understand the concept of mind body healing**.

Interview with Dr Howard Schubiner:

- [The neuroscience of mind body and how we can recover from ME/CFS and Long Covid](https://www.youtube.com/watch?v=4vF0XNBTv9A)
- [A New Way to Understand Long COVID, ME/CFS, POTS & More](https://www.curablehealth.com/podcast/a-new-way)
- [The way out of ME/CFS and Long Covid](https://www.youtube.com/watch?v=9Xls0rxJGo4)\- Interview with Dr Becca Kennedy
- [How to overcome ME/CFS and Long Covid and feel good again](https://youtu.be/WFeMEq159Dg?si=YUErwvxmRKFqPL8M)\- Rebecca Tolin
- [The #1 best way to increase activity](https://youtu.be/I6HE8WtI2Z4?si=Ny6IhMomVyGMCUNF) \- Miguel Bautista
- [Consistent messages of safety: 24 examples](https://youtu.be/5SsKnAgAvnY?si=0oA0vYOpYnDN9g71) \- Dan Buglio
- [Recovery from fear](https://youtu.be/VSmTe8zPXh0?si=FOnt6W1IJ-i23mqx) \- Dan Buglio
- [How to learn to shift sates](https://youtu.be/q1YulCGbUjs?si=wkGRBA6SwKIUcx5G) \- Worthy of Healing
- [Am I in D.O.S.E?](https://youtu.be/ze6ysr7rSoU?si=%5F1OtaDF90ofk3sb0) \- Christina Choy  
*D.O.S.E is an acronyme for "safety" hormones, it stands for Dopamine, Oxytocin, Serotonin, Endorphin.*
- [I Spent 20 Years Treating Anxiety Wrong — Here's What Changed](https://www.youtube.com/watch?v=xDeHcH%5F3wuY) \- Maggie Sterling

**📘 Books** (also available as audiobooks)

- **Breaking Free** \- Jan Rothney
- **Pain Free You** \- Dan Buglio
- **Recover** \- Dr Sally Riggs
- **The Way Out** \- Alan Gordon

## Guided practices

## 

Here are **my** **favorite** guided practices.   
🔈 This icon means that the practice has background music.

### Meditations

- For really severe people : [Very Short Meditations (1-5 min) For Low Capacity and/or For Beginners](https://claudiacaracol.com/index.php/2025/10/18/very-short-meditations-for-low-capacity-and-or-for-beginners/?fbclid=IwY2xjawNhkr9leHRuA2FlbQIxMQABHpIJFIiAaxDD-2g3HiROpPm%5FTGz1rbJe0B4jDpskpRahMJ2dKKEB16Gb9KR%5F%5Faem%5FsI51qKtDw%5FUXj03ItipUxQ) \- by Claudia Caracol
- [Somatic tracking for Emotions](https://www.youtube.com/watch?v=zVYgcT2rImE) (10 min) - *The Pain PT*
- [Somatic tracking for Symptoms](https://www.youtube.com/watch?v=uf5scmC6E78) (10 min) - *The Pain PT*
- [How to stop fighting against your symptoms](https://youtu.be/thHM1%5FUMhEY?si=yMhr2ZQVTeGg8HPK&t=289) (12 min) - *Tanner Murtagh*
- [Acceptance and surrender meditation](https://youtu.be/elOOJQxb2Qg?si=-SLE-MSgtU2FZE87) (🔈 22 min) - *Ashok Gupta*
- [Everything will be okay](https://youtu.be/cWCpr38Dm9M?si=Qm0O-pUouvJIu9lA) (🔈 10 min) - *Great Meditation*
- [You will get through this](https://youtu.be/Zk8aZhB56BQ?si=Ni-qhqCIPqWqI5u6) (🔈 17min) - *The Meditation Resource*
- [Meditation to heal from ME/CFS](https://youtu.be/mT%5FogHg45jM?si=gSUA3fDwUyTUpn4D) (🔈 20 min) - *Healing Gems*

### **Sleep & insomnia**

- [Racing thoughts while trying to sleep? Try this](https://youtu.be/ft-vhYwHzxw?si=V2PJPYxdaMVpCQn5) (10 min) - Headspace
- [Insomnia Meditation](https://youtu.be/zT9Qy4G885g?si=kM0RPUqNmwXCAVZV) (45 min) - Ally Boothroyd

### **Yoga nidra & body scan meditations**

- [Restore mental and physical energy](https://youtu.be/NheUaAEwyG8?si=2yz0QOKV28Ce%5F%5F8a) (🔈 17 min) - Ally Boothroyd
- [Non sleep deep rest](https://youtu.be/99bXH9ad5sg?si=uwVYMcs-TM6c4ndD) (30 min) - Ally Boothroyd
- [Guided relaxation for Long Covid, ME/CFS, anxiety](https://youtu.be/BALTOxc0xJY?si=iCwiX1BJq6xTevTh) (14 min) - The Buteyko Method

### **EFT tapping**

- [Intro to Emotional Freedom Technique or EFT](https://youtu.be/JiD72cZ5mcU?si=f5j-Z98Re%5Fo0D-Uw) (5 min) - Brad Yates
- [When healing seems hopeless](https://youtu.be/qwve%5FC5yHxA?si=oMJxoQqdALsgTId4) (12 min) - Healing Gems
- [Releasing the pressure to heal](https://youtu.be/NCgJPc01ZzU?si=0%5FqLOhf9xbLXXJw4) (17 min) - Healing Gems
- [Doubts about healing](https://youtu.be/VnRvldq-Wlo?si=ea6PveqUzWdGW3nd) (10 min) - Brad Yates
- [Fear of never getting better](https://youtu.be/RtkGr6LrpxQ?si=tEVu0zKAucyIHb6F) (10 min) - Brad Yates

### **Gentle physical movement**

💡

****Never push yourself with physical activity!** I was only able to start doing these exercises after I had recovered enough to not trigger symptoms while doing them.

- [Yoga for Long Covid recovery - 10 minutes of gentle easing](https://youtu.be/JQOG2aB00aw?si=NTGRgNLW8cJK9uWT) (10 min) - Suzy Bolt
- [Isometric yoga for Long Covid and ME/CFS](https://youtu.be/tuQngCHfrvk?si=nWieCA1Y%5F-FAvo7s) (30 min) - Oka Takakazu
- Lymphatic Drainage Massage: [13 min version](https://www.youtube.com/watch?v=%5F4yvyWkFQiA) \- [2 min version](https://www.youtube.com/shorts/9U4TLt415kU) 🔈
- Adapted Physical Activity (5 min per video, audio in French but you can look at the movements) - Hospitals of Paris
  - [Lower body (gentle movement in bed)](https://youtu.be/Rf0q9NiN-Ko?si=PRMZRpx18UNpA6Jm)
  - [Upper body (gentle movement in bed)](https://youtu.be/O-1R8l-yWVs?si=-x01oon6c-hoarpD)
  - [Gentle strenghening (seated)](https://youtu.be/91JWeY80z6w?si=vjrVuqw7sH7zmc3B)
  - [Gentle strenghening (standing)](https://youtu.be/wD13GbjddeM?si=I5w81IxLlvMOSzlH)

## Other links

🎵 [My recovery playlist on Spotify](https://open.spotify.com/playlist/4dEwlmKTa4dnH9AMA8BMD0?si=8b9dfa81d70043c8) : Gentle music, with and without lyrics

💬 [Therapy in a Nutshell](https://www.youtube.com/@TherapyinaNutshell) : Amazing mental health free content from a licensed therapist.

[Back to posts list](https://www.hello-self.fr/tag/en)

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### Regulation tools for each stage of severity
URL: https://www.hello-self.fr/severity-levels-en/
Last updated: 2026-08-13T12:57:12.000Z
[🇫🇷 Lire en français](https://www.hello-self.fr/severity-levels-fr)

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✋

**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

> **Note**: This post will make more sense if you read about [The Nervous System States](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-en/) first.

Each stage of severity needs its own strategy. Depending on your current capacity, some practices may not be available to you just yet, and that's absolutely fine. **There's always something you can do to help your nervous system**.

In this post will give you some examples about what I did for each of the stages with the capacity I had. 

Before we start, I just want you to remember this: **You don’t need to know what the whole path will look like from the start**. Trust your body. Each new step actually comes when it's ready.

****Menu**  
  
🪫 [Very severe](#verysevere)  
⚠️ [Severe](#severe)  
🌱 [Moderate to mild](#moderate-mild)  
[Finding joy](#joy)  
[About tracking](#tracking)  
[Setbacks](#setbacks)

🪫

## Very severe

In the very severe stage, **finding comfort** *is* the intervention. 

### What it looked like for me

- Bedbound, laying flat 23.5 hours a day, only going to the bathroom.
- Couldn't watch or listen to content for more than a minute.
- 24/7 symptoms, mostly resting without stimulation.
- Nervous system stuck in deep 🪫 **Immobilization / shutdown**.

### What helped

> ***Thoughts & emotions***

- **Living one breath at a time**. The only thing that matters is this next breath.
- **Letting go**. Which doesn't mean giving up, but leaning into what is there.
- **Believing that this was not forever**.
- **Allowing myself to feel** the sadness, grief, or fear for a few minutes, without dwelling for too long.

> ***Practices***

- **Breathing while smiling** (even a fake smile signals safety to your brain).
- **Counting my breaths** (inhale, 1... exhale, 2...).
- **Focusing on sensations in tiny parts of my body**, that felt neutral or good (the tip of my nose, my toes, my butt cheeks...).
- **One tiny action to feel just 1% more comfortable or safer**: refreshing my body with a wet wipe, eating a snack, or a short chat with my partner.

> ***Practical tips*** 

- **Protein drinks & bars** for days where I wasn't able to eat normal food
- **Noise cancelling headphones & eye mask** to rest my senses
- **Body wet wipes**
- **A remote controlled fan**
- **Cutting my hair short**
- **Having objects that made me smile** (for me, plushies, a small lantern for difficult nights, and [a great frog headband](https://www.youtube.com/shorts/euCkKszuWDQ) **💫**)

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/IMG_7943.JPG)

A few objects that made me feel a little bit safer in those tough times.

⚠️

## Severe

The severe stage is about gently **reinforcing your sense of safety** so your nervous system can slowly come out of shutdown. While doing so, the goal is not to *do* more, but to stabilize and keep the energy cost as low as possible.

💡

Everything that helped in the previous stage is still useful in the next one. Nervous system safety grows through repetition and layering.

### What it looked like for me

- Mostly bedbound. Short moments sitting in the living room or garden.
- Able to use my phone or talk to people in small sessions.
- Able to shower once a week.
- Permanent symptoms, lots of ups and downs, and still needing a lot of rest.
- Nervous system mostly in 🪫 **Immobilization**, with small moments in **⚠️ Fight-Flight**.

### What helped

> ***Thoughts & emotions***

- **Reassuring self-talk on symptoms**: those are just sensations, not threats.
- **Letting go of the "fix it" mode**
- **Catching ruminations and anxious thoughts** before they spiral, and gently redirecting my attention.
- **Allowing my emotions** and feeling them in my body.
- **Never anticipating disaster** when trying a little bit more activity, and only try things when feeling safe and regulated.

> ***Practices***

- **Meditations** like somatic tracking (guided practices I like: [for bodily sensations](https://www.youtube.com/watch?v=uf5scmC6E78 ), [for emotions](https://www.youtube.com/watch?v=zVYgcT2rImE))
- **Very gentle movement to help blood flow,** like wrist and ankle rotations.
- **Soothing touch** like massaging my hands, stroking my arms and thighs.
- **Light and enjoyable stimulation**: For me it was watching nice stuff on my phone (like stand-up comedy, home renovation videos, and cat videos), listening to soft music and singing. Later on, I was able to build Lego for a few minutes at a time.

🖤 Here is [an amazing selection of **very short gentle meditations**](https://claudiacaracol.com/index.php/2025/10/18/very-short-meditations-for-low-capacity-and-or-for-beginners/) (*between 1 and 5 min, mostly without background music*), by Claudia Caracol. 

💡

Finding doable things that you really ****enjoy** is very important! 😊

> ***Practical tips***

- **Taking easy showers**  
  - Sitting directly **on the floor or on a shower stool**.
  - Using a **shower flower** to spread the soap with less effort, and **a soap that rinsed off very quickly** to save energy.
  - Having a **bathrobe** made it easier to lie back down immediately, without having to dry or dress up.
  - Having an **inflatable sink** so my partner could occasionally wash my hair with me lying down.
- **Using dictation on my phone** to write messages without looking at the screen, so I could stay connected without sensory strain.
- **Adding plants in my room** so I could connect to nature without going outside.

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/IMG_7549.jpg)

I built that Lego cat over months, 2 minutes of building at a time.

🌱

## Moderate to mild

The moderate to mild stage is about **expanding activity very gently**, while keeping your nervous system **regulated and anchored in safety**. The symptoms are still there, but they no longer mean danger. They fade gradually as your life expands again.

💡

Everything that helped in the previous stage is still useful in the next one. Nervous system safety grows through repetition and layering.

### What it looked like for me

- Housebound at first, then my "safe territory" slowly expanded outside.
- Symptoms are much less intense, but not completely gone. Setbacks still happen, but are less intense.
- More trust and serenity regarding activity.
- Nervous system oscillates between 🌱 **Safety** and **⚠️ Fight-Flight**, with significantly less moments in🪫 **Immobilization**.

### What helped

> ***Thoughts & emotions***

- **Relying solely on my body's intuition** to expand activity. I stopped listening to the voice of frustration, saying *"I should be able to do that now"*, and started listening to the voice of confidence and curiosity, saying "*Today, I feel that I can do that"*. All my successful expansions started like this.
- **Setting clear boundaries about my needs** with my loved ones. These conversations are never easy, but they create a safer foundation for connection.
- **Working on shifting my old survival strategies and patterns**, like high-achieving, perfectionism, and self criticism.
- **Going back to therapy, but only once I felt stable enough!** CBT, ACT or EMDR therapy can help, especially to process the trauma of the illness itself.

> ***Practices***

- **Gentle movement**:
  - Walking outside (low and slow)
  - Gentle yoga & stretching on the bed ([a practice from Suzy Bolt](https://www.youtube.com/watch?v=JQOG2aB00aw) that I love)
  - Later on, electric bicycle
- **Mini-meditations (body check-ins)** if symptoms show up.
- **Human connection**: Reconnecting to people, even if it was mostly online, was very healing.
- **Never rushing things, but exploring safely.** If I don't feel confident about something and I have a choice, I don't do it. But I never feel 100% confident either. I decided to settle for: if I feel 80% confident *and* in a regulated state, the activity is worth a try!

> ***Practical tips***

- **Finding easy meals that I was able to cook myself**, to regain some independence and confidence (frozen food helped a lot!)
- **Opening windows every day to air the house** and have clean air.
- **Changing things in your bedroom, especially if you were bedbound for a while**: redecorate, move furniture, change your bedding... It's a smart way to signal to your system that difficult times are now behind you.

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/IMG_7419.jpg)

First steps outside with my shoes on!

## Finding joy

At any stage of recovery, finding activities that brought me joy was my main focus. Tiny things at first, then reconnecting to my passions, slowly. **Joy is the nervous system's most powerful medicine**. So much more than any "healing practice" that you try to force onto your body.

## About tracking 

I didn't find any form of tracking helpful, at any stage. 

By "tracking", I mean: monitoring heart rate, HRV, blood pressure, step count, time spend on an activity, and using any device that gives tracking data. It only reinforced my fear loops and got me stuck. 

If you feel that tracking is helpful for you: please, keep doing it! But remind yourself that it can get you stuck in **hypervigilance** **and "alert mode"** at some point.

## Setbacks

Setbacks can bring you back to a previous level of capacity and make you feel severe again. **But it is very important to remind yourself that it is only temporary**. 

During setbacks, just go back to what helped you the most before, with compassion. Gentle practices if you can, letting go, and trusting the process.

[More about setbacks here](https://www.hello-self.fr/setbacks-en/)

## Conclusion

I spent approximately a year in a severe bedbound state, and a few months in a very severe state. I won’t sugarcoat it, those months were about survival, and they were incredibly hard. I described in more detail [what my days were like in this post](https://www.hello-self.fr/recovery-day-en/#my-days). If you are there right now, **I see you**. Hang in there, this is not forever.

If you learned about a practice that is too difficult at the moment, or didn't seem to work yet, it's okay. It may **become useful later** (or not!).

Each stage of recovery may require a slightly different approach, but **you don’t have to figure everything out from the start**. Your next step will become clear when your system is ready for it. **You are exactly where you’re meant to be.** Trust yourself, you’ve got this.

[Back to posts list](https://www.hello-self.fr/tag/en)

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### Des outils de régulation pour chaque niveau de sévérité
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✋

**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

> **Note**: Ce post sera plus facile à comprendre si vous avez d’abord lu l’article sur les [États du système nerveux](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-fr/).

Chaque niveau de sévérité demande sa propre approche. Selon votre capacité actuelle, certaines pratiques ne sont peut-être pas accessibles, et ce n'est pas grave. **Il y a *toujours* quelque chose à faire pour soutenir son système nerveux.**

Dans ce post, je partage ce qui m’a aidée à chaque étape, avec les capacités que j’avais à ce moment-là.

Avant de commencer, je veux que vous gardiez ceci en tête : **Vous n’avez pas besoin de savoir à quoi va ressembler tout le chemin dès le départ.** Faites confiance à votre corps. Les prochaines étapes se présenteront d’elles-mêmes, quand votre système sera prêt.

****Sommaire**  
  
🪫 [Très sévère](#verysevere)  
⚠️ [Sévère](#severe)  
🌱 [Modéré à léger](#moderate-mild)  
[Trouver de la joie](#joy)  
[Le tracking ou suivi](#tracking)  
[Les périodes d'ajustement](#setbacks)

🪫

## Très sévère

En état très sévère, retrouver du **confort** est le seul objectif. 

### À quoi ça ressemblait pour moi

- Alitée, allongée à plat 23h30 par jour, juste possible d'aller aux toilettes.
- Incapable de regarder ou d’écouter quoi que ce soit plus d’une minute.
- Symptômes intenses permanents, repos sans stimulation quasi permanent.
- Système nerveux bloqué en **🪫 Immobilisation / shutdown** profond.

### Ce qui m'a aidée

> ***Pensées et émotions***

- **Vivre une seconde à la fois.** La seule chose qui compte, c’est la prochaine respiration.
- **Lâcher prise.** Ça ne veut pas dire abandonner, mais accueillir ce qui est là, sans jugement.
- **Croire sincèrement que ce n’était pas pour toujours**.
- **M'autoriser à ressentir** la tristesse, le chagrin ou la peur pendant quelques instants, sans m’y perdre trop longtemps.

> ***Exercices***

- **Respirer en souriant** (même un faux sourire envoie un signal de sécurité).
- **Compter mes respirations** (inspirer, 1... expirer, 2...).
- **Me concentrer sur des sensations très précises dans mon corps**, qui étaient neutres ou agréables (le bout de mon nez, mes orteils, mes fesses...).
- **Une mini-action pour me sentir 1% plus confortable ou sécurisée** : rafraîchir mon corps avec une lingette, manger un petit snack, discuter un instant avec mon compagnon.

> ***Conseils pratiques***

- **Boissons ou barres protéinées** pour les jours où je n'arrivais pas à manger.
- **Casque à réduction de bruit et masque pour les yeux**, pour reposer les sens.
- **Lingettes humides** pour le corps.
- **Un ventilateur avec une télécommande**.
- **Couper mes cheveux très courts** pour faciliter le lavage.
- **Des objets réconfortants** (pour moi, des peluches, une lanterne pour les nuits difficiles, et [le serre-tête grenouille](https://www.youtube.com/shorts/euCkKszuWDQ) **💫**).

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/IMG_7943.JPG)

Quelques objets qui m'ont apporté de la sécurité pendant les temps difficiles.

⚠️

## Severe

En état sévère, il faut essayer de **renforcer doucement le sentiment de sécurité**, pour que le système nerveux puisse sortir progressivement de l’immobilisation. L'objectif n’est pas d’en faire plus, mais plutôt de stabiliser les choses en limitant les coûts en énergie. 

💡

Tout ce qui aide aux étapes précédentes reste utile pour la suite. La régulation du système nerveux passe par la répétition.

### À quoi ça ressemblait pour moi

- Principalement alitée, avec des petits moments dans le salon ou le jardin.
- Capable d'utiliser mon téléphone ou de parler sur des courtes périodes.
- Capable de me doucher une fois par semaine.
- Symptômes permanents, beaucoup de hauts et de bas, repos complet toujours très présent.
- Système nerveux principalement en 🪫 **Immobilisation**, avec des passages occasionnels en **⚠️ Combat-Fuite**.

### Ce qui m'a aidée

> ***Pensées et émotions***

- **Dialogue interne rassurant** sur les symptômes : ce sont juste des sensations, pas des menaces.
- **Lâcher prise** sur le mode *"je dois trouver ce qui cloche"*
- **Remarquer et stopper mes ruminations et pensées anxieuses**, rediriger gentiment mon attention.
- **Accueillir mes émotions** et les ressentir dans mon corps.
- **Ne jamais anticiper la catastrophe** en faisant une activité. Tenter des choses lorsqu'on se sent en sécurité et régulé.

> ***Exercices*** 

- **Méditations**, surtout du tracking somatique, pour les sensations corporelles et les émotions.
- **Mouvement doux pour favoriser la circulation sanguine**, comme des rotations des poignets ou des chevilles.
- **Toucher apaisant**, comme le massage des mains, des bras ou des cuisses.
- **Stimulation légère et joyeuse** : pour moi, c'était regarder des vidéos (comédie, [vidéos de rénovation](https://www.youtube.com/watch?v=kl4nLmdAErc&list=PLUdZian7YHZsbq0xoCWF9rSgV0HUFc23f), vidéos de chats), écouter de la musique douce et chanter. Plus tard, j'ai pu faire des Lego, quelques minutes à la fois.

💡

Trouver des activités faisables que vous ****aimez** ****vraiment** est très important ! 😊

> ***Conseils pratiques***

- **Faciliter les douches**  
  - **S'assoir** sur le sol ou sur un tabouret de douche.
  - Utiliser une **fleur de douche** pour étaler le savon sans effort, et un **savon qui se rince rapidement**.
  - Avoir un **peignoir** pour se rallonger rapidement, sans avoir à se sécher ou s'habiller.
  - Avoir un **évier gonflable** pour qu'un proche puisse vous laver les cheveux de temps en temps, en restant allongé.
- **Utiliser le mode dictée du téléphone** pour écrire des messages sans regarder l'écran, et rester en contact avec ses proches.
- **Ajouter des plantes dans la chambre** pour être connecté à la nature sans avoir à aller dehors.

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/IMG_7549.jpg)

J'ai construit ce chat en Lego sur plusieurs mois, 2 minutes de construction à la fois.

🌱

## Modéré à léger

En état modéré à léger, on peut **élargir doucement l’activité**, tout en gardant le système nerveux **régulé et ancré dans la sécurité**. Les symptômes sont toujours présents, mais ils sont moins menaçants. Ils s’atténuent progressivement, au fur et à mesure que la vie reprend sa place.

💡

Tout ce qui aide aux étapes précédentes reste utile pour la suite. La régulation du système nerveux passe par la répétition.

### À quoi ça ressemblait pour moi

- Bloquée à la maison au départ, puis mon "territoire" s'est progressivement élargi vers le jardin, puis vers l'extérieur.
- Symptômes moins intenses, mais toujours présents en fond. Il y a toujours des hauts et des bas, mais moins intenses.
- Plus de sérénité et de confiance en l'avenir.
- Système nerveux qui oscille entre 🌱 **Sécurité** et **⚠️ Combat-Fuite**. Les moments en🪫 **Immobilisation** sont beaucoup plus rares.

### Ce qui m'a aidée

> ***Pensées et émotions***

- **Faire confiance à l’intuition de mon corps pour élargir l’activité.** J’ai arrêté d’écouter la voix de la frustration qui disait « *je devrais être capable de faire ça maintenant* », et j’ai commencé à écouter la voix de la confiance et de la curiosité : « *aujourd’hui, je sens que je peux faire ça !* ». Toutes mes expansions réussies ont commencé comme ça.
- **Poser des limites claires avec mes proches sur mes besoins**. Ces discussions ne sont jamais faciles, mais elles créent des bases plus saines pour les relations.
- **Travailler sur mes anciens schémas de survie**, comme les exigences trop élevées, le perfectionnisme et l’auto-critique.
- **Reprendre la thérapie, uniquement après m'être bien stabilisée**. La TCC, l’ACT ou l’EMDR peuvent aider, notamment pour gérer le traumatisme de la maladie elle-même.

> ***Exercices***

- **Mouvements doux :**
  - Marcher dehors (en allant très lentement)
  - Un peu de yoga doux ou d’étirements sur le lit
  - Un peu plus tard, du vélo électrique
- **Mini-méditations de "check in avec le corps"** en cas de symptômes.
- **Me reconnecter aux autres**, même si c'était surtout sur Internet, a été très réparateur.
- **Ne jamais brusquer les choses, explorer en sécurité**. Si je ne me sens pas en confiance pour une activité (et que j'ai le choix), je ne le fais pas. Mais je ne me sens jamais 100% en confiance non plus… Alors j’ai décidé ceci : si je me sens au moins 80% en confiance *et* dans un état régulé, alors j'essaie !

> ***Conseils pratiques***

- Trouver des **repas simples** que je pouvais préparer moi-même, pour retrouver un peu d’autonomie et de confiance (les surgelés m’ont beaucoup aidée !)
- **Ouvrir les fenêtres chaque jour** pour respirer un air plus frais.
- **Changer quelques éléments dans la chambre (surtout quand on a été alité longtemps)** : redécorer, déplacer les meubles, changer la literie… C’est une façon simple d’envoyer au système nerveux le message que cette période difficile est maintenant derrière vous.

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/IMG_7419.jpg)

Premiers pas dehors avec mes chaussures !

## Trouver de la joie

À tous les stades de sévérité, trouver de la joie était ma priorité. Au début avec de toutes petites choses, puis en me reconnectant petit à petit à mes passions. **La joie est le meilleur médicament naturel du système nerveux**, bien plus que n’importe quelle "pratique de guérison" que l’on essaie de s’imposer.

## Le tracking ou suivi

Aucun type de "tracking" ne m'a été utile, à aucun stade.

Par "tracking", j’entends : surveiller la fréquence cardiaque, la variabilité (VFC), la tension artérielle, le nombre de pas, le temps passé sur une activité, ou utiliser tout appareil qui fournit ce genre de données. Pour moi, cela ne faisait qu’alimenter la peur.

Si le tracking vous aide, bien sûr, gardez-le ! Mais rappelez-vous que cela peut facilement **basculer vers l’hyper-vigilance et alimenter l'état d'alerte**.

## Les périodes d'ajustement

Les périodes d'ajustement peuvent nous ramener à un niveau de capacité antérieur et donner l’impression d'un retour en état sévère. **Mais il est essentiel de garder en tête que c'est temporaire.**

Pendant ces moments-là, revenez à ce que vous a aidé auparavant, avec compassion : des pratiques douces si possible, du lâcher-prise, et faire confiance au processus.

[En savoir plus sur les périodes d'ajustement ici](https://www.hello-self.fr/setbacks-fr/)

## Conclusion

J’ai passé environ un an dans un état sévère et alitée, et quelques mois dans un état très sévère. Soyons honnêtes, ces mois-là étaient de la survie, et ils ont été extrêmement difficiles. J'ai décrit plus en détail [à quoi ressemblaient mes journées dans ce post](https://www.hello-self.fr/recovery-day-fr/#my-days). Si vous êtes dans cette phase, accrochez-vous. Ça ne durera pas pour toujours. 

Si une pratique est trop difficile ou ne semble pas fonctionner pour l'instant, ce n'est pas grave. Elle deviendra **peut-être utile plus tard** (ou pas !).

Chaque étape de la guérison peut demander une approche un peu différente, **mais il n'y a pas besoin de tout comprendre ou de tout savoir dès le départ**. L'étape suivante devient claire au moment où votre système est prêt à avancer. **Vous êtes exactement là où vous devez être**. Faites-vous confiance, vous avez tout ce qu'il faut en vous pour y arriver. 

[Retour à la liste des posts](https://www.hello-self.fr/tag/fr)

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### This recovery journey sucks
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Last updated: 2026-08-13T12:57:35.000Z
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✋

**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

Let's face it, **this journey sucks**. Big time. 

It is so **hard**.   
It is excruciatingly **slow**.  
It is horribly **frustrating**. 

---

My blog is about hope and positivity.   
I mostly talk about what helped, what worked, what gave me the strength to keep going. And it is important to focus on that during recovery. 

But I want to be **completely honest** with you:

I wanted to **give up** so many times.

I tried a ridiculous amount of stuff that **didn't work** at all.   
And I was **disappointed** every single time. 

I would have given anything for the suffering to **stop**.   
At my worst last year, every second of every day was **unbearable**.

---

I would listen to recovery stories and hear things like:  
"*I am so grateful for this journey*" or "*Recovery is a life-long process, because you can always grow more*".

**And I would be *so* mad.** 

I would think: 

*"That's easy to say! You're on the other side.* 
*You forgot what it's like to be in the trenches.* 
*I'm not grateful.* 
*I hate every part of this.* 
*I want to hear that I can recover and forget about all of this forever.*"

---

Sometimes, I would **doubt**. A lot.

Am I on the right path?   
Am I doing too much?   
Am I doing enough?   
Am I doing it right?   
Am I stupid to believe that I can recover?   
Should I just give up?   
All of that at once. 

When you hear people talk about their story, it often sounds like it was easy and linear. That they were resilient, and brave, and focused the whole time. That the symptoms were not *that* bad. At least, not nearly as bad as ours.

**But it's not true.** 

This illness is **ugly**, for all of us.  
This healing work is **brutal**.  
It's probably one of **the most difficult journey** a human being can go through.  
It will take **every single bit of strength and faith** we have.

---

Healing "work" can also become a **trap**.   
I know it was for me at some point.

Telling people that they can help themselves to heal, when the medical world doesn't have answers for us yet, is great. 

But it can turn into a **huge** **pressure**. 

**Obsessing over "doing the work"** (practicing techniques, and meditation, and breathing exercises...) can become the new kryptonite of perfectionist and high-achieving patterns. 

What ended up working for me was the most counter intuitive thing of it all:   
**Letting go of trying**.  
Trusting the Universe.   
Believing that I was on the right path, and that somehow, things would become clear when it's time. 

That was the **craziest bet** I took in my entire life.

---

**Time** in healing doesn't flow the same way anymore.

It's **slow** (*"how am I going to go through one more day like this...?"*).  
And it's **fast** at the same time (*"how is it already October 2025?!"*).

Healing requires **time**. 

My therapist once told me: "*The nervous system's language of love is slowness*". 

And I hated it *so* much.   
I hate waiting.   
I hate slowing down.   
I hate trusting the unknown. 

**I had to learn, the hard way**. And I had to let go of timelines. 

It's insanely hard to accept that you can't know how long it will take.   
To respect your body's rhythm.   
To be okay with the fact that there is absolutely **nothing we can do to make things go faster**.

For some people it only takes a few weeks, or a few months. Those are the miracle stories, the most visible ones. We all want to believe that it will be the same for us.

But those stories are the exception. **Healing takes time**. Healing your whole being, from the inside out, takes time. 

---

Mind body healing is working for many of us.   
It is worth it.  
But damn, it's hard. And it's okay to hate it sometimes.

![A small green sprout grows from cracked desert ground beneath a stormy sky.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/ChatGPT-Image-15-oct.-2025--18_42_54.png)

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### Ce parcours de guérison est VRAIMENT difficile
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✋

**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

Soyons honnête un instant :  
Ce parcours de guérison est**très difficile**. Vraiment.

Ça demande un **courage** surhumain.  
C'est d'une **lenteur** insupportable.  
C'est horriblement **frustrant**.

---

Mon blog parle d'espoir et de solutions pour aller mieux.  
Je parle surtout de ce qui m'a aidée, de ce qui a marché, de ce qui m'a donné la force de continuer à avancer. Et c'est important de se concentrer là dessus.

Mais je veux être complètement honnête avec vous :

J'ai eu envie d'**abandonner**.

J'ai essayé un nombre incalculable de trucs qui n'ont **pas marché** du tout.  
Et à chaque fois, j'étais très **déçue**. 

J'aurais donné n'importe quoi pour que la souffrance **s'arrête**.  
Quand j'étais au plus mal l'an dernier, chaque seconde de chaque journée était **insupportable**.

---

J'écoutais des témoignages de guérison et j'entendais des phrases du genre :  
"*Je suis tellement reconnaissant(e) d'avoir traversé cela*" ou "*La guérison c'est la quête de toute une vie, on n'arrête jamais de progresser*".

**Entendre ça me mettait très en colère.**

Je me disais :

*"C'est facile de dire ça, puisque vous allez mieux.* 
*Vous avez oublié comment c'était.* 
*Il n'y aucune raison d'être reconnaissant.* 
*Je déteste ce que je vis.* 
*Ce que je veux entendre, c'est que je peux guérir et tout oublier !"*

---

Des fois, j'ai **douté**. Beaucoup. 

Est-ce que je suis sur la bonne voie ?  
Est-ce que j'en fais trop ?  
Est-ce que j'en fais assez ?  
Est-ce que je fais les choses comme il faut ?  
Est-ce que je suis débile de croire que je peux guérir ?  
Est-ce que je devrais juste laisser tomber ?  
Tout ça à la fois. 

Quand on entend les gens parler de leur histoire, on dirait que c'était facile et linéaire. Qu'ils ont été résilients, courageux, et concentrés sur le positif tout le long. Que leurs symptômes n'étaient pas *si* terribles. En tout cas, clairement pas aussi terribles que les nôtres.

**Mais tout ça, c'est faux.**

Cette maladie est **impitoyable** pour nous tous.  
Ce travail de guérison est **extrêmement difficile**.  
C’est probablement **l’un des parcours les plus éprouvants** qu’un être humain puisse traverser.  
Ça demande de **rassembler tout son courage et toute sa foi**.

---

Le "travail" de guérison peut aussi devenir un **piège**.  
Pour moi, ça a été le cas à un moment. 

Dire aux gens qu'ils peuvent s'aider à guérir eux-mêmes, quand le monde médical n'a pas (encore) les réponses, c'est bien.

Mais ça peut aussi devenir une **pression** **énorme**. 

**S’acharner à "faire le travail"**, enchaîner les techniques, les méditations, les exercices de respiration... peut facilement alimenter les schémas de perfectionnisme et de performance. 

Ce qui a fini par marcher pour moi, c'est l'approche la plus contre intuitive de toutes : **arrêter d'essayer.**   
Faire confiance à l'Univers.   
Décider de croire que j'étais sur le bon chemin.   
Que d'une façon ou d'une autre, j'allais comprendre ce qu'il fallait faire, en temps voulu.

C'est **le pari le plus fou** que j'ai fait de toute ma vie. 

---

Le **temps** ne s'écoule plus de la même façon pendant la guérison.

C'est **lent** (*"comment je vais réussir traverser une journée de plus comme ça... ?"*)  
Et **rapide** à la fois (*"on est déjà en octobre 2025 ?!"*)

La guérison prend du **temps**.

Un jour, ma thérapeute m'a dit : *"Le langage du système nerveux, c'est la lenteur"*.

J'ai détesté cette phrase.  
Je déteste attendre.  
Je déteste ralentir.   
Je déteste faire face à l'imprévu.

**J'ai été forcée d'apprendre, au prix fort**.   
J'ai du laisser tomber toutes mes exigences. 

C'est incroyablement difficile d'accepter de ne pas savoir combien de temps ça va prendre. De respecter le rythme de son propre corps. D'être en paix avec l'idée qu'il n'y a **rien à faire pour que ça aille plus vite**. 

Pour certains, la guérison prend quelques semaines. Quelques mois. C'est les histoires "miraculeuses", les plus visibles aussi. On veut tous croire que ça sera pareil pour nous. 

Mais ces histoires sont l'exception. **Guérir prend du temps**. Guérir tout son être, guérir de l'intérieur, ça prend du temps. 

---

Le travail Mind Body, ça fonctionne pour plein de gens.  
Ça en vaut la peine.  
Mais bon sang, c'est difficile. Et parfois, c'est normal d'en avoir marre.

![Une petite pousse verte émerge d’un sol craquelé dans un désert aride sous un ciel orageux.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/ChatGPT-Image-15-oct.-2025--18_42_54.png)

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### Dealing with dips and setbacks
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✋

**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

We all hear that recovery from chronic illnesses is **not linear**, that it is made of **up and downs**. But even if you know that, this journey can be extremely **frustrating** (believe me, I know).

When you break your ankle, doctors can predict pretty accurately what is going to happen. The improvement will overall be linear on a given period of time. But recovery from chronic illness don’t follow those rules, and it **can feel chaotic, long and unpredictable**. 

In this post I’m going to share what helped me deal with these unavoidable setbacks. I realized that the best I deal with setbacks, the better is my progress afterwards. **Allowing ebbs and flows along the way may be the most important part of recovery**!

## What does a setback look like?

### 1- What is it?

Once you start getting better, even if you are working with great [pacing techniques](https://www.hello-self.fr/pacing-en), you will inevitably encounter things like:

- **Temporary symptom increases**: more fatigue, more brain fog, more of any of your habitual symptoms, or sometimes even **new symptoms** showing up.
- **Difficult emotions**: low mood, more anxiety, frustration, anger, discouragement
- **Negative thoughts**: rumination, catastrophic thinking, self-criticism especially if symptoms go up ("*this is all my fault, I messed up again..."*)
- And often... **a mix** of all of that.

### 2- When does it happen?

Setbacks may occur after:

- An **expansion phase:**  
  - you did a bit **more activity** (physical, cognitive or emotional)
  - you tried **something new** that you hadn’t done in a while...
- A **more demanding phase**:  
  - you had to deal with an **unexpected stressor**
  - you went through a **highly emotional moment** (positive or negative)
  - you had to do something that was **outside of your current capacity**
  - a trigger brought you back to **past trauma**, consciously or not
- And sometimes… you can't pinpoint why it happened but it still happened 🤷‍♀️

Setbacks can last **a few hours, a few days, or more**. They result in a **temporary decrease of your overall capacity**, forcing you to pull back.

![An image of a women laying down in bed, looking sad, with a small storm above her head](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/ChatGPT-Image-13-oct.-2025--13_19_17.png)

**I know setbacks are extremely discouraging and feel like all progress is lost... but it's not the case**. Setbacks often signal that your system is adjusting or processing change, not that you’re going backwards. 

💡

****Note about PEM**   
  
Yes, what I call a "setback" is what's medically described as "post-exertional malaise" (PEM). Over time, I realized that how I **name* these moments deeply affects how I **experience* them. Terms like "PEM" or "crash" are heavy, scary, and it always brought a sense of guilt for me. So I chose to stop using them.  
  
Many people in recovery have found ****softer words**:   
**adjustment period*, **dip*, **flare-up*, or **setback*.

### 3- Why does it happen?

Setbacks happen when your nervous system becomes **temporarily** **overwhelmed**: when it needs to restore balance after working a lot. 

It warns you the only way it knows how: by switching back to "danger" states (fight/flight/freeze), and forcing you to slow down. And these states generate difficult symptoms, emotions and thoughts (more details about [nervous system states here](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-en)).

**Setbacks are not your fault.** 

They are your nervous system naturally **adjusting and processing new information. It is your brain taking time to learn that living is safe again.** That is why ups and downs are completely expected in recovery. Cycles of expansion and contraction serve a purpose, and they are a normal way of functioning for every living organism.

## What helps me during setbacks?

Setbacks are not pleasant, and let's be clear: **I still hate them**. 😅 But I found a few ways to **make them more bearable** and help my nervous system **recover quicker**:

- **Don't fight it, don't push through!**

It will only fuel the danger response and make the setback last longer. Acceptance is not giving up: it is a message of safety. Lean into things, give your body and mind the best care you can, and slow down (here are some ideas for [resourceful rest](https://www.hello-self.fr/pacing-en#7rest)). 

- **Let go of the guilt, all of this is temporary**

Setbacksarenever your fault. Even if you went a little bit "too fast" in increasing activity and your symptoms are a bit more difficult to deal with this time... it's okay. Visualize it as a storm: it is scary, it is unpleasant, but it will pass. 

- **Setbacks are an opportunity for more progress afterwards**

I see setbacks as "nervous system soreness" after activity expansion, just like the body gets sore after a great training! When you stay calm with your symptoms, you signal to your brain that the danger response is not needed anymore. Most of the work is done here!

- **Remember that setbacks mess up your nervous system state**

Difficult emotions and thoughts will arise because "the story follows the state". Remember that these emotions and thoughts are not *you*, they are just one more symptom. Allow them to pass through, you don't need to pay much attention to them.

😮‍💨

****This symptom was gone, and now it's back!**   
****And this other symptom was replaced by a new one!**   
****Why??**  
  
Here are 2 important additional concepts about symptoms caused by nervous system dysregulation:  
  
****Symptom imperative**  
Symptoms will appear, move and change along the way, because your brain wants your attention. I experienced 60 different symptoms over 2 years, which did exactly that: came and went, all over the body, changed in nature and in intensity, without any clear medical reason [(learn more](https://www.youtube.com/watch?v=DAYpZOBJOnk)).  
  
****Extinction bursts**   
At some point in your recovery, old symptoms may resurface. It is your brain testing you, asking: "**Are you SURE we're safe??*". Yes you are. It’s like when you stop feeding a habit: it flares up one last time before disappearing [(learn more](https://www.youtube.com/watch?v=9uM5INmmBFY)).  
  
These shifts don’t mean something is worsening. They’re signs of the nervous system recalibrating.

## Conclusion

When I started my journey, my setbacks would be very intense and last for weeks. But as I'm progressing, and as I'm cultivating more compassion for myself, **setbacks are becoming less intense and less long**. 

Again, don't get me wrong... I'm writing this draft while dealing with a setback. It's still a very hard moment to go through, every time. But I'm trying to find as much grace as I can in those moments.

Each time you move through a setback with confidence and patience, your nervous system learns safety a bit more. **That’s how progress builds up over time.**

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### Gérer les périodes symptomatiques et les fluctuations
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Last updated: 2026-08-13T12:58:32.000Z
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**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

Nous avons tous entendu que guérir d'une maladie chronique n'est **pas un processus linéaire**, qu'il sera fait **de hauts et de bas**. Mais même en sachant cela, le parcours peut devenir très **frustrant** (j'en sais quelque chose...).

Lorsque vous vous cassez la cheville, les médecins peuvent prédire assez précisément ce qui va se passer. L'amélioration sera linéaire, sur une période de temps donnée. Mais pour la maladie chronique, ces règles ne s'appliquent pas. Le processus peut sembler **chaotique, long et imprévisible**. 

Dans ce post, je partage ce qui m'a aidée à mieux gérer les inévitables périodes où les symptômes reviennent. J'ai réalisé que mieux je gérais ces périodes, plus je progressais ensuite. **Apprendre à accueillir les vagues est, à mon sens, l'élément le plus important de la guérison!**

> Note : Dans la suite du post, je parlerai de **« période d'ajustement »** pour désigner ces **périodes symptomatiques** temporaires.

## À quoi ressemble une période d'ajustement ? 

### 1- Déjà, c'est quoi ?

Lorsque vous commencez à aller mieux, même si vous utilisez des [techniques de pacing](https://www.hello-self.fr/pacing-fr), vous allez inévitablement rencontrer :

- **Des augmentations temporaires de symptômes** : de la fatigue, du brouillard cérébral, ou une augmentation de vos symptômes en général ; parfois même, un nouveau symptôme apparaît
- **Des émotions difficiles** : un moral plus bas, de l'anxiété, de la frustration, de la colère ou du découragement
- **Des pensées négatives** : ruminations, pensées catastrophes, auto-critique, surtout si les symptômes reviennent ("*c'est de ma faute, qu'est ce que j'ai fait...*")
- Un **mélange** de tout ça !

### 2- Ça se produit quand ?

Les périodes d'ajustement se produisant souvent après :

- Une **phase** **d'expansion** :
  - vous avez fait un peu plus d'activité (physique, cognitive, émotionnelle)
  - vous avez tenté une nouvelle activité, que vous n'aviez pas fait depuis longtemps...
- Une **phase plus exigeante** :  
  - vous avez gérez un **évènement stressant inattendu**
  - vous avez vécu un **moment fort en émotion** (positif ou négatif)
  - vous avez été obligé de faire quelque chose qui **excédait vos capacités** du moment
  - vous avez vécu un évènement déclencheur qui a **réveillé un trauma** passé, de façon consciente ou non
- Et parfois... impossible de dire exactement pourquoi, mais la période d'ajustement se présente quand même 🤷‍♀️

Les périodes d'ajustement peuvent durer **quelques heures, quelques jours, parfois plus**. Elles résultent en une **diminution temporaire de votre capacité globale**, vous forçant à ralentir. 

![Image d'une femme allongée dans son lit, l'air triste, avec une petite tempête au-dessus de sa tête.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/ChatGPT-Image-13-oct.-2025--13_19_17.png)

**Je sais que les périodes d'ajustement sont décourageantes, et on a l'impression de perdre toute notre progression... mais ce n'est pas le cas**. Les périodes d'ajustement signalent souvent que votre système s'ajuste et intègre les changements, pas que vous régressez. 

💡

****Note au sujet des "MPE"**   
  
Oui, ce que j'appelle une "période d'ajustement" correspond à ce qu’on décrit médicalement comme un "malaise post-effort" (MPE). Avec le temps, j'ai réalisé que la façon dont je **désigne* ces moments dans mon dialogue intérieur conditionne fortement la façon dont je les **vis*.   
  
Les mots comme "malaise" ou "crash" sont lourds de sens. Ils entretiennent l'angoisse et la culpabilité. J'ai choisi de ne plus les utiliser. Beaucoup de personnes choisissent **des mots plus légers**: période d'ajustement, creux, vague...

### 3- Pourquoi ?

Les périodes d'ajustement se produisent souvent quand votre système nerveux est **temporairement** **submergé** : quand il a besoin de retrouver son équilibre après avoir été fortement sollicité. 

Il vous prévient avec ses propres moyens de communication : en activant un état de danger (combat/fuite/immobilisation) pour vous forcer à ralentir. Ces états génèrent des symptômes, des émotions et des pensées difficiles (plus de détails sur [les états du système nerveux ici](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-fr)).

**Les périodes d'ajustement ne sont pas de votre faute.** 

Elles correspondent à une **période d'intégration d'informations. Votre cerveau apprend que vous êtes à nouveau en sécurité dans la vie de tous les jours**. C'est pourquoi les périodes d'ajustement sont totalement attendues sur le chemin. Les phases d'expansion sont suivies de phases de contraction, comme pour l'ensemble des cycles du vivant. 

## Ce qui m'aide à gérer les périodes d'ajustement

Ces moments ne sont pas plaisants. Soyons clairs : **je les déteste toujours autant**. 😅 Mais j'ai trouvé quelques astuces pour les rendre **plus supportables, et moins longs** :

- **Ne luttez pas, ne forcez pas !**

Cela ne ferait que renforcer l'état de danger et prolonger les symptômes. L'acceptation, ce n'est pas abandonner : c'est au contraire un message de sécurité. **Ralentissez, soyez patients, apaisez** votre corps et votre esprit du mieux possible (voici quelques idées pour du [repos ressourçant](https://www.hello-self.fr/pacing-fr#7rest)). 

- **Ne vous encombrez pas de la culpabilité : tout ça est temporaire**

Les périodes d'ajustement ne sont pas de votre faute. Même si vous avez été un peu "trop vite" dans l'augmentation des activités, et que vos symptômes sont un peu plus difficiles à supporter cette fois... ça va aller. Visualisez ce moment comme **une** **tempête** : pas agréable, un peu effrayant, mais **passager**.

- **Les périodes d'ajustement sont une opportunité pour de nouveaux progrès**

Je perçois les périodes d'ajustement comme des "**courbatures du système nerveux**" après une progression. Quand vous restez calme aux côtés de vos symptômes, vous indiquez à votre cerveau que les alertes ne sont plus nécessaires. La plupart de la guérison profonde se joue ici !

- **Souvenez-vous que les périodes d'ajustement modifient votre état**

Des émotions et des pensées difficiles seront forcément présentes dans ces périodes. L'état du système nerveux impacte le dialogue intérieur. Mais ces émotions et ces pensées ne sont pas la réalité : elles sont un symptôme parmi d'autres. Laissez-les passer, elles n'ont pas besoin d'une attention particulière. 

😮‍💨

****Ce symptôme avait disparu, et il est revenu!**  
****Et ce symptôme a été remplacé par un nouveau!**  
****Pourquoi ??**  
  
Voici deux notions complémentaires importantes concernant les symptômes causés par un système nerveux dérégulé :  
  
****Le "symptom imperative"**  
Les symptômes vont apparaître, disparaître, et changer, car votre cerveau veut attirer votre attention. Personnellement, j'ai eu 60 symptômes différents en 2 ans, et ils ont fait exactement ça : ils sont allés et venus, dans tout le corps, et ont varié en intensité, sans raison médicale claire.  
  
****Les "extinction bursts"**  
À un moment, des symptômes anciens peuvent réapparaître. C'est votre cerveau qui demande : "Tu es SÛR(E) qu'on est en sécurité ??". La réponse est oui ! C'est comme se défaire d'une vieille habitude : elle refait surface très fort une dernière fois avant de disparaître pour de bon.  
  
Ces changements ne veulent pas dire que les choses s'aggravent. Ils sont signe que votre système nerveux travaille dur.

## Conclusion

Quand j'ai commencer à progresser, mes périodes d'ajustement étaient intenses et duraient longtemps. Mais plus mon état s'améliore et plus je cultive de la compassion pour moi-même, **mieux les choses se passent**. 

Encore une fois, je ne minimise pas... j'écris ce brouillon pendant une période d'ajustement. C'est *toujours* des moments vraiment difficiles. Mais j'essaie de les traverser avec le plus de grace possible. 😄

À chaque fois que vous traverserez une période d'ajustement avec confiance et patience, votre système nerveux apprend un peu plus de sécurité. **C'est comme ça que les progrès se consolident avec le temps**. 

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### Understand your nervous system: The Polyvagal Theory
URL: https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-en/
Last updated: 2026-05-14T09:45:12.000Z
[🇫🇷 Lire en français](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-fr)

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**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

Learning more about my nervous system was a turning point in my recovery. It gave me insights that helped me **become an active participant in my own healing**.

In this post, I’ll walk you through:

- The **three states of the nervous system** described by the Polyvagal Theory
- Howto **recognize** **your own states**
- **Practical ways** to guide your nervous system back toward safety

💡

****Disclaimer**   
  
The polyvagal theory **simplifies a complex neurobiological reality** and does not perfectly reflect the physiology of the vagus nerve. Some aspects of it remain scientifically debated.  
  
I chose to talk about it here because ****it was foundational** in my recovery and my understanding of nervous system states. Even if imperfect, this framework gives many people practical tools to better understand themselves and take meaningful action.

## How the nervous system works

According to the **Polyvagal Theory** (by Stephen Porges), the nervous system **oscillates** **between different states** to respond appropriately to what’s happening around us. We could call this "nervous system resilience".

But sometimes, when the nervous system has been **overwhelmed** (by a virus, trauma, adverse life experiences...) it can become **maladaptive** and start **detecting threats everywhere** (through no fault of your own, it is a biological mechanism!).

Being chronically stuck in survival states may alter how our cells behave: this is described in the [**Cell Danger Response theory**](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31877376/) (Dr Robert Naviaux). Cells keep redirecting their resources toward defense, leading to dysfunction across many body systems, including energy production.

Let’s take a closer look at the different nervous system states and how we can help it return to a sense of safety.

## The 3 states of the nervous system

🌱

****Safety**  
**Also called "ventral vagal" or "parasympathethic"*

This is the **rest-and-healing** state, and also the state that allows **social** **engagement**. It’s the state we’re meant to spend most of our time in. It allows us to feel connected to others, to ourselves, and to our surroundings:

> **Thoughts**  
> I am safe.  
> I am at peace.  
> I belong.   
> I am having fun. 

> **Feelings**  
> Secured, calm, happy, open, curious, hopeful...

> **Bodily sensations**  
> Slow and deep breathing, slow heart rate, relaxed muscles and face...

⚠️

****Fight - Flight**   
**Also called "sympathetic" or "mobilization"*

This is the stress-and-activation state. In healthy individuals, occasional stress can be very useful: to **react to danger** of course, but also to **get moving, make decisions, exercise, play**!

The catch is that **we can’t stay in that mode for too long**, otherwise it becomes toxic for the brain and body:

> **Thoughts**  
> I am worried.   
> I need to get out of here.   
> I have to solve this right now. 

> **Feelings**   
> Tense, anxious, angry, overwhelmed, extra sensitive to sensory stimulus...

> **Bodily sensations**  
> Quick and shallow breathing, high heart rate, overthinking, hot flushes, muscle tension, shakiness, GI issues...

🪫

****Immobilization**  
**Also called "dorsal vagal" or "shutdown"*

This is the nervous system’s **last layer of protection**. When the brain senses a threat that can’t be dealt with by fighting or fleeing, it "shuts down" to protect you:

> **Thoughts**  
> I can't cope.   
> Nothing is working.   
> I am alone. 

> **Feelings**  
> Numbness, dissociation, depression, hopelessness... 

> **Bodily sensations**  
> Exhaustion, low muscle tone, heaviness, slow thinking, slow metabolism... 

****Blended states**  
You can also experience mixed states.

For example, in order to play football, you need a mix of **🌱 Safety** (human connection, enjoyment) and **⚠️ Fight-Flight** (movement, reactivity, excitement). 

A mix of **⚠️ Fight-Flight** and **🪫 Immobilization** is often called "**Freeze**": you feel highly anxious and urgent, yet stuck at the same time.

A mix of **🌱 Safety** and **🪫 Immobilization** often shows up during moments of intimacy or deep rest.

---

**Your body and brain are never acting *against* you** or trying to punish you with symptoms. Their only goal is to protect you (granted, sometimes not very gracefully 😅). The good news is that *you* can help your system return to safety.

## Going back to safety

### 1- Mapping your states

First, it’s very helpful to **map your states and notice how each one feels in your own body**. I listed above some common thoughts, feelings, and sensations for each state, but everyone’s experience is unique.

Here are my personal examples: 

- My **⚠️ Fight-Flight** often comes with nausea, chest tightness, and dry mouth. I also become intolerant to noise, extremely annoyed by small things, and I have racing anxious thoughts.
- My **🪫 Immobilization** state brings exhaustion, discouragement, low self esteem, and brain fog.

**Be curious**: Observe how you feel and try to identify which state you’re in. It can shift several times throughout the day!

****Is it 🌱 Safety... or 🪫 Immobilization?**   
  
Sometimes what feels like calm isn’t **actually* safety.   
  
For people who’ve been unwell for a long time, the nervous system can settle into a numb state that feels peaceful on the surface, but is actually immobilization. And the brain forgets what actual safety feels like.   
  
This was a big insight I learned from Dr Sally Riggs in her book, **Recover*. Focusing on getting out of immobilization became my first recovery step.

### 2- Shifting your state

It’s helpful to know which state you’re in, because each one has **specific strategies that can help you shift out of it**. Here are a few examples, but you’ll probably need to experiment and find what works best for you in each state.

---

**Get out of ⚠️ Fight-Flight**

Here we’re aiming to settle the system into a calmer state, to quiet the alarm bells ringing in the brain:

- **Slow deep breathing**
- **Orienting** *(gently look around and describe what you see to remind your brain you’re safe)*
- **Mindfully observe sensations** in your body *(only if they’re not too intense,* [*here's a nice guided practice*](https://www.youtube.com/watch?si=4Dnz52iIpadf8xIR&v=uf5scmC6E78&feature=youtu.be)*)*
- **Shake your body or dance or walk outside** *(only if you have the energy)*

---

**Get out of 🪫 Immobilization**

Here we’re trying to gently activate the system and reconnect with the present moment:

- **Gentle** **movement** *(e.g., wrist or ankle rotations)*
- **Soothing** **touch** *(e.g., hand massage, lightly stroking your arms)*
- Talking or sitting with **safe people or pets**
- **Watching something** [**funny**](https://www.youtube.com/watch?v=paWE-GvDO1c)
- **Sitting in nature**
- **Connecting to your 5 senses** *(the softness of a blanket, a pleasant scent, the taste of good food, a beautiful view or artwork)*

---

**Good to know**

Think of the three states as **steps on a ladder**. 

When you’re in 🪫 **Immobilization**, you're at the bottom of the ladder. Your system will have to climb through the **⚠️ Fight-Flight** step before reaching **🌱** **Safety** (on top of the ladder). 

It may result in a paradoxical sensation as you get better: in 🪫 **Immobilization** you probably felt relatively "calm" with fatigue but also slow thinking. When you'll improve, you'll move up on the ladder and reach **⚠️ Fight-Flight**, which will probably make you feel much more agitated and anxious. 

You will probably oscillate between those two states for a while as you recover. **It can feel uncomfortable, but it is temporary and completely normal**. Welcome each state with calm and trust, and you'll naturally reach **🌱** **Safety**.

![The polyvagal ladder with an arrow representing the path to be traveled, from bottom to top.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/ChatGPT-Image-8-oct.-2025--17_43_24.png)

😢

***"I'm so lost, I don't know what to do..."**  
When in doubt or too tired, I would do the simplest thing: focus on slowing my breath down and allow whatever was here. Letting go is a true key to healing.

## Conclusion

You don’t need to jump from *full panic* or *full disconnection* straight to *full safety* in one go. That’s hard to do, especially in the beginning.

Even a **1% shift** **in your state** (slightly calmer thoughts, feeling a bit more connected, or a little less tense) **is a win**! 

Small shifts can also **add up** throughout the day.

**Write down the practices that help you the most** so you can remember what to do when you get stuck in a difficult state. When we’re in the thick of it, it’s much harder to connect to the rational brain. Having a nice note ready can help a lot!

---

If you want to keep reading, you can have a look at [what helped me expand activity thanks to pacing](https://www.hello-self.fr/pacing-en/), or [how I'm dealing with setbacks](https://www.hello-self.fr/setbacks-en/). 

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### Comprendre le système nerveux : la Théorie Polyvagale
URL: https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-fr/
Last updated: 2026-05-14T09:45:55.000Z
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✋

**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

Comprendre comment fonctionne le système nerveux a marqué un tournant pour moi, et m'a permis de devenir **actrice de ma propre guérison**.

Dans ce post, je vais détailler :

- Les **trois états du système nerveux** décrits par la Théorie Polyvagale
- Comment **reconnaître vos propres états**
- Des **pratiques** permettant de guider le système nerveux vers l'état de sécurité

💡

****Disclaimer**  
  
La théorie polyvagale ****vulgarise une réalité neurobiologique complexe** et ne reflète pas parfaitement la physiologie du nerf vague. Certains aspects restent débattus scientifiquement.  
  
Mais je choisis d'en parler ici car cette théorie a été ****la fondation de mon processus de guérison** et de ma **compréhension** du système nerveux. Même imparfait, ce cadre donne à beaucoup de personnes des clés concrètes pour mieux se comprendre et agir. 

## Comment fonctionne le système nerveux 

Selon la **Théorie Polyvagale** (de Stephen Porges), le système nerveux **oscille entre différents états** afin de répondre de façon appropriée aux évènements qui se produisent autour de nous. On pourrait appeler ça "la résilience" du système nerveux.

Parfois, lorsque le système nerveux a été **submergé** (par un virus, un trauma, des expériences de vie difficiles), le mécanisme peut dérailler et **détecter des menaces en permanence** (ce qui n'est pas de votre faute, c'est un mécanisme purement biologique !).

Être bloqué dans des états de survie en permanence modifie la façon dont nos cellules se comportent, comme décrit dans la [**théorie de la Réponse Cellulaire au Danger**](https://www.lanutrition-sante.ch/le-cell-danger-response-une-cle-metabolique-pour-comprendre-lechec-de-guerison/ ) (Dr Robert Naviaux). Les cellules redirigent toute leur énergie pour leur défense, conduisant à des dysfonctionnements, notamment dans la production d'énergie. 

Examinons les différents états du système nerveux et comment nous pouvons l'aider à revenir à un fonctionnement sécurisé. 

## Les trois états du système nerveux

🌱

****Sécurité**  
**Aussi appelé "ventral vagal" ou "état parasympathique"*

Cet état est celui du **repos**, de la **guérison**, et de l'**engagement** **social**. C'est l'état dans lequel nous sommes censés être la majorité du temps. Il nous permet de nous sentir connecté aux autres, à nous-même, et à ce qui nous entoure :

> **Pensées**  
> Je suis en sécurité.   
> Je suis serein(e).  
> Je suis à ma place.   
> Je m'amuse. 

> **Émotions**  
> Sécurisé(e), calme, heureux(se), ouvert(e), curieux(se), plein(e) d'espoir

> **Sensations physiques**  
> Respiration calme et profonde, rythme cardiaque lent, muscles et visage détendus...

⚠️

****Combat - Fuite**   
**Aussi appelé "état sympathique" ou "mobilisation"*

Cet état est celui du **stress** et de l'**action**. Chez les personnes en bonne santé, les pics de stress occasionnels sont très utiles : en **réaction à un danger** bien sûr, mais aussi pour **bouger, prendre des décisions, faire du sport, jouer** !

Le piège, c'est qu'**on ne peut pas rester dans cet état trop longtemps,** sinon, cela devient nocif pour le corps :

> **Pensées**  
> Je suis inquiet(ète).  
> J'ai besoin de partir, de quitter cette situation.   
> Il faut que je résolve ce problème tout de suite.   
> Et si \[insérez ici un scénario catastrophe\]...

> **Émotions**   
> Tendu(e), anxieux(se), en colère, submergé(e), très sensible aux stimulus sensoriels...

> **Sensations physiques**  
> Respiration superficielle et rapide, rythme cardiaque rapide, pensées envahissantes, bouffées de chaleur, tension musculaire, tremblements, transit rapide...

🪫

****Immobilisation**  
**Aussi appelé "vagal dorsal" ou "*shutdown**"*

Cet état est le **dernier niveau de protection** du système nerveux. Quand le cerveau détecte qu'une menace ne peut pas être gérée par le combat ou la fuite, il se met en mode "arrêt forcé" pour vous protéger :

> **Pensées**  
> Je n'arrive pas à faire face.   
> Rien ne fonctionne.   
> Je suis seul(e). 

> **Émotions**  
> Engourdissement, dissociation, dépression, désespoir...

> **Sensations physiques**  
> Épuisement, faible tonus musculaire, lourdeur, ralentissement des pensées, métabolisme lent... 

****États mixtes**  
Il est aussi possible d'être dans plusieurs états mélangés :

Par exemple, pour jouer au football, vous avez besoin d'un mélange de **🌱** **Sécurité** (connexion humaine, amusement) et de **⚠️** **Combat-Fuite** (mouvement, réactivité, excitation).

Un mélange de **⚠️** **Combat-Fuite** et d'**🪫** **Immobilisation** est souvent appelé "**Freeze**" : vous vous sentez très paniqué et bloqué en même temps. 

Un mélange de **🌱** **Sécurité** et d'**🪫** **Immobilisation** est souvent présent lors des moments intimes ou de repos profond. 

---

**Votre corps et votre cerveau ne sont jamais vos ennemis**. Ils ne cherchent pas à vous punir avec des symptômes. Leur seul objectif est de vous protéger (parfois maladroitement, je vous l'accorde 😅). La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez aider votre système nerveux à restaurer la sécurité. 

## Restaurer la sécurité

### 1- Cartographier vos états

Tout d'abord, il est très utile de cartographier vos états et de **remarquer comment il se manifestent dans votre propre corps**. J'ai listé plus haut les pensées, émotions et sensations les plus communes pour chaque état, mais nous somme tous uniques. 

Voici des exemples personnels : 

- Mon état **⚠️ Combat-Fuite** s'accompagne souvent de nausées, d'oppression thoracique et d'une bouche sèche. Je deviens intolérante au bruit, agacée pour un rien, et les pensées anxieuses fusent.
- Mon état d'**🪫 Immobilisation** se traduit par un épuisement, du découragement, une faible estime de moi et du brouillard cérébral.

**Soyez curieux.** Observez vos ressentis et essayez d'identifier l'état de votre système nerveux. Il peut changer plusieurs fois au cours de la journée. 

****Est-ce l'état de 🌱 Sécurité... ou l'🪫 Immobilisation?**   
  
Parfois, ce qui **ressemble* à du calme n'est pas vraiment l'état de Sécurité.   
  
Chez les personnes qui vont mal depuis longtemps, le système nerveux peut s’installer dans un état d’engourdissement qui semble paisible en surface, mais qui est en réalité une immobilisation. Le cerveau finit par oublier à quoi ressemble réellement la sécurité.  
  
J'ai appris cela grâce au livre "**Recover*" du Dr Sally Riggs. La première étape de ma guérison a été de sortir de l'état d'immobilisation. 

### 2- Modifier votre état

Il est utile de connaître votre état du moment car il y a des **stratégies spécifiques pour sortir de chacun des états**. Vous aurez probablement besoin d'expérimenter et de trouver ce qui fonctionne pour vous, mais voici quelques exemples.

---

**Sortir de l'état ⚠️ Combat-Fuite**

Ici, le but est d’apaiser le système et de calmer les alarmes dans le cerveau :

- **Respiration** lente et profonde
- **Orientation** : regardez doucement autour de vous et décrivez ce que vous voyez pour rappeler à votre cerveau que vous êtes en sécurité
- **Observer les sensations** dans votre corps *(uniquement si elles ne sont pas trop intenses ; voici une* [*pratique guidée*](https://www.youtube.com/watch?v=R7S9sQHv8z8)*)*
- **Secouer** doucement le corps ou **danser** ou **marcher** **dehors** *(seulement si vous avez l’énergie)*

---

**Sortir de l'état d'🪫 Immobilisation**

Ici, l’objectif est de réactiver doucement le système et de se reconnecter au moment présent : 

- **Mouvements** doux *(par ex. : rotations des poignets ou des chevilles)*
- **Toucher** **réconfortant** *(par ex. : massage des mains, caresser ses bras)*
- **Communiquer** avec des personnes ou des animaux de compagnie avec qui on se sent en sécurité
- **Regarder quelque chose de** [**drôle**](https://www.youtube.com/watch?v=paWE-GvDO1c)
- **S’asseoir dans la nature**
- **Se reconnecter à ses 5 sens** *(la douceur d’une couverture, une odeur agréable, le goût d’un bon plat, un beau paysage ou une œuvre d’art)*

---

**À savoir** 

Visualisez les trois états **sous la forme d'une échelle**. 

Lorsque vous êtes en 🪫 **Immobilisation**, vous êtes tout en bas de l'échelle. Pour remonter tout en haut vers la **🌱** **Sécurité**, votre système aura besoin de "passer" par l'état de **⚠️** **Combat-Fuite**, situé au milieu de l'échelle. 

À mesure que vous irez mieux, vous pourriez donc ressentir une sensation paradoxale : en phase d’**🪫 Immobilisation**, vous étiez probablement « calme » d’une certaine manière, avec beaucoup de fatigue mais aussi un ralentissement général de la pensée. En vous améliorant, vous remontez l’échelle et atteignez l’état **⚠️ Combat-Fuite**, qui peut vous faire vous sentir beaucoup plus agité(e) et anxieux(se).

Vous oscillerez sans doute entre ces deux états pendant un moment au cours de votre guérison. Cela peut être inconfortable, mais c’est temporaire et totalement normal. Accueillez chaque état avec calme et confiance, et vous atteindrez naturellement l'état de **🌱 Sécurité**.

![L'échelle polyvagale avec une flèche représentant le chemin à parcourir, de bas en haut.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/ChatGPT-Image-8-oct.-2025--17_43_24.png)

😢

***« Je me sens perdu(e), je ne sais pas quoi faire... »**  
Quand j'étais dans le doute ou trop fatiguée, j'allais au plus simple : Ralentir ma respiration et accepter l'instant présent tel qu'il était. Le lâcher prise est une vraie clé de guérison.

## Conclusion

Vous n'avez pas besoin de passer d'un état de panique ou de déconnexion total à un état de sécurité parfaite en une seule fois. C'est difficile, surtout au début. 

Même **un changement d'1% dans votre état** (des pensées un peu plus calme, se sentir un peu plus connecté ou moins tendu) **est une victoire** !

Des petits changements peuvent aussi s'**additionner** tout au long de la journée.

**Écrivez quelque part les pratiques qui vous aident le plus**, pour vous en souvenir lorsque vous serez bloqué. Dans ces moments-là, il est plus difficile d'être rationnel. Avoir une petite note sous la main peut beaucoup aider ! 

---

Si vous souhaitez continuer à lire, vous pouvez jeter un oeil à [la pratique du pacing qui m'a aidée à étendre mes activités](https://www.hello-self.fr/pacing-fr/), ou [la façon dont je gère les périodes symptomatiques](https://www.hello-self.fr/setbacks-fr/).

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### Comment gérer ses émotions
URL: https://www.hello-self.fr/emotions-fr/
Last updated: 2026-05-15T14:52:19.000Z
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**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

Nous sommes traversés par des **émotions** chaque jour : **tristesse, peur, colère, joie**... Elles font partie intégrante de l'expérience humaine. 

Pendant longtemps, comme beaucoup d'entre nous, j'ai cru que les émotions étaient uniquement **« dans la tête »**. Des pensées, plus ou moins agréables, qu'on essaie de balayer au plus vite. Et puis, j’ai découvert que les émotions reposent en réalité sur des **mécanismes biologiques** et qu’elles jouent un **rôle très utile !** 

Ma gestion des émotions a profondément changé grâce à ces connaissances et a beaucoup contribué à mon parcours de guérison, car le **stress émotionnel** déclenchait beaucoup de symptômes chez moi. Dans ce post, je partage ce qui m'aide à **vivre plus en harmonie avec mes émotions**.

## À quoi servent les émotions ?

### 1- D'où viennent-elles ?

Loin d'être de simples pensées, les émotions sont en réalité des **messages biologiques**. Face aux évènements du quotidien, le cerveau déclenche parfois une **réaction instantanée** (bien avant les pensées rationnelles) qui se manifeste **dans le corps** : libération d'hormones, tension musculaire, changement de rythme cardiaque... C'est ça, une émotion !

> ***Prenons l'exemple d'une personne qui vous manque de respect dans un magasin.*** L'affront se produit, et la colère monte : vos joues chauffent, vos sourcils se froncent, les pensées se bousculent dans votre tête... Votre corps est en tension, prêt à répliquer pour vous défendre !

L'émotion a pour but de **préparer votre organisme à réagir** face à différents types de situations, qu'il s'agisse **de menaces ou d'opportunités**. C'est pourquoi les émotions ont joué un rôle très important dans l'**évolution de notre espèce**. 

### 2- Quel est le message des émotions ?

Les menaces et les opportunités d'aujourd'hui ne sont plus les mêmes qu'à l'époque des premiers Hommes, mais le mécanisme biologique est resté le même. Les émotions **essaient toujours de nous faire passer un message** : 

- **La** **peur** mobilise l’énergie pour fuir ou combattre.
- **La** **colère** incite à réagir face à une injustice ou un affront, par exemple lorsqu'une personne dépasse vos limites personnelles.
- **La** **tristesse** signale une perte (ou un risque de perte) et le besoin de soutien.
- **Le dégoût** alerte sur des choses potentiellement toxiques ou nocives.
- **La joie** permet d'identifier des opportunités, des ressources, des liens...

💡

Aucune émotion n'est réellement **négative*. Elles sont toutes valides, et sont là pour ****vous aider à répondre à vos besoins** ****fondamentaux**.

Malgré cela, la société moderne ne valorise pas beaucoup les émotions. Elles sont souvent perçues comme **encombrantes, voire honteuses**. On attend bien souvent des adultes (parfois même des enfants) qu'ils contrôlent leurs émotions sans les montrer. 

## Comment gérer ses émotions ?

**Enfouir ses émotions** loin de la conscience peut sembler rassurant à court terme, mais pourra poser problème par la suite. 

Nous avons vu que les émotions cherchent à attirer notre attention sur un **besoin**. Lorsque les messages émotionnels ne sont pas écoutés, ils peuvent **s'accumuler en arrière-plan**... À terme, les émotions réprimées peuvent parfois trouver d'autres moyens de s'exprimer : par exemple, **sous la forme de symptômes physiques**.

![Une image d'écran de téléphone où chaque émotion est une application avec des notifications non lues.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/Emotions-copie-2.png)

Alors que faire ?

### 1- Réduire la peur des émotions

Les émotions peuvent être **inconfortables et** **intenses**, mais elles ne sont **jamais dangereuses** et **toujours temporaires**.

Les émotions ont en fait un **cycle de vie plutôt court** : une fois que la réaction biologique est enclenchée, il ne faut généralement **que quelques minutes** au corps pour la faire redescendre, le temps de traiter l'afflux d'hormones associé. 

> **Note importante* : Si vous avez tendance à *ruminer sur vos émotions*, cela peut alimenter et réactiver l'émotion en boucle. Elle met alors beaucoup plus de temps à passer. La dernière partie de ce post est un exercise qui pourra vous aider à éviter cet écueil.* 

### 2- Ressentir ses émotions

Lorsqu'on parle de "ressentir ses émotions", on imagine souvent une personne extrêmement **émotive**, qui va fondre en larmes régulièrement ou s'énerver publiquement à la moindre contrariété. Mais ressentir ses émotions n'implique pas forcément de les rendre visibles aux yeux de tous, ni d'en souffrir !

**Une pratique d'accueil des émotions**

![Une scène qui représente deux personnages assis sur un canapé : une femme qui enlace sa propre émotion de tristesse pour la soutenir.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Emotions-1.png)

*Quand une émotion frappe à votre porte, prenez un instant pour vous.* 

**Identifiez l'émotion* (est-ce plutôt la Colère ? La Tristesse ?) et *invitez-la* dans votre monde intérieur. Asseyez-vous avec elle et proposez-lui un peu de soutien, sans la juger.* 

*Il n'y a *pas besoin de lui parler ou de l'analyser*. Au fond de vous, vous savez déjà pourquoi elle est là. Y penser en détails n'apportera rien de plus pour l'instant.* 

*Essayez de *ressentir cette émotion dans votre corps*. Quelles sont les sensations ? Où se situent-elles ? Chaque émotion peut créer des sensations qui lui sont propres. *Observez simplement, sans jugement*.* 

*Laissez votre émotion *évoluer à son rythme*. Il n'y a rien à faire. Elle finira par se retirer d'elle-même, car vous avez écouté *son message*.* 

Je partage en plus [****cette vidéo**](https://www.youtube.com/watch?v=b6ThzGGLars), très claire, qui complète cet article et qui contient une pratique audio guidée !

😥

****J'ai peur que ressentir mes émotions aggrave mes symptômes**   
  
Faites confiance à votre corps, il vous offrira toujours les émotions à un niveau que vous êtes capables de gérer. Méfiez-vous plutôt de l'envie de lutter contre vos émotions, des pensées catastrophe et des ruminations. Ce sont plutôt elles qui ont tendance à submerger le système nerveux.

## Conclusion

Mon parcours de guérison est fort en émotions. Quand je suis tombée malade, j'ai été très en colère. La maladie m'a volé ma carrière, mon corps, ma capacité à profiter de la vie, mon autonomie... Puis, mes progrès, très lents, ont parfois généré de la frustration et du découragement. **Il est absolument normal de ressentir toutes ces émotions face à de tels bouleversements.**

Accueillir les montagnes russes émotionnelles fait partie du chemin. Offrez-vous **autant de compassion que possible**. Faites de la place à vos émotions, et donnez-vous le temps de les digérer. 

---

*Ces connaissances sont notamment basées sur* [*le travail de la scientifique Candace Pert*](https://www.quantasia.ch/fr/2018/07/27/molecules-demotion-candace-pert/) *et de son livre : Molecules of Emotions.* [*Ce podcast*](https://changemavie.com/episodes/scienceemotions/) *m'a également bien aidée à préparer l'article.*

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### What to do with emotions
URL: https://www.hello-self.fr/emotions-en/
Last updated: 2026-05-15T14:52:03.000Z
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**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

We all have **emotions** every day: **sadness, fear, anger, joy.**.. They are part of the human experience. 

For a long time, like many of us, I believed emotions were just **"in my head"**. A bunch of thoughts, more or less pleasant, that we want to get rid of quickly. And then I discovered that emotions are actually **biological in nature**, and that they serve a **very useful purpose**!

The way I handle my emotions changed profoundly once I understood all of this, and it helped a lot in my healing journey, because **emotional stress** used to trigger a lot of symptoms for me. In this post, I share what helped me live **more at peace with my emotions**.

## Why do we have emotions?

### 1- Where do they come from? 

Far from being just thoughts, emotions are actually **biological** **messages**. When we face everyday events, the brain sometimes triggers an **instant reaction** (long before rational thought) that shows up **in the body**: release of hormones, muscle tension, changes in heart rate... this is an emotion !

> ***Let's imagine someone disrespecting you at the grocery store.*** The moment it happens, anger rises: your cheeks flush, you frown, thoughts rush through your mind… your body tenses up, ready to fire back and defend yourself!

The purpose of an emotion is to **prepare your body to respond** to different kinds of situations — whether they’re **threats or opportunities**. That's why emotions played a very important role in the **evolution of our species**. 

### 2- What is the message of emotions?

The threats and opportunities we face today aren’t the same as those of early humans, but the biological mechanism has stayed the same. Emotions are **still trying to** **send us a message**:

- **Fear** mobilizes energy to help us fight or flee.
- **Anger** prompts us to react to injustice or an offense — for example, when someone crosses your personal boundaries.
- **Sadness** signals a loss (or the risk of one) and the need for support.
- **Disgust** warns us about things that may be toxic or harmful.
- **Joy** helps us notice opportunities, resources, and connections.

💡

No emotion is truly **negative*. They are all valid, and they are trying to help you **meet your fundamental needs**.

Despite all of this, modern society doesn’t place much value on emotions. They’re often seen as **embarrassing or even shameful**. Adults (sometimes even children) are often expected to control their emotions and hide them.

## How to handle emotions?

**Burying your emotions deep down** can feel reassuring at first, but will cause issues later.

We’ve seen that emotions try to draw our attention to a **need**. When emotional messages are not listened to, they can **pile up in the background**... And repressed emotions can sometimes find other ways of expressing themselves: for example, **through physical symptoms**. 

![A phone screen image where each emotion is an app with unread notifications.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/10/Emotions-copie-2.png)

But what can we do about this?

### 1- Remove fear

Emotions can be **uncomfortable** **and** **intense**, but they are **never** **dangerous** and **always** **temporary**. 

Emotions actually have a **fairly** **short life cycle**: once the biological reaction is triggered, it usually takes the body **only a few minutes** to settle back down — just enough time to process the surge of hormones that comes with it.

> **Important note:* If you tend to *ruminate on your emotions*, it can feed and* reactivate *the feeling over and over again, making it last much longer. The final part of this post includes an exercise to help avoid that!*

### 2- Feel your emotions

When we talk about “feeling our emotions” we often picture someone **overly** **emotional** — bursting into tears all the time or losing their temper in public at the slightest upset. But feeling your emotions doesn’t necessarily mean showing them to everyone, or suffering because of them!

**A practice to welcome emotions**

![A scene depicting two characters sitting on a sofa: a woman embracing her own emotion of sadness to support her.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Emotions-1.png)

*When an emotion comes knocking at your door, take a moment for yourself.*

**Identify* *the* *emotion* (is it Anger? is it Sadness?) and *invite it* in your inner world. Sit with it and offer it a bit of support, without judging it.* 

*There's *no need to talk to it or analyze it*. Deep down, you already know why it's here. Thinking about it in detail won’t add any value right now.*

*Try to *feel the emotion in your body*. What sensations do you notice? Where can you feel them? Each emotion can create its own sensations. *Just observe, without judgment*.*

*Let your emotion move *at its own pace*. There is nothing more you need to do. It will fade on its own, because you've listened to *its* *message*.* 

Here's a similar [****audio guided practice**](https://www.youtube.com/watch?v=zVYgcT2rImE) that I used a lot!

😥

****I'm scared that feeling my emotions will make my symptoms worse**   
  
Trust your body. It will only offer emotions that you can handle. Be more cautious about the urge to fight your emotions, catastrophic thinking and rumination: Those tend to overwhelm the nervous system more easily.

## Conclusion

My healing journey has been full of emotions. When I first got unwell, I was very angry. The illness had stolen my career, my body, my ability to enjoy life and my independence. Later on, my slow progress often brought frustration and discouragement. **It's absolutely normal to feel a lot of emotions when we face such challenges.** 

Welcoming the emotional roller coaster is part of the journey. Give yourself as much **compassion** as you can. Make some space for your emotions, and give yourself enough time to process them.

---

*This knowledge is drawn in part from the work of scientist Candace Pert and her book Molecules of Emotion.* 

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### Breaking free of anxiety
URL: https://www.hello-self.fr/breaking-free-anxiety-en/
Last updated: 2026-07-31T09:33:02.000Z
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**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

**Chronic anxiety** has been part of my life since my teenage years. Over the years, it took different shapes and levels of intensity: health anxiety, catastrophic thinking, phobias... For 10 years, I met with many therapists and tried many protocols, hoping to get better... with little success.

In this post, I’ll share the keys that finally helped me.

## Understanding the biology behind anxiety

Anxiety is your subconscious brain, convinced that there is a threat and trying to protect you (even if in reality... nothing is happening). Biologically, this puts your nervous system on high alert: it's the fight / flight / freeze mode ([learn more about the 3 states](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-en/)).

The "high alert" state creates:

- **anxious and negative thoughts** (like the "what if...")
- **physical sensations in the body** (high heart rate, hot flushes, GI issues... but also sometimes less obvious signs like pain, fatigue...)

---

What you should know about your brain:

- **The brain has a natural negativity bias** (that can be reinforced by trauma or difficult experiences).Since the brain’s primary role is to keep you alive, it tends to highlight the negative.
- **The brain loves forming habits.** If you spend a lot of time feeding negative thoughts, your brain will offer you more and more of them, because it thinks you actually enjoy this type of "content"! (just like social media algorithms).
- **The vast majority of your thoughts are generated by your subconscious**, outside of your awareness. But that doesn't mean you're powerless!

## What can I do?

We can't stop the brain creating difficult thoughts or sensations. But we can take advantage of what we actually control: **our reaction**!

In reality, neither anxious thoughts nor physical sensations of anxiety are dangerous. They are unpleasant and exhausting, but they don't threaten your life. They are literally "**false alarms**", and you can treat them as such.

> **STEP 1** 
> **Becoming aware of negative thoughts**

Practice noticing the moment where you enter an anxiety loop (thoughts and/or physical sensations). At first, you'll "catch" them late, but with practice, it will become a powerful skill! I'll give you more tips on that later in this post.

💡

**Our brain produces* ***a lot** *of thoughts each day. You don't need to catch all of your negative thoughts. Just practice noticing the ones that tend to "drag" you in an anxiety loop.* 

> **STEP 2** 
> **Choose a new, rational reaction**

The default reaction of your brain is to feed the anxiety loop (by thinking, analyzing, anticipating...). Trying to "reason" with anxious thoughts to reassure yourself if often endless. Experiment with a different reaction to interrupt the dwelling:

*"No. This though wants me to believe that there's a threat, but it's just a thought, not reality."* 
*"No. This sensation is unpleasant, but it's a false alarm and it's temporary."*

> **STEP 3** 
> **Come back into the present moment** 

Anxiety disconnects us from reality and from the present moment. It takes us either in the **past** (regrets, self-criticism, *"I should have..."*) or in the **future** (anticipation, *"what if..."*).

Once you've applied step 2, reconnect to the present moment. Go back to the activity you were doing before being interrupted by anxiety. Show your brain that anxiety will not stop your life.

**Should I ignore my anxious thoughts and sensations?**

Short answer: **No**.

Ignoring anxiety symptoms doesn't work, because it **doesn’t signal safety** to your brain. **Distraction** can help for a while, but as soon as it stops, anxiety creeps back in (it can be very noticeable at bedtime).

I tried to drown my anxiety in constant activity (work, exercise, screens...). Until I noticed that holidays and rest had become unbearable: every quiet moment was immediately filled with anxiety.

## Practice awareness

At the beginning, it took me a long time to notice when I was stuck in an anxiety loop. Often I had already been ruminating for hours. In that state, **thoughts and sensations are overwhelming** and difficult to calm down. It's like trying to stop a train at full speed.

But the more I practice, the earlier I manage to catch anxiety loops.

- First I learned to notice the **"baby" anxious thoughts**, the ones that start the anxiety loop.
- Then, I noticed **physical sensations** **that signal a loop is starting** (often even before any thought). For me, it's tension in my shoulders or face, a tight chest, a shorter breath. Try to identify your own!

**Recognizing these early warning signs allows you to act fast**: "*Here comes anxiety again! Thanks, but not thanks.*" Using the train metaphor: it’s much easier to say "*we’re not leaving*" than to stop it once it's at full speed.

## Exercises to deal with an anxiety loop

**The easy one: breathing**

Inhale for 4 seconds.  
Exhale for 6 seconds.  
Repeat 5 times.

---

**Reconnect**

Take a deep breath in, and exhale slowly.  
You may close your eyes if you feel comfortable. 

Bring yourself back to the present moment.   
Become fully aware of your surroundings and your body.

For one minute, observe and describe the sensations in your body, without judgment

---

**Grounding with your 5 senses**

Drop from the mind, into the body. Gently connect to your senses.   
Now, try to notice: 

- 5 things you can see around you
- 4 things you can hear
- 3 things you can touch
- 2 things you can smell
- 1 thing you can taste

---

**Co-regulation with other living beings**

Have you ever noticed that you can feel the tension in a room without anyone speaking? That you can sense when a loved one is sad or stressed? Or that having a purring cat on your lap makes you feel calmer?

The nervous systems of living beings co-regulate with one another. Being in contact with a **reassuring person or animal** can help ease an anxiety loop. If you need a quieter approach, **spending time in nature** can also be very effective.

## Conclusion

For a long time, I used war vocabulary to talk about my anxiety:  
 *"I'm *fighting* my anxiety" or "Anxiety is the *battle* of my life"*  
  
But then I realized that fighting only fuels the danger state, and that the solution was to let go. My anxiety loops are much less frequent. Sometimes I still have worries or sensations in my body… but that’s simply part of being human.

Today I'm able to sit with my discomfort and let it pass. Because it always passes... when you stop feeding it. 

---

If you still feel worried after reading this, here’s a nice fact from a [**2019 study**](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7233480/):

- **91%** of worries reported by anxious people never came true!
- Among the few that did, **85%** turned out better than participants had feared.
- And even when things didn’t go better than expected, participants found they coped much better than they thought they would, in **79%** of cases.

Don’t lose hope. Healing from anxiety is possible, with perseverance and a lot of self-compassion. 🤗

---

Great videos on top of this post:

[I Spent 20 Years Treating Anxiety Wrong — Here's What Changed](https://www.youtube.com/watch?v=xDeHcH%5F3wuY) (7 min)

[Healing anxiety - Chat with Dr Philippe Presles](https://www.youtube.com/watch?v=fLbzFwIwOn0) (54 min)  
*(English audio track available in Youtube)*

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### Se libérer de l'anxiété
URL: https://www.hello-self.fr/breaking-free-anxiety-fr/
Last updated: 2026-07-31T09:36:08.000Z
[🇬🇧 Read in English](https://www.hello-self.fr/breaking-free-anxiety-en)

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**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

L’**anxiété chronique** fait partie de ma vie depuis mon adolescence. Elle a pris différentes formes et intensités au fil des années : hypocondrie, scénarios catastrophes, phobies... Pendant 10 ans, j'ai été de psychologue en psychiatre, de thérapie en protocole, pour essayer d'aller mieux... sans succès. 

Je vais partager dans ce post les clés qui m'ont enfin permis d'aller mieux.

## Comprendre le mécanisme biologique de l'anxiété

L'anxiété, c'est la partie subconsciente de votre cerveau qui est convaincue qu’une menace est présente et qui essaie de vous en alerter (même si objectivement, il n'y a aucun danger). Biologiquement, cela se traduit par un état d'alerte du système nerveux : le mode "fuite / combat / immobilisation" ([en savoir plus sur les 3 états](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-fr/)).

L'état d'alerte génère :

- **des pensées anxieuses ou négatives** (comme les fameuses "et si...")
- **des sensations physiques dans le corps** (rythme cardiaque rapide, bouffées de chaleur, problèmes digestifs... mais parfois aussi des signes moins évidents comme des douleurs, de la fatigue...)

---

Ce que vous devez savoir sur votre cerveau :

- **Le cerveau a un biais de négativité naturel** (qui peut être renforcé par des trauma ou des expériences difficiles). Le rôle principal du cerveau étant de vous garder en vie, il aura tendance à mettre en avant le négatif.
- **Le cerveau a tendance à créer des habitudes**. Si vous passez beaucoup de temps à alimenter vos pensées négatives, votre cerveau va vous en proposer de plus en plus, car il aura l'impression que ce type de "contenu" vous intéresse particulièrement ! Comme les algorithmes des réseaux sociaux.
- **La grande majorité de vos pensées sont générées par le subconscient**, en dehors de votre contrôle. Mais rassurez-vous, vous n'êtes pas impuissants pour autant.

## Comment agir ?

Nous ne pouvons pas empêcher notre cerveau de produire des pensées et des sensations difficiles. Alors, il va falloir jouer sur ce que l'on maîtrise : **notre réaction** !

En réalité, ni les pensées anxieuses, ni les sensations physiques de l’anxiété ne sont dangereuses pour vous. Elles sont désagréables, fatigantes, mais elles ne menacent pas votre vie. Ce sont littéralement de **"fausses alertes"**, et vous pouvez les traiter comme telles.

> **ÉTAPE 1** 
> **Prendre conscience de nos pensées négatives**

Entraînez-vous à repérer le moment où vous entrez dans une boucle d'anxiété (pensées et/ou sensations physiques). Au début, vous les "attraperez" tardivement, mais avec la pratique, vous développerez un puissant réflexe ! Je vous donnerai d'autres conseils sur cette étape un peu plus bas dans cet article.

💡

**Notre cerveau produit énormément de pensées. L'objectif n'est pas d'attraper 100% de vos pensées négatives. Entraînez-vous simplement à remarquer celles qui ont tendance à vous "embarquer" dans des boucles d'anxiété.*

> **ÉTAPE 2** 
> **Choisir une réaction différente et rationnelle**

La réaction par défaut de votre cerveau est d'alimenter la boucle d'anxiété (en réfléchissant, en analysant, en élaborant des scenarios...) "Discuter" avec ses pensées anxieuses pour se rassurer est souvent sans fin. Explorez une réaction différente pour couper court aux ruminations :

*"Non. Cette pensée essaie de me faire croire qu'il y a une menace, mais ce n'est qu'une pensée, pas la réalité."* 
*"Non. Cette sensation est désagréable, mais c'est une fausse alerte, elle est temporaire."*

> **ÉTAPE 3** 
> **Revenir dans le moment présent**

L'anxiété nous sort de la réalité et du moment présent. Elle nous place soit dans le **passé** *(regrets, auto-critique, "j'aurais du"...)*, soit dans le **futur** *(anticipation, "et si... ?").* 

Une fois que vous avez appliqué l'étape 2, reconnectez-vous au moment présent. Reprenez l'activité que vous étiez en train de faire avant d'être interrompu par l'anxiété. Montrez à votre cerveau que l'anxiété ne stoppera pas votre vie.

**Dois-je ignorer mes pensées et sensations anxieuses ?**

Réponse courte : **Non**. 

Ignorer complètement les manifestations de l'anxiété, ça ne fonctionne pas, car vous n'envoyez **pas de signal de sécurité** à votre cerveau. **La distraction peut soulager un temps**, mais l’anxiété finit par revenir au premier plan quand l'activité s'arrête (souvent visible le soir au coucher).

J'ai moi-même essayé de noyer mon anxiété dans toujours plus d'activités (travail, sport, écrans...). Petit à petit, je n'arrivais plus à gérer les vacances ou à prendre du repos : le moindre vide était immédiatement envahi par l'anxiété.

## Pratiquer la prise de conscience

Quand j'ai commencé à appliquer cette méthode, je mettais du temps à me rendre compte que j'étais coincée dans une boucle d'anxiété. J’étais déjà en train de ruminer depuis des heures. À ce stade, **les pensées et sensations sont très envahissantes** et difficile à calmer. C’est comme essayer d'arrêter un train lancé à pleine vitesse.

À force de pratiquer, j’ai commencé à remarquer l’arrivée des boucles d'anxiété de plus en plus tôt. 

- D’abord, j’ai appris à repérer les **"bébé" pensées anxieuses**, celles qui marquent le début d’une boucle.
- Puis, j’ai repéré les **sensations corporelles qui annoncent qu’une boucle démarre** (souvent avant même les pensées). Pour moi, c'est de la tension dans les épaules ou le visage, une oppression dans la poitrine, un souffle plus court. Essayez de repérer les vôtres !

**Identifier ces signes avant-coureur vous permet d'agir tout de suite :**   
« *Revoilà l’anxiété ! Merci, mais non merci.* ». Pour reprendre la métaphore du train : c'est beaucoup plus facile de dire « *On ne démarre pas* » devant un train à l'arrêt, que de le stopper lorsqu'il est lancé à pleine vitesse.

## Exercices pour gérer un pic d'anxiété

**Le plus simple : Respiration**

Inspirez pendant 4 secondes.   
Expirez pendant 6 secondes.  
Répétez 5 fois. 

---

**Reconnexion**

Prenez une grande inspiration, et expirez lentement.   
Vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez.

Recentrez-vous sur l'instant présent. Prenez pleinement conscience de votre environnement immédiat et de votre corps. 

Pendant une minute, observez et décrivez les sensations présentes dans votre corps, sans jugement.

---

**Ancrage par les 5 sens**

Sortez du mental pour atterrir dans votre corps. Connectez-vous doucement à vos sens. Maintenant, essayez de lister : 

- 5 choses que vous voyez autour de vous
- 4 choses que vous entendez
- 3 choses que vous pouvez toucher
- 2 choses dont vous sentez l'odeur
- 1 chose dont vous avez le goût dans la bouche

---

**La co-régulation avec d'autres êtres vivants**

Avez-vous déjà remarqué que vous pouvez sentir la tension dans une pièce, sans que personne ne parle ? que vous sentez quand un proche est triste ou stressé ? qu'avoir un chat qui ronronne sur vos genoux vous apaise ?

Les systèmes nerveux des êtes vivants se co-régulent. Être en contact avec **une personne ou un animal rassurant** peut vous aider à apaiser un pic d'anxiété. Si vous avez besoin d'une approche plus calme, **être en contact avec la nature** peut aussi très bénéfique.

## Conclusion

Pendant longtemps, j'ai utilisé le vocabulaire de la guerre pour parler de mon anxiété : *"Je veux *vaincre* mon anxiété" ou "Le *combat* de ma vie *contre* l'anxiété".*  
  
Mais j'ai compris que la lutte ne faisait qu'alimenter l'état de danger. Que la solution était dans le lâcher-prise. Mes boucles anxieuses sont devenu beaucoup plus rares. Parfois, j'ai des inquiétudes et des sensations dans mon corps... c'est le propre de l'être humain.

Aujourd'hui, je peux m’asseoir avec mon inconfort, et le laisser passer. Car il passe toujours… quand on cesse de souffler sur les braises.

---

Si vous vous sentez toujours inquiet après cette lecture, voici une donnée supplémentaire fournie par [**une étude**](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7233480/) réalisée en 2019 :

- **91 %** des inquiétudes des personnes anxieuses **ne se réalisent pas** !
- Parmi les rares inquiétudes qui se se réalisent, **85 %** ont été jugées comme s’étant **mieux passées** que ce que les participants redoutaient.
- Et lorsque les évènements ne se passent pas mieux que prévu, les participants ont constaté qu'ils **faisaient face mieux qu'ils ne le pensaient**, dans **79 %** des cas.

Ne perdez pas espoir. Guérir de l'anxiété est tout à fait possible, avec de la persévérance et beaucoup de compassion pour soi-même. 🤗

---

Deux super vidéos pour appuyer ce post :

[Guérir l'angoisse - Dialogue avec le Dr Philippe Presles](https://www.youtube.com/watch?v=fLbzFwIwOn0) (54 min)

[J'ai passé 20 ans à traiter l'anxiété de la mauvaise façon - Voici ce qui a changé](https://www.youtube.com/watch?v=xDeHcH%5F3wuY) (7 min) *\- Vidéo en anglais avec sous-titre et piste audio en français disponibles dans Youtube*  

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### My pacing practice
URL: https://www.hello-self.fr/pacing-en/
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💡

**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

## What is pacing?

After getting a Long Covid or ME/CFS diagnosis (or any "energy limiting" condition), you were likely recommended "**pacing**" to organize your everyday life. But what is pacing exactly?

Pacing is an energy management strategy that **balances rest and exertion in order to limit symptoms increases** (officially called Post-Exertional Malaise or PEM). It sounds simple, but if you've been practicing pacing, you *know* how hard it is.

**This concept is very important because it's key to recovery**. But I'd like to show you that there are several ways of practicing pacing. 

💡

The heart of pacing (alternating between phases of movement and phases of ressource) **is a universal law of nature.**  
  
In sports, we know that recovery time is necessary after training in order to make progress. In agriculture, fields are left fallow so the soil can regenerate after intensive crops.  
  
****All living beings need cycles, even when they are in good health, because it is what makes life sustainable.**

##   
My first experience with pacing

*Spoiler alert: not great* 😅

In the beginning of my journey, I applied the rules of **"strict" pacing**.

- Evaluating my energy envelope (also called "baseline")
- Sizing activities
- Planning my days / weeks, with activity and rest phases
- Using a timer and stopping any activity as soon as symptoms arise
- Tracking my symptoms in a journal and flagging "faulty" activities

Here's what it looked like for me:

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Pacing-planning-1.png)

"Pacing planning" with activity sizing

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Symptoms-tracking-1.png)

Symptom tracking

This very structured approach shows good results for some people. If it works for you and feels right, that’s great! But for me, it was a bit of a **disaster**. 😅

This approach reinforced all of my **toxic** **patterns**: hyper control, hyper vigilance, fear of failure, guilt, and anxiety. Instead of helping me, it reinforced the alert state of my nervous system and made my symptoms worse overall. 

The dominant narrative that you can “permanently damage your baseline” was also very harmful for me: **when there’s no longer any room for mistakes, how can you keep living...?** Such a terrifying message wasn't helpful for me, especially since stress itself objectively makes this illness worse.

---

**Some form of pacing is still necessary**, both to stabilize the condition and to make progress. The good news is that there are other ways to practice it, maybe better suited for people who have anxiety.

## My own approach to pacing

My approach is now oriented towards safety and progress, rather than symptom management. It's based on listening to my body, intuition, and common sense.

**I stopped planning my days in detail and reduced tracking a lot** (of symptoms, of heart rate, of time or steps...).

- Each day, I let my body and intuition guide me in **the activities I'm able to do**, without pushing too far, but **without anticipating disaster**.
- **If symptoms show up**: **I welcome them**, slow down, and give myself rest and regulation activities.

Being in the present moment and adjusting in real time stopped my anxiety: **It’s a gentle way of accepting my current limits**, which signals to my brain that I'm safe. This pacing approach created a virtuous cycle for me, and allowed me to start progressing.

More details on my process [in this article](https://www.hello-self.fr/recovery-process-en/#step3).

---

**Changing my inner dialogue** when I have symptoms was also extremely useful.

I no longer use words like "crash" or "PEM" (post-exertional malaise). They are too heavy and guilt-inducing. I prefer to talk about "setbacks" or "adjustment periods". 

I no longer see my symptoms as punishment. When we start to make progress, it’s normal and inevitable to experience at least a few symptoms. They're a **necessary component of progress cycles.**

Example: 

- I don't say: "*I overdid it, it's all my fault.* 😣*"*,
- I prefer: *"I did great things today! Symptoms are here, temporarily. I'll get some rest and regulation.* 😌*"*

✋

****Important note: Pushing through symptoms doesn't work and can set you back.** When symptoms show up, you need to adapt and give yourself some resource. 

But how can I offer myself good rest?

## Rest, yes... but quality rest!

You get the idea, you’ll need phases of rest and repair in order to progress. **But what does “rest” really mean?** Of course, rest needs to be adapted to your current capacity, but it doesn’t always mean "lying down with no stimulation".

💡

The goal of rest is to soothe both your body **and* your mind. Lying in bed while worrying about the illness is not rest. The purpose of rest phases is to ****recharge your nervous system** and bring it back to a state of calm.

Here are the 7 types of rest according to Dr. Saundra Dalton-Smith:

- **Physical:** sleep, naps, gentle stretching, yoga, massage.
- **Mental:** taking breaks (especially from screens), guided meditation, mental relaxation.
- **Sensory:** closing your eyes, isolating yourself from noise, cooling down. For people in severe states, an eye mask and noise-cancelling headphones can help rest the senses.
- **Creative:** connecting with nature and the beauty of the world, listening to music, doing playful or artistic activities.
- **Emotional:** expressing your emotions, journaling, talking with a trusted friend.
- **Social:** spending time alone, or surrounding yourself with safe people with whom you can be 100% yourself.
- **Spiritual:** connecting to something greater and letting go. For me, it simply meant trusting the Universe. I don’t believe in God, but I discovered that I had faith in nature.

**Bonus: Rest through changing activity**

Sometimes, simply changing activity can help you regulate without going through "total rest". For example, after a long time in front of a screen, taking a breath outside can give me more energy than lying down on my bed. Of course, the idea is not to force yourself, but to ask your body what it needs at any given moment.

> **Note**: When I was very severe, I needed to spend 95% of the time lying down without stimulation. But even in that state, working with my inner dialogue and focusing on small joyful things really helped. I share [some ideas here](https://www.hello-self.fr/recovery-process-en/#joy).

## Conclusion

Since I’ve been applying this gentle approach, my adjustment periods have become less and less frequent and intense. **My overall capacity is improving.** What matters for me is not avoiding symptoms at all costs, but listening to my body and my needs.

Pacing remains very challenging, I know. Many of us have to unlearn lifelong habits, as society often encourages us to always push through… But sometimes, **we need to accept to slow down to allow our bodies to heal.**

> **Note:** The severity of my condition led me to lose my job, and I don’t have children. In the midst of difficulty, I was fortunate in a way: the illness forced me to focus 100% on myself and my needs.  
> If you do have obligations, be extra gentle with yourself and ask for help. You deserve to have the time to take care of yourself.

---

If you want to keep reading, you may find helpful tips in the post about [how I went through each level of severity](https://www.hello-self.fr/severity-levels-en/) with this illness. 

[Back to posts list](https://www.hello-self.fr/tag/en)

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### Ma pratique du pacing
URL: https://www.hello-self.fr/pacing-fr/
Last updated: 2026-08-12T14:08:12.000Z
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✋

**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

## C'est quoi le pacing ?

Après avoir obtenu un diagnostic de Covid Long ou d'EM/SFC, il est très probable que l'on vous recommande de gérer votre vie quotidienne avec le **"pacing"**. Mais qu'est ce que c'est exactement ? 

Le pacing, qui pourrait se traduire en français par "rythmer", est une stratégie de gestion de l'énergie qui consiste à **alterner les phase d'activité avec des phases de repos afin de limiter l'augmentation des symptômes** (officiellement appelée Malaise Post-Effort ou MPE). Ça a l'air simple en apparence, mais si vous le pratiquez, vous *savez* combien c'est difficile.

**Ce concept est très important et il est nécessaire à la guérison**. Mais j'aimerais vous montrer dans ce post qu'il y a plusieurs façons de le pratiquer.

💡

Le cœur du pacing (l'alternance entre des phases de mouvement et des phases de récupération) ****est** ****une** ****loi universelle de la nature**.  
  
**Dans le* ***domaine** ***sportif** *, on sait que la récupération est nécessaire après un entraînement afin de progresser.*  
**Dans l'* **agriculture** *, on pratique la jachère : mettre les sols au repos pour qu'ils se régénèrent après des cultures intensives.*  
  
****Le vivant a toujours besoin de cycles, même lorsqu'il est en bonne santé. C'est ce qui rend la vie viable à long terme.**

## Ma première expérience avec le pacing

*Spoiler : pas terrible* 😅

Au début de mon parcours, j’ai appliqué les règles du **pacing "strict"**.

- Évaluer mon enveloppe d'énergie *(aussi appelée "baseline")*
- Quantifier l'énergie requise pour chaque activité
- Planifier mes journées / semaines avec les phases d'activité et de repos
- Utiliser un minuteur et stopper toute activité en cas de symptômes
- Consigner mes symptômes dans un journal et identifier les activités "fautives"

Voici un aperçu de mes archives !

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Pacing-planning-1.png)

"Pacing planning" avec quantification des activité

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Symptoms-tracking-1.png)

Suivi des symptômes

Cette approche très structurée montre de bons résultats chez certaines personnes. Si cela fonctionne pour vous et que vous vous sentez bien avec la méthode, c'est parfait ! Mais pour moi, le résultat a été assez **catastrophique**. 😅

Cette approche a renforcé mes **schémas destructeurs** : hyper contrôle, hyper vigilance, peur de l’échec, culpabilité, et surtout, anxiété. Au lieu de m’aider, elle a aggravé l'état d'alerte de mon système nerveux, et mes symptômes ont globalement augmenté.

Le narratif dominant selon lequel on peut "*endommager ses capacités de manière définitive*" a aussi été nocif pour moi : **quand le droit à l'erreur n'existe plus, comment continuer à vivre... ?** Ce discours terrifiant ne m'a pas aidée, car le stress en lui-même aggrave objectivement cette maladie.

---

**Une forme de pacing reste cependant nécessaire**, à la fois pour stabiliser son état et pour progresser. La bonne nouvelle, c'est qu'il y a **d'autres façons de le pratiquer**, peut-être plus adaptées pour des personnes très anxieuses.

## Ma pratique adaptée du pacing

Mon approche est désormais orientée vers la sécurité et la progression plutôt que vers la gestion des symptômes. Elle est basée sur **l’écoute de mon corps, l'intuition et le bon sens**. 

**J'ai arrêté de planifier mes journées en détails, et fortement réduit le suivi** (des symptômes, du rythme cardiaque, du temps passé...). 

- Chaque jour, je laisse mon corps et mon intuition me porter dans **les activités que je me sens capable de faire**, sans excès, mais sans anticiper la catastrophe.
- **Si** **les symptômes augmentent** : **je les accueille, je ralentis** et je m'octroie du repos et de la régulation.

Rester dans l’instant présent et ajuster en temps réel ne génère plus d'anxiété : c’est une **acceptation naturelle de mes limites du moment**, et cela signale à mon cerveau que je suis en sécurité. Cette forme de pacing a créé pour moi un cercle vertueux qui me permet de progresser.

Plus de détails sur mon processus [dans cet article.](https://www.hello-self.fr/recovery-process-fr/#step3)

---

**Modifier mon dialogue intérieur quand j'ai des symptômes** a aussi été extrêmement bénéfique. 

Je n'utilise plus les mots "crash" ou "MPE" (malaise post-effort). Ils sont lourds de sens et culpabilisants. Je préfère parler de "creux" ou de "périodes d'ajustement". 

Je n’interprète plus mes symptômes comme une punition. Lorsqu'on commence à faire des progrès, il est normal et inévitable de passer par des phases un peu plus symptomatiques. Ils font partie intégrante des **cycles de progression**. 

- Au lieu de dire : "*J'en ai trop fait aujourd'hui, c'est de ma faute.* 😣*"*,
- je préfère : *"J'ai fait de super activités ! Mes symptômes sont là temporairement. Je m'offre du repos et de la régulation.* 😌*"*

✋

****Note importante : Se forcer à continuer les activités malgré les symptômes ne fonctionne pas et peut entraver la guérison.** Lorsque les symptômes sont présents, il est nécessaire de s'adapter à cet état pour se ressourcer.

Mais alors, comment s'offrir du repos ?

## Du repos, oui... mais de qualité !

Vous l'avez compris, vous aurez besoin de phases de repos et de récupération pour progresser. **Mais le repos, c'est quoi ?** Les phases de repos sont bien sûr à adapter à votre capacité du moment, mais le repos n'est pas *toujours* synonyme de "être allongé sans aucune stimulation".

💡

L'objectif du repos est d'apaiser votre corps ET votre esprit. Se coucher dans son lit tout en ruminant sur la maladie, ce n'est pas du repos. L'objectif des phases de repos, c'est de ****ressourcer votre système nerveux** pour le ramener dans un état d'apaisement.

Voici les 7 formes de repos selon le Dr. Saundra Dalton-Smith : 

- **Physique** : sommeil, sieste, étirements doux, yoga, massages.
- **Mental** : faire des pauses (notamment d’écrans), méditation guidée, détente cognitive.
- **Sensoriel** : fermer les yeux, s’isoler du bruit, se mettre au frais. Pour les personnes en état sévère, un masque pour les yeux et un casque anti-bruit peuvent aider à reposer les sens.
- **Créatif** : se connecter à la nature et à la beauté du monde, écouter de la musique, pratiquer une activité ludique ou artistique.
- **Émotionnel** : exprimer ses émotions, écrire dans un journal, se confier à un proche de confiance.
- **Social** : prendre du temps seul, ou s’entourer de personnes sécurisantes avec lesquelles vous pouvez être 100 % vous-mêmes.
- **Spirituel** : se connecter à quelque chose de plus grand et lâcher prise. Pour moi, cela signifiait simplement faire confiance à l’Univers. Je ne crois pas en Dieu, mais j’ai découvert que j’avais foi en la nature.

**Bonus : le changement d'activité** 

Parfois, changer d’activité peut suffire à vous réguler, sans forcément passer par la case “repos total”. Par exemple : après avoir passé du temps sur les écrans, aller respirer dehors peut me redonner plus d'énergie que m’allonger sur mon lit. Bien entendu, l'idée n'est pas de vous forcer, mais d'interroger votre corps sur ce dont il a besoin à un instant donné.

> **Note** : Quand j'étais en état très sévère, j'avais besoin de passer 95% de mon temps à me reposer sans stimulation. Mais même dans cet état, apaiser mon dialogue intérieur et me concentrer sur de petites choses m'a beaucoup aidée. Quelques idées [dans ce post](https://www.hello-self.fr/recovery-process-fr/#joy) ! 

## Conclusion

Depuis que j'applique cette méthode de pacing doux, mes périodes symptomatiques sont de plus en plus espacées et de moins en moins intenses. **Ma capacité globale s'améliore**. Ce qui compte pour moi, ce n’est plus d’éviter absolument mes symptômes, mais d’apprendre à écouter mes besoins.

Le pacing reste une pratique difficile (pour moi aussi !). Nous sommes nombreux à devoir désapprendre des réflexes de toute une vie, car la société nous encourage à toujours dépasser nos limites... **Mais parfois, il faut accepter de ralentir un peu pour se donner une chance d'aller mieux.**

> **Note** : La sévérité de mon état m'a conduit à perdre mon travail, et je n'ai pas d'enfants. Dans la difficulté, j'ai eu de la chance : la maladie m'a imposé de me concentrer à 100% sur moi et mes besoins.   
> Si vous avez des contraintes, redoublez d'indulgence envers vous-même et demandez de l'aide. Vous méritez d'avoir le temps de prendre soin de vous.

---

Si vous souhaitez continuer à lire, vous trouverez peut-être des conseils utiles dans le post sur [la façon dont j'ai traversé chaque niveau de sévérité](https://www.hello-self.fr/severity-levels-fr/).

[Retour à la liste des posts](https://www.hello-self.fr/tag/fr)

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On the website below, you'll find the biggest library of links to Long Covid and ME/CFS recovery stories. 

You don't need to read or watch hundreds of them, or to compare your story to other people's. But you can see there are a lot of stories! Which means, **there are actually a lot of recovered people out there. 😄**

[The Recovery Channel - Hope in recoveryThe Recovery Channel™ is a patient-led collaborative network. We want to inspire hope and disseminate strategies to help recovery in people with chronic fatigue conditions, post-covid and related mind-body disorders.![](https://www.hello-self.fr/content/images/icon/recovery-channel-favicon-300x300.png)The Recovery Channel![](https://www.hello-self.fr/content/images/thumbnail/CoverRecoveryChannel-1.png)](https://recovery-channel.org/)

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[🇬🇧 Read in English](https://www.hello-self.fr/more-recovery-stories-en)

Vous trouverez ici de nombreux liens contenant des témoignages de guérison du Covid long et de l'EM/SFC. Vous n'avez pas besoin d'en lire des centaines, ni de comparer votre histoire à celle des autres. **Je partage beaucoup de liens pour montrer qu'il y a en fait beaucoup de personnes rétablies. 😄**

---

💬

Sur Youtube, vous pouvez activer les ****sous-titres en français**, et parfois la ****piste audio en français**. Les autres sites sont ****traduits automatiquement** en 🇫🇷 français avec Google Translate.

Ce site contient la plus grosse librairie de liens vers des histoires de guérison :

[The Recovery Channel - Hope in recoveryThe Recovery Channel™ is a patient-led collaborative network. We want to inspire hope and disseminate strategies to help recovery in people with chronic fatigue conditions, post-covid and related mind-body disorders.![](https://static.ghost.org/v5.0.0/images/link-icon.svg)The Recovery Channel![](https://recovery-channel.org/wp-content/uploads/2026/04/CoverRecoveryChannel-1.png)](https://recovery--channel-org.translate.goog/?%5Fx%5Ftr%5Fsl=auto&%5Fx%5Ftr%5Ftl=fr&%5Fx%5Ftr%5Fhl=fr&%5Fx%5Ftr%5Fpto=wapp)

Et voici une petite sélection de ces liens, traduits en français :

[Partage d’espoir | Facebook | LinktreeTémoignages francophones de personnes ayant été touchées par l’EM/SFC/CL en rémission ou en nette amélioration. Trajectoires vécues, sans promesse ni protocole.![](https://www.hello-self.fr/content/images/icon/apple-icon-180x180.png)Linktree![](https://www.hello-self.fr/content/images/thumbnail/temoignagesremissionEMSFCCL.jpg)](https://linktr.ee/temoignagesremissionEMSFCCL)

[ Blog de Nicole - My Long Recovery « Souffrir d'une forme grave de COVID long a été très difficile. Je n'ai pas trouvé beaucoup d'aide médicale, mais à force d'essais et d'erreurs, j'ai réussi à retrouver une vie normale. Je partage ici ce que j'ai appris, dans l'espoir que cela puisse aider d'autres personnes. » ](https://translate.google.com/translate?hl=fr&sl=auto&u=https://www.mylongrecovery.com/p/how-i-recovered-from-long-covid-and) [ Histoire de Johanna Rayl - Hope in Healing « Recherchez la douceur dans tout ce que vous faites – Soyez indulgent envers vous-même lorsque vous vous sentez mal, lorsque vous vous sentez bien, lorsque vous en avez trop fait, lorsque vous avez négligé quelque chose... On n'est jamais trop indulgent ni trop compatissant envers soi-même. » ](https://translate.google.com/translate?hl=fr&sl=auto&u=https://www.dysunderstood.com/blog/johannastory) [ Recovery hub Ces récits sont partagés dans l'espoir que le lecteur puisse trouver des points communs, quelque chose auquel il peut s'identifier et ainsi trouver des pièces du puzzle de sa propre maladie. ](https://translate.google.com/translate?hl=fr&sl=auto&u=https://www.the-recovery-hub.org/recovery-stories) [ Recovery Norway Recovery Norway est une organisation composée de personnes qui se sont remises du syndrome de fatigue chronique (SFC) ou d'autres maladies souvent qualifiées d'« inexpliquées médicalement ». Notre objectif est d'apporter espoir et compréhension à travers leurs expériences et leurs témoignages. ](https://translate.google.com/translate?hl=fr&sl=auto&u=https://www.recoverynorway.org/stories/) [ Positively Covid Chez Positively Covid, nous reconnaissons le pouvoir du partage et savons que lorsque les gens sont malades, ils ont besoin d'histoires positives, d'espoir et d'inspiration pour pouvoir croire en leur propre guérison. ](https://translate.google.com/translate?hl=fr&sl=auto&u=https://www.positivelycovid.org/recovery-stories) [ Guérison de personnes en Allemagne Tu trouveras ici des témoignages de personnes qui se sont remises du COVID long. Leurs histoires ont pour but de te montrer que la guérison est possible. ](https://translate.google.com/translate?hl=fr&sl=auto&u=https://longcovid-genesen.de/) [ Blog de Rachel Whitfield Une histoire de guérison du Covid Long ](https://translate.google.com/translate?hl=fr&sl=auto&u=https://mylongcovidjourney.wordpress.com/2021/09/16/my-long-covid-journey/) 

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✋

**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

Après avoir écouté de nombreuses histoires de guérison (et avoir vécu la mienne), j'ai vu qu'il n'y avait **pas de méthode unique pour guérir ou aller mieux.** 

Le Covid Long et l'EM/SFC sont des maladies complexes. Dans ce post, je vais simplement partager ce qui m'a aidée et les étapes de mon processus. Gardez ce qui résonne en vous, et laissez le reste de côté. 🖤 

****Sommaire**  
  
****Étape 1 :** [Les tests médicaux](#step1)  
  
****Étape 2 :** [L'apprentissage](#step2)  
1- Que se passe-t-il dans mon corps?   
2- Ce que cette approche n'est **pas*  
3- Ressources d'apprentissage  
  
****Étape 3 :** [Pratiquer la sécurité](#step3)  
1- Bien réagir aux symptômes  
2- Pratiques de régulation  
3- Reconnexion à la joie   
  
****Étape 4 :** [Augmenter l'activité](#step4)  
  
[Questions fréquentes](#FAQ)

## Étape 1 : Les tests médicaux

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Frame-4-5.png)

Il est très important de ne pas passer à côté d'un problème médical traitable ou de carences en vitamines. Faites tous les tests recommandés par votre médecin.

Une fois que les médecins ont exclu toutes les autres causes et vous disent : "*C'est un Covid Long / une EM/SFC, nous ne pouvons rien faire*", **il est intéressant de tenter l'approche Mind Body.** Elle recouvre des pratiques douces qui peuvent aider votre corps et votre esprit, en complément des interventions médicales.

> **Note sur l'hygiène de vie**   
>  
> Une bonne alimentation, un bon sommeil et un peu de mouvement peuvent bien sûr soutenir la guérison du corps, mais avec ces maladies, les limitations sont bien réelles. Faites de votre mieux, ne forcez rien.  
> Je n’ai pas de conseils particuliers sur l’alimentation : la modifier n'a rien changé pour moi. J’ai donc privilégié une alimentation simple, équilibrée et saine.

## Étape 2 : L'apprentissage

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Frame-2.png)

**Apprendre et renforcer ma conviction que je pouvais guérir** a été l'élément le plus important de mon parcours. 

Découvrir une explication possible des symptômes peut parfois aider à **stopper le cercle vicieux de ces maladies**. Dans mon cas, cela a éliminé 90% de ma peur et m'a donné beaucoup d'espoir. 

### 1- Que se passe-t-il dans mon corps?

L'approche Mind Body suggère une explication possible pour ces maladies : après une menace (comme un virus, un trauma, une période de stress extrême), le système nerveux peut se retrouve **bloqué dans une réponse physiologique de survie**. 

Les humains ont une réponse de survie automatique face aux menaces. Imaginez qu'un tigre vous attaque : en une fraction de seconde, votre cerveau libère des hormones de stress (comme l'adrénaline et le cortisol), accélère votre rythme cardiaque et ralentit les processus moins utiles (comme la digestion) pour vous permettre de fuir ou de combattre. 

**Cette réponse au danger est très utile et peut vous sauver la vie ponctuellement, mais elle n’est pas faite pour durer.** Si elle reste activée, elle peut dérégler de nombreux systèmes du corps : rythme cardiaque, respiration, digestion, sommeil, énergie, humeur, immunité… Ce qui correspond bien à la grande variété de symptômes observés dans le Covid long et l’EM/SFC. **Ici, les symptômes ne sont pas des problèmes à traiter séparément : ils s’inscrivent tous dans un seul et même mécanisme.**

---

Quand le système nerveux est bloqué en mode danger, il détecte des menaces partout, même dans des activités banales. Cela créé **un cercle vicieux** :

1. Le cerveau déclenche des symptômes pour vous avertir.
2. Les symptômes génèrent de la peur, de la frustration, du désespoir, et encouragent l'évitement d'activités.
3. Ces émotions sont compréhensibles, mais agissent comme un catalyseur : elles confirment au cerveau que le danger est toujours là.
4. Le cycle se répète, et les symptômes augmentent.

J'entends parfois des gens dire :  
***"Je n'ai pas peur de mes symptômes, je veux juste qu'ils s'arrêtent !"***  
Il n'est pas nécessaire de ressentir de la peur consciente pour que tout cela se produise. D'autres émotions et réactions peuvent entretenir le cercle vicieux aussi. 

**La clé de la guérison est de briser ce cercle vicieux en montrant à votre cerveau que vous êtes en sécurité.** Et il y a plein d'outils très simples qui peuvent vous y aider !

### 2- Ce que cette approche n'est pas

### 

Si vous vous intéressez à cette approche, vous tomberez peut-être sur des critiques. Gardez ceci en tête :

- **Cette maladie n'est pas psychologique, elle est neurologique.** Rien dans cette approche ne veut dire que les symptômes sont dans votre tête, ce n'est pas le cas.
- **Rien de tout cela n'est de votre faute.** Votre cerveau essaie juste de vous protéger un peu trop fort.
- **Se forcer et ignorer ses symptômes n'est *jamais* la solution.** [Une forme de pacing](https://www.hello-self.fr/pacing-fr/) et l'écoute du corps sont nécessaires pour progresser en sécurité.

💡

****Note:** Avoir un système nerveux calme et résilient est toujours utile. Cela favorise la guérison, même à côté de traitements médicaux. Un corps stressé guérit plus difficilement. Cela sera aussi utile pour rester en bonne santé toute votre vie !

### 3- Ressources d'apprentissage

### 

Apprendre prend du temps. Chaque explication a rendu les choses un peu plus claires pour moi, mais j'ai mis du temps à comprendre certaines choses en profondeur. Restez curieux ! Voici quelques ressources utiles :

**Des médecins expliquent la science**

- [Interview of **Dr** **Howard Schubiner**](https://www.youtube.com/watch?v=cd1d999Oe6M)
- [Interview of **Dr Becca Kennedy**](https://www.youtube.com/watch?v=9Xls0rxJGo4)

Vous pouvez activer la piste audio et les sous-titres en français sur chaque vidéo :

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Capture-d---e--cran-2025-09-19-a---17.31.59-1-1.png)

**Livres** (lectures faciles, aussi disponibles en livre audio) :

- **🇫🇷**[***Déjouer la douleur chronique* d'Alan Gordon**](https://www.amazon.fr/D%C3%A9jouer-douleur-chronique-r%C3%A9volutionnaire-reconditionner/dp/2761962303/ref=sr%5F1%5F1?crid=ITG2COK74CKW&dib=eyJ2IjoiMSJ9.g%5FiVIS74LUdDqX99jhtoxv7Glx7R1ht7-f3qDVG9hOPKH5SR-dm3hGo6xd5RA%5FxmH9OvzZpBtCYQ21MwGetww8HjhFPVqt5St1h2T9SgIBoMN8lkkAcxAyzydwGZ8KPVxjOAG1-qJuVIVhN1c4z%5F6lxDEHnPhNEURflPfri6azdm6A58%5FvkZQxmEqhWfE%5Fz4DeFdMQoa5x-31kHnsi23HH6g%5FTzXfdLTTpBny9U-xCUjthVj3Mr0Q7SAl0O5ESy4hIksjjbPPRQuto%5FvW-dEGy1Y6rCbya223TF-K3o%5FcE4.8DxieE2tZ0KfHFTqiXQlWzCd4DkYJYQUlOUQpIXAwZo&dib%5Ftag=se&keywords=d%C3%A9jouer+la+douleur+chronique&qid=1758296160&sprefix=d%C3%A9jouer+la+dou%2Caps%2C77&sr=8-1&ufe=app%5Fdo%3Aamzn1.fos.bb6ea7e0-0ef7-4fc8-9adc-4bf1477881dd) (les concepts décrits parlent de la douleur, mais ils peuvent s'appliquer à n'importe quel autre symptôme, y compris la fatigue)
- **🇬🇧**[***Breaking Free* by Jan Rothney**](https://www.amazon.com/Breaking-Free-Recovering-Syndrome-Symptoms/dp/B0C5JWC8XV/ref=sr%5F1%5F1?crid=38XIL0Q8FD71I&dib=eyJ2IjoiMSJ9.jt29ldMLvplFupWS-dytk8Fv3PdbV7oKisjZDB1-sIo.bmtehLpIHA5riXaHwSvQuOks1WNQTeeJ5OEbqwMyXTk&dib%5Ftag=se&keywords=breaking+free+jan+rothney&qid=1758131189&sprefix=breaking+free+jan+rothney%2Caps%2C162&sr=8-1)
- **🇬🇧** [***Pain Free You* by Dan Buglio**](https://www.amazon.com/Pain-Free-You-Teach-Brain/dp/B0DSCG5YK4/ref=sr%5F1%5F1?crid=2LNJMNKG9D9T2&dib=eyJ2IjoiMSJ9.FCMtrqMOOw2K3ZPrSU49FC33S%5FOxtdaFa8VihTp6hI9zF9SN9ylhuY8qwkr9SuQfOoExxkg8dVI4gU8YEpDbikSOSDPl%5F4HBJceCgJIsh8ncnv3Ju6rmqBsk3GxdUQ3SZDIoeb2PIvGgTS4k53GPUdRSJadb%5FWmYpRsXhSTMPzizDBD3FHqGxIPS3ABi3n41.q13eRu4DjZJGUMGlRPfPe6Sb46Lbfl2Eb-OKuS6czD0&dib%5Ftag=se&keywords=pain+free+you&qid=1758131239&s=audible&sprefix=pain+free+you%2Caudible%2C142&sr=1-1)

**Une option quand l'énergie manque**

Vous pouvez poser des questions à l'intelligence artificielle ([ChatGPT](https://chatgpt.com/) ou celle de votre choix) au sujet de la guérison Mind Body !

## Étape 3 : Pratiquer la sécurité

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Frame-1-1.png)

### 1- Bien réagir aux symptômes

### 

**La clé est d'accepter les symptômes sans en avoir peur.** Les symptômes sont des sensations corporelles, ils ne sont pas dangereux. La peur, la frustration, la colère et le désespoir ne font qu'alimenter le "mode danger".

**Prenez conscience de votre réaction habituelle** : des pensées comme "oh non...", votre corps qui se tend, votre respiration qui s'accélère... Essayez de vous rediriger vers plus de sécurité : détendez votre corps, ralentissez votre respiration. Moins vous combattez les symptômes, plus vite ils partiront. 

**Vous n'avez pas besoin de surveiller vos symptômes toute la journée.** La distraction est la bienvenue ! Choisissez des activités légères qui vous apaisent pendant que votre corps se rééquilibre. Quand j'étais au plus bas, je ne pouvais pas faire grand chose. J'ai pratiqué le lâcher prise, en ayant confiance que des jours meilleurs m'attendaient.

### 2- Pratiques de régulation

Il a beaucoup de façons d'apaiser votre système nerveux. Vous n'avez pas besoin de pratiquer pendant des heures chaque jour, faites ce qui est possible et plaisant ! Votre cerveau apprend la sécurité avec le temps et la répétition. Soyez patient et doux avec vous-même. Voici quelques exemples:

- **Respiration** (ex: inspirer pour 4 secondes, expirer pour 6)
- **Toucher apaisant** (auto massages, auto câlins...)
- **Dialogue intérieur rassurant**
- **Méditation, notamment le** [**tracking somatique**](https://www.youtube.com/watch?v=R7S9sQHv8z8)
- **Se concentrer sur ses 5 sens** (la douceur d'une couverture, le goût de la nourriture, la sensation de l'air frais...)

Nous sommes tous différents. **Si une pratique ne vous parle pas, laissez-la de côté et essayez-en une autre.** Pour moi, la reconnexion au corps (pratiques somatiques) a beaucoup mieux fonctionné que les pratiques cognitives (souvent appelées "brain retraining") pour gérer les symptômes.

Prêtez attention à ce qui fait du bien à votre corps, et faites confiance à ce ressenti.

Pour découvrir plus de pratiques : La [**boîte à outils de régulation du système nerveux**](https://translate.google.com/translate?hl=fr&sl=auto&u=https://www.drunkenbuddha.net/nervous-system-regulation-toolkit#toolkit)(gratuit, traduit de l'anglais)

### 3- Reconnexion à la joie

Je sais que ça paraît impossible. « *Comment je peux apprécier la vie avec ces horribles symptômes ??* ». Mais la joie est le **signal de sécurité le plus puissant** pour votre cerveau, et on peut la trouver dans de petites choses. Quelques secondes de plaisir suffisent, et **elles** **se renforcent avec le temps**. Voici quelques exemples :

- **Sourire en respirant lentement** (un faux sourire fonctionne !)
- **Discuter avec une personne que vous aimez** (à propos de tout, sauf de la maladie)
- **Regarder des vidéos drôles ou mignonnes** (peu importe la durée)
- **Être dans la nature et s'exposer à la lumière naturelle**

Personnellement, j'ai du commencer par de toutes petites choses. Au plus bas, je ne pouvais que sourire et respirer. Mais petit à petit, l'énergie est revenue et j'ai pu me reconnecter à des activités que j'aime (le yoga, l'écriture, la marche, regarder des comédies...).

**L'autre face de la reconnexion à la joie, c'est de limiter les stresseurs externes.** Pour moi, ça s'est traduit par demander de l'aide, m'éloigner de personnes négatives, éviter les actualités et les réseaux sociaux.

😢

***« Je me sens perdu(e), je ne sais pas quoi faire... »**  
Quand j'étais dans le doute ou trop fatiguée, j'allais au plus simple : Ralentir ma respiration et accepter l'instant présent tel qu'il était. Le lâcher prise est une vraie clé de guérison. 

## Étape 4 : Augmenter l'activité

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Frame-3.png)

Une fois que je me suis sentie plus stable et plus connectée à mon corps, j'ai commencé à avoir un peu plus d'énergie. La guérison s'est alors présentée comme un nouveau cycle :

1. **Quand j’ai de l’énergie :** je fais des choses qui m’apportent de la joie et de l’épanouissement. J’essaie d’équilibrer les corvées avec des moments agréables et de ne jamais anticiper le pire. Certaines personnes ont besoin de structure, d’autres se fient davantage à leur intuition et à l’écoute de leur corps. Faites ce qui fonctionne pour vous ! La seule chose qui compte est de se sentir en sécurité et en confiance.
2. **Si les symptômes apparaissent :** je les accueille sans panique. Je n'essaie pas d'analyser ou d'incriminer une activité passée. Les symptômes font partie du processus, comme les courbatures après le sport (mais cette fois, ce sont les courbatures du système nerveux). Je ralentis, j'apaise mon corps et mon esprit, et je laisse mon système se rééquilibrer.
3. **Les symptômes finissent par passer**. Cela peut prendre plus ou moins de temps, et c'est normal. Je ressors de ce cycle un peu plus forte. Puis je recommence à l’étape 1.

Nous sommes tous différents, et ce processus peut être très lent. Ça a été le cas pour moi ! Il est aussi normal que des émotions comme la tristesse ou la peur surgissent en chemin. Offrez-leur de l’espace, puis laissez-les passer en douceur. Se rappeler que le progrès n’est pas linéaire rend le parcours beaucoup plus léger.

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## Conclusion

J’espère que ce post pourra inspirer votre propre plan de guérison ! Je me souviens m’être sentie découragée et perdue tellement de fois, sans savoir quelle devait être ma prochaine étape...

Mais en réalité : **il n’existe pas de “mauvaise” façon de faire. Tant que vous continuez à essayer des choses et à garder espoir, vous êtes sur la bonne voie.** Soyez patients et bienveillants envers vous-même : vous faites déjà de votre mieux.

---

Si vous souhaitez continuer à lire, je vous invite à poursuivre avec [La Théorie Polyvagale, pour mieux comprendre votre système nerveux](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-fr/).

## FAQ

#### Peut-on vraiment guérir du Covid long ou de l'EM/SFC ?

Je ne suis pas médecin, et je ne peux pas promettre que tout le monde guérira complètement du Covid long ou de l'EM/SFC. Ces diagnostics regroupent des réalités médicales très différentes, et tout ce qui est traitable doit bien sûr être pris en charge.   
  
Mais au fil des deux dernières années, j’ai découvert des centaines de [témoignages de guérison complète](https://www.hello-self.fr/more-recovery-stories-fr/). ****Des personnes de tous âges, dans tous les pays, avec tous types de symptômes et niveaux de sévérité, y compris des personnes malades depuis des décennies.**   
  
Il n’existe pas de chemin unique, mais je crois sincèrement qu’en travaillant sur la régulation du système nerveux, il est possible d’améliorer sa qualité de vie, et dans certains cas, de trouver le chemin de la guérison complète.

#### Combien de temps dure la guérison du Covid long ou de l'EM/SFC ?

Il n’y a malheureusement pas de durée définie. Nous guérissons tous à notre propre rythme, et on ne peut pas forcer le corps à aller plus vite. Certaines personnes constatent des améliorations en quelques mois, tandis que pour d’autres il faut un an, deux ans, de progression graduelle.   
  
****Je sais à quel point il est difficile de lâcher prise sur le calendrier, mais se mettre la pression ne fait qu’ajouter du stress.** Pour beaucoup d’entre nous, guérir implique aussi de déconstruire des stratégies de survie émotionnelles installées depuis longtemps. ****Ce type de transformation demande du temps**, et c’est normal. J’avance moi-même encore sur ce chemin alors que j’écris ces lignes. Ce n’est pas parce que c’est lent que ça n’avance pas !

#### Qu'est-ce qui vous a le plus aidé pendant votre guérison ?

C’est un ensemble de choses, mais la base a été de ****calmer la peur et la lutte permanente contre les symptômes**. Apprendre à ****me reconnecter à de petites sources de joie au quotidien** m’a permis de vivre chaque jour avec un peu plus de douceur.   
  
Avec le temps, j’ai constaté que moins je mettais de pression sur moi-même, plus le processus avançait naturellement. Quand mon corps a cessé de tout percevoir comme une menace, il a enfin pu se rééquilibrer. Moins je m’identifie à la maladie, plus je suis capable de me concentrer sur la vie, tout en acceptant ma capacité du moment.

#### Comment savoir si on est réellement en train d’aller mieux ?

Il existe de nombreux signes possibles d’amélioration. L’un des plus visibles est ****l’augmentation progressive de la capacité** : pouvoir en faire davantage physiquement (marcher, faire un peu de vélo, faire du ménage…), cognitivement (écrire ce blog, résoudre des problèmes, tenir une conversation complexe…), et émotionnellement (poser des limites, tolérer davantage les stimulations, regarder un film émouvant).   
  
Mais ce n’est pas seulement une question de « faire plus ». ****Se sentir plus calme, plus serein et plus confiant pendant n’importe quelle activité** est aussi un signe de guérison. Ce n’est pas tant l’activité elle-même qui compte, mais plutôt l’état dans lequel on est pour faire l’activité. Dès lors que vous pouvez faire des choses, même des choses très simples, dans un état régulé, vous êtes déjà en train de guérir.

#### Comment traverser les périodes symptomatiques ou les rechutes pendant la guérison ?

Les périodes symptomatiques font partie du processus et on ne peut pas les éviter complètement. La guérison de la maladie chronique n'est pas un processus linéaire, il est fait de hauts et de bas. Le retour des symptômes peut être très décourageant et donner l'impression que tout les progrès sont perdus... mais ce n'est pas le cas.   
  
[Les symptômes sont toujours temporaires](https://www.hello-self.fr/setbacks-fr/). L'approche la plus aidante est d'****accueillir les symptômes avec de la douceur et non de la peur.** Ralentir, reposer son corps et son esprit, s'offrir de la compassion. Avancer avec ces maladies est extrêmement difficile, mais si vous restez présents pour vous-même, vous êtes sur le bon chemin. 

#### Est-ce que tout cela veut dire que le Covid long et l'EM/SFC sont des maladies "psychologiques" ?

Absolument pas. Ces maladies sont neurologiques par nature. Le système nerveux autonome régule de nombreuses fonctions biologiques, et lorsqu'il est dérégulé, cela peut générer des symptômes physiques très réels et très handicapants.  
  
Ces maladies sont très difficiles à vivre, et elles peuvent générer de la détresse psychologique : ****l'anxiété et la dépression par exemple, peuvent apparaître en conséquence de la maladie, mais elles n'en sont pas la cause**.  
  
Ce que je dis sur ce blog, c'est que nous avons plus d'influence que nous le pensons sur la régulation de notre système nerveux. Nous ne pouvons pas forcer le corps à guérir, mais nous pouvons créer les conditions pour lui permettre de commencer à le faire. 

[Retour à la liste des posts](https://www.hello-self.fr/tag/fr)

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### My Long Covid recovery process
URL: https://www.hello-self.fr/recovery-process-en/
Last updated: 2026-08-12T14:02:49.000Z
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✋

**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

After watching countless recovery stories, and going through my own, I can say there’s **no one-size-fits-all plan for healing or getting better**.

Long Covid and ME/CFS are complex illnesses. In this post, I'll simply be sharing everything that helped me and the steps I took. You can decide for yourself whether any of it resonates with you, and leave the rest. 🖤 

****Menu**  
  
****Step 1:** [Medical testing](#step1)  
  
****Step 2:** [Learning](#step2)  
1- What is happening in my body?  
2- What this approach **isn't*  
3- More resources to learn  
  
****Step 3:** [Practicing safety](#step3)  
1- Respond well to your symptoms  
2- Regulation practices  
3- Joy and living life  
  
****Step 4:** [Expanding activity](#step4)  
  
[Frequently asked questions](#FAQ)

## Step 1: Medical testing 

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Frame-4-5.png)

It's very important to make sure that there’s no other treatable medical issue, including vitamin deficiencies. Do the testing according to your doctor’s recommendations. 

Once the doctors have ruled out everything and are telling you: “*this is Long Covid or ME/CFS, there is nothing more we can do*” **then it’s fair to give Mind Body healing a chance**. It covers very gentle practices that can support your body and mind that can be done on top of medical interventions.

> **Lifestyle habits**  
>  
> Good nutrition, proper sleep, and some movement can all support your body’s healing, but with this illness the limitations are very real. Just do your best, don't force anything.   
>  
> I don’t have much to say about diet. Changing it didn't make a difference for my symptoms, so I simply focused on keeping it balanced and healthy.

## Step 2: Learning

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Frame-2.png)

**Learning and building the belief that I could recover was the most important** part of healing for me. 

Finding a possible explanation of the symptoms can sometimes help **break the vicious cycle of these illnesses**. In my case, it removed 90% of my fear and gave me a huge amount of hope.

### 1- What is happening in my body?

Mind Body healing suggests a possible explanation of these illnesses: after a threat (like a virus), the nervous system can **get stuck into a physiological survival response**.

Humans have an automatic survival response to threats. Imagine a tiger is chasing you: in a split second and outside your conscious awareness, your brain triggers stress hormones like adrenaline and cortisol, speeds up your heart, and slows non-essential functions, like digestion so you can fight or flee.

**This “danger response” is very useful and can be life-saving in the short term, but it isn’t meant to stay switched on**. When it happens, it can create real dysfunctions in all bodily systems: heart rate, breathing, digestion, sleep, energy, mood, and even immunity. This matches the wide range of symptoms seen in Long Covid and ME/CFS. **The symptoms aren’t separate problems, they all stem from the same underlying mechanism.**

---

When the nervous system is stuck in danger mode, it sees threats everywhere, even in basic activities. This creates a **negative feedback loop**:

1. The brain triggers symptoms as warnings.
2. The symptoms create fear, frustration, despair, and avoidance of activities.
3. These emotions are very understandable, but they act as a catalyst: they confirm to the brain that danger is still here.
4. And the cycle repeats, creating more symptoms.

I often hear people say:   
***"I'm not afraid of the symptoms, I just want them gone!"***  
You don’t even need to feel “conscious fear” for all of this to happen. Other emotions or reactions can feed the loop too. 

**The key to healing is breaking this cycle by teaching your brain that you are safe**. And there are simple tools that can help you with that!

### 2- What this approach *isn’t*

### 

If you look into this approach, you’ll likely come across some controversy. Please keep in mind:

- **This illness is *not* psychological, it’s neurological**. Nothing in this approach suggests your symptoms are “all in your head”. They’re not.
- **None of this is your fault.** Your brain has triggered a protective mechanism that’s simply working too hard.
- **Pushing through or ignoring symptoms is *never* the solution.** [Some form of pacing](https://www.hello-self.fr/pacing-en/) and listening to your body is required to safely expand activity.

💡

****Note:** Having a calm and resilient nervous system is always helpful. It supports healing in general, even alongside medical treatments (a stressed body doesn’t repair itself well), so all of this can also help you stay healthy, even after recovery!

### 3- More resources to learn

### 

Learning takes time. Each explanation gave me a bit more clarity, and some concepts clicked only months later. Stay curious! Here are a few resources I found especially helpful:

**Doctors talking about the science**

- [Interview of **Dr** **Howard Schubiner**](https://www.youtube.com/watch?v=4vF0XNBTv9A)
- [Interview of **Dr Becca Kennedy**](https://www.youtube.com/watch?v=9Xls0rxJGo4)

**Books** (easy, comforting reads, also available as audiobooks)

- [***Breaking Free* by Jan Rothney**](https://www.amazon.com/Breaking-Free-Recovering-Syndrome-Symptoms/dp/B0C5JWC8XV/ref=sr%5F1%5F1?crid=38XIL0Q8FD71I&dib=eyJ2IjoiMSJ9.jt29ldMLvplFupWS-dytk8Fv3PdbV7oKisjZDB1-sIo.bmtehLpIHA5riXaHwSvQuOks1WNQTeeJ5OEbqwMyXTk&dib%5Ftag=se&keywords=breaking+free+jan+rothney&qid=1758131189&sprefix=breaking+free+jan+rothney%2Caps%2C162&sr=8-1)(Written by someone who recovered from severe ME/CFS)
- [***Pain Free You* by Dan Buglio**](https://www.amazon.com/Pain-Free-You-Teach-Brain/dp/B0DSCG5YK4/ref=sr%5F1%5F1?crid=2LNJMNKG9D9T2&dib=eyJ2IjoiMSJ9.FCMtrqMOOw2K3ZPrSU49FC33S%5FOxtdaFa8VihTp6hI9zF9SN9ylhuY8qwkr9SuQfOoExxkg8dVI4gU8YEpDbikSOSDPl%5F4HBJceCgJIsh8ncnv3Ju6rmqBsk3GxdUQ3SZDIoeb2PIvGgTS4k53GPUdRSJadb%5FWmYpRsXhSTMPzizDBD3FHqGxIPS3ABi3n41.q13eRu4DjZJGUMGlRPfPe6Sb46Lbfl2Eb-OKuS6czD0&dib%5Ftag=se&keywords=pain+free+you&qid=1758131239&s=audible&sprefix=pain+free+you%2Caudible%2C142&sr=1-1) (Written by someone who recovered from chronic pain. The concepts described in his book can apply to pain or any other chronic symptom including fatigue)

**Low-energy option**

You can ask questions to [ChatGPT](https://chatgpt.com/) (or another artificial intelligence) about Mind Body healing!

## Step 3: Practicing safety

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Frame-1-1.png)

### 1- Respond well to your symptoms 

### 

**The key is to not fear them and to allow them to be here**. Symptoms are sensations and they're not dangerous. Fear, frustration, anger or despair only fuels the "danger mode".

**Notice how you usually react**: thoughts like *“oh no…”,* body tension, shallow breathing... Then, gently shift toward safety: soften your body, slow your breath. The less you fight your symptoms, the quicker they will go away.

**You don't need to attend to your symptoms all day long.** Distraction is more than welcome. Pick light and enjoyable activities that feel soothing while your body resets. When I was at my worst I couldn't do much, so I practiced letting go and trusting that better times would come.

### 2- Regulation practices

There are many ways to soothe your nervous system. You don’t need hours of practice a day, just what feels doable and pleasant! Your brain learns safety over time and with repetition, be patient and gentle with yourself. A few examples:

- **Breath work** (e.g: inhale for 4 seconds, exhale for 6)
- **Soothing touch** (self massage, self hugs...)
- **Reassuring self-talk**
- **Meditation and** [**somatic tracking**](https://youtu.be/uf5scmC6E78?si=PcrQWOZDkZjs04fp)
- **Focus on your 5 senses** (a soft blanket, tasty food, fresh air...)

We're all different. **If a practice really doesn’t resonate, let it go and try another one.** In my case, gently reconnecting to my body (somatic practices) worked much better than cognitive approaches (often called brain retraining) to deal with physical symptoms. Just notice what feels good for your body and trust that.

A few resources to explore more practices:

- The [**Nervous System Regulation Toolkit**](https://www.drunkenbuddha.net/nervous-system-regulation-toolkit#toolkit)(free)
- The [**Vagus Nerve Deck**](https://www.amazon.com/Vagus-Nerve-Deck-Exercises-Nervous/dp/059368995X)(physical deck of cards, \~20$ or 22€)

### 3- Joy and living life

I know it may feel impossible. *“How can I enjoy life with these horrible symptoms???”* I get it. But joy is **the most powerful safety cue** for your brain, and it can be found in the tiniest things. Just a few seconds of enjoyment can help, **and it builds up over time.** Here a few examples:

- **Smile while breathing slowly** (a fake smile still works!)
- **Chat with someone you love** (about anything but illness)
- **Watch fun or cute videos** (for any duration you are able to handle)
- **Being in nature and get some sunlight**

I had to start with very small things. At my lowest, all I could do was smile and breathe. But little by little, the energy came back and I was able to reconnect with activities I love (yoga, writing, walking, watching comedies…).

**The flip side of the "joy" coin is to reduce stressful inputs**: for me it meant asking for help, avoiding draining people, world news and social media.

😢

***"I'm so lost, I don't know what to do..."**  
When in doubt or too tired, I would do the simplest thing: focus on slowing my breath down and allow whatever was here. Letting go is a true key to healing.

## Step 4: Expanding activity

![](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/Frame-3.png)

Once I felt more stable and more connected to my body, I started to have a bit more energy. Recovery then became a new cycle:

1. **When I have energy:** I make sure to do things that bring me joy and fulfillment. I try to balance chores with fun, stay mindful and avoid anticipating disaster. Some people need to structure their day at first, others rely on intuition and listening to their bodies. Do what works for you! The only thing that matters is feeling safe and confident.
2. **If symptoms show up:** I welcome them without panic. I don't overanalyze or blame a specific activity. They are a normal part of the process, just like being sore after a workout. I slow down, rest my mind and body, and let my system reset.
3. **The symptoms pass** (it can take a few hours, a few days, even a couple weeks), and I come out of this cycle a little bit stronger. Repeat to step 1\.

We are all different, but this process can be extremely slow. I know it was for me! It’s also normal for emotions like sadness or fear to come up along the way. Give them space, then gently let them pass. Remembering that progress isn’t linear can make the journey much lighter.

> [ Voir cette publication sur Instagram ](https://www.instagram.com/p/DKNOhXFvP%5Fi/?utm%5Fsource=ig%5Fembed&utm%5Fcampaign=loading)
> 
> [Une publication partagée par Alan Gordon (@alantgordon)](https://www.instagram.com/p/DKNOhXFvP%5Fi/?utm%5Fsource=ig%5Fembed&utm%5Fcampaign=loading)

## Conclusion

I hope this can help you shape your own recovery plan! I remember feeling discouraged and lost so many times, not knowing what my next step should be. 

But here’s the truth: **There's no wrong way to do this. If you keep trying things and hold on to hope, you’re on the right path**. Be patient and kind to yourself, you're doing your best, and that's enough.

---

If you want to keep reading, I invite you to read the post about [The Polyvagal Theory, to better understand your nervous system](https://www.hello-self.fr/polyvagal-theory-en/).

## FAQ

#### Can I recover from Long Covid or ME/CFS?

I am not a doctor, and I can’t promise that full recovery is possible for every single case of Long Covid or ME/CFS. These diagnoses are umbrella terms that cover a wide range of medical realities. Anything directly treatable should of course be addressed.   
  
But over the last two years, I came across hundreds of [genuine full recovery stories](https://www.hello-self.fr/more-recovery-stories-en/).   
  
****People of all ages and from all countries, with all kinds of symptoms and levels of severity, including those who were sick for decades, and who recovered.** There’s no one-size-fits-all plan, the path will look different for all of us. But I do believe that working with our nervous system can help us improve our quality of life, and in some cases, fully recover.

#### How long does Long Covid or ME/CFS recovery take?

Sadly, it is impossible to say. We all heal at our own pace, and we can't rush our bodies. Some people improve quickly within a few months, while for others it can take one or two years of gradual change.   
  
****I know it’s incredibly hard to** ****let go of timelines**, **but please don’t pressure yourself to get better faster.** For many of us, healing means undoing life-long emotional survival strategies. ****Deep change takes time.** I’ve been improving for a year, and I am still on the journey while I write these words. Just because it’s slow doesn’t mean it’s not happening.

#### What helped you the most during recovery?

It was definitely a combination of things, but ****letting go and reducing the fear and frustration around the symptoms** was the foundation of getting better. ****Reconnecting to joy**, even tiny things, allowed me to ease into each day with a little more softness.   
  
Over time, I realized that the less pressure I put on myself, the more progress I made. When my body stopped feeling constantly under threat, it finally had space to rebalance. The less I focused on the illness, the more I was able to focus on living life, while accepting my current capacity.

#### How do you know if you’re actually improving?

There are many possible signals of improvement. ****One of the clearest is increased capacity over time**: being able to do more physically (walking, riding my bike, doing chores…), cognitively (working on this blog, solving problems, having complex conversations…), and emotionally (setting boundaries with people, dealing with external stressors, or watching an emotional movie).   
  
But that’s not the only thing. ****Feeling calmer and more confident during any activity is also a great sign of healing.** In the end, it’s not **what* you do that matters, it’s **how* you do it. When you can do even tiny things in a regulated state, you are already recovering.

#### How do you deal with relapses or setbacks while healing?

Setbacks are part of healing, and there is no way to avoid them completely. Recovery from chronic illness is not linear, it naturally comes with ups and downs. Setbacks are extremely discouraging and they can feel like all progress is lost... but it's not the case.   
  
[Setbacks are always temporary](https://www.hello-self.fr/setbacks-en/). ****The most helpful approach is to meet them with softness instead of fear:** slowing down, resting your body and mind, and giving yourself compassion. Navigating this journey is incredibly difficult, but if you keep showing up for yourself through tough times, you are on the right path.

#### Are you saying that Long Covid and ME/CFS are psychological illnesses?

Absolutely not. These are neurological illnesses in nature. The autonomic nervous system regulates many bodily functions, and when it becomes dysregulated, it can create very real and often debilitating physical symptoms.   
  
These conditions are extremely difficult to live through, and they can generate psychological distress: ****anxiety and depression for example, can appear as consequences, but they’re not the causes**.   
  
What I say on this blog is that we have more influence than we think over how our nervous system regulates. We can’t make the body heal on command, but we can create the conditions in which the body finally feels safe enough to do so.

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### Mon histoire avec le Covid long : un parcours vers la guérison
URL: https://www.hello-self.fr/my-journey-fr/
Last updated: 2026-08-12T14:18:25.000Z
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**Je ne suis pas médecin. Je partage une expérience personnelle. Ce blog ne doit pas être considéré comme un conseil médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des décisions concernant votre santé, et restez à l'écoute de votre corps.*

Bienvenue ! Ce blog raconte mon parcours avec la maladie chronique **(le Covid Long et L'Encéphalomyélite Myalgique / Syndrome de Fatigue Chronique** — **EM/SFC)**. Dans ce post, je partage où j'en suis et ce qui m'a aidée depuis 20 mois. Je me souviens à quel point il a été important pour moi de lire les histoires positives d'autres personnes et de savoir que même au plus profond de la maladie, l'espoir a toujours une place. **Parce que mon histoire est remplie d'espoir.** 

🖤

****Résumé express pour les personnes en états sévères**  
  
Je m’appelle Alice et j’ai développé un **Covid Long et une EM/SFC en janvier 2024**. Au bout de 6 mois de maladie, j'ai atteint un ****état très sévère** et j'ai été ****alitée en permanence pendant un an** (dans une chambre sombre, avec 0 capacités physique et cognitive).  
  
Aujourd’hui, ****mon état s'améliore, doucement et sûrement, et la vie est beaucoup plus douce**. Les médicaments m'ont un peu aidée au début, comme une béquille. Mais le cœur de mes progrès vient d'un travail profond sur mon système nerveux : j'applique les ****principes "mind-body"** pour permettre à mon corps de ****retrouver sa sécurité, et un fonctionnement équilibré**. [Cliquez ici pour voir un résumé de ce que j'ai mis en place](#healing).   
  
Le chemin est long, difficile, ****mais ma capacité s’est déjà beaucoup améliorée**. Je suis capable de bouger, d'échanger avec les autres, de prendre soin de moi, et surtout... de profiter à nouveau de la vie !

## Avant la tempête

Je suis une femme de 32 ans et je vis en France. **J'ai eu le Covid pour la première fois en janvier 2024**. À cette période, j'étais très active et globalement en bonne santé. J'avais un travail à temps plein plutôt exigeant, je m'étais mise au sport l'année passée, et j'avais de nombreux projets. Je n'étais pas vraiment le genre de personne que l'on considère "à risque" pour le Covid. 

**Je souffrais tout de même d'anxiété chronique et d'un antécédent de dépression.** Dans ma vie, j'ai toujours avancé coûte que coûte, sans jamais m'offrir de pause, pendant mes études, puis au travail. Mon corps m'envoyait déjà beaucoup de signaux que j'étais en train de tirer sur la corde... **mais nous vivons dans un monde qui nous encourage à en faire toujours plus et à nous forcer. C'est donc ce que j'ai fait.** Je pense que tout cela a contribué à me fragiliser face au risque de Covid Long.

## La phase aiguë 

**L'infection aiguë a été légère.** Je n'ai pas été hospitalisée. Les premiers jours, j'ai eu l'impression d'avoir un gros rhume. J'ai été voir mon médecin traitant, qui m'a dit que le Covid n'était "qu'une grippe", et m'a donné un arrêt de travail de 3 jours. 

**Après une semaine de repos, au lieu d'aller mieux, j'ai commencé à avoir de nouveaux symptômes étranges**. J'avais des douleurs thoraciques et le cœur à 120 après avoir monté l'escalier. J'avais du mal à réfléchir et je me réveillais en plein milieu de la nuit dans un état de confusion intense. Je savais que le Covid Long existait et que certaines personnes ne guérissaient pas, même des années après leur infection... **J'étais terrifiée.** 

Une nuit, les douleurs sont devenues trop importantes et je suis allée aux urgences. Tous les tests étaient normaux. **Je suis rentrée à la maison et mon corps s'est effondré.** J'ai passé toute la journée au lit, avec d'horribles nausées, le cerveau dans un brouillard complet et mon corps lourd comme du plomb. Je n'avais jamais rien ressenti de tel. **À ce moment-là, j'ai su que quelque chose était en train de *très* mal tourner.**

---

Dans les semaines qui ont suivi, les symptômes n'ont fait qu'augmenter. Je suis retournée voir plusieurs médecins, parfois à peine capable de tenir debout ou de garder les yeux ouverts. J'ai insisté pour leur faire comprendre que mon état n'était pas normal, mais les tests médicaux, eux, étaient tous normaux. Rien n'expliquait médicalement mes symptômes. Comme beaucoup d'autres malades, j'ai fait face à **l'invalidation et au déni médical. On m'a incitée à reprendre ma vie et à faire de l'exercice**. Mes symptômes ont été attribués à l'anxiété, à la dépression, et au déconditionnement physique.

Je n'arrivais pas à croire ce que j'étais en train de vivre. Je connais bien l'anxiété et la dépression, je savais pertinemment que j'étais face à un monstre très différent. Ne pas être crue par les personnes qui sont censées trouver les solutions était terrifiant, et je me suis sentie extrêmement seule. 

Mon médecin m'a dit de retourner au travail. Évidemment, ça ne s'est pas très bien passé. Pour travailler sur mon ordinateur, j'avais besoin d'une bassine à côté de moi car je sentais que je pouvais vomir à tout moment. Dans la file d'attente d'une pharmacie, j'ai du m'assoir sur la chaise réservée aux personnes âgées car je ne tenais plus debout. **En quelques semaines, j'étais confinée à la maison, puis clouée sur mon canapé.**

En France, il y a très peu de spécialistes qui connaissent les syndromes post-Covid. J'ai pris un rendez-vous avec l'un d'entre eux, mais il y avait 7 mois de délai. En attendant, j'ai jeté toutes mes forces dans les recherches. 

## La phase de recherche

**À ce stade, ce que je vivais était surréaliste. Ma vie s'était arrêtée brutalement, quasiment du jour en lendemain, et personne ne savait comment m'aider.** J'avais perdu ma capacité à travailler, à avoir une vie sociale, à faire du sport, et je n'arrivais plus à imaginer le futur. La moindre tentative d'effort physique déclenchait des symptômes, mais mes capacités cognitives étaient encore à peu près intactes.

Compte tenu de mes symptômes, de la sévérité de mon état après seulement 2 mois et de mon intolérance complète à l'effort, j'ai rapidement du admettre que je me dirigeais vers la version "EM/SFC" du Covid Long, qui est souvent décrite comme la pire issue. 

Le consensus médical officiel au sujet de l'EM/SFC est que la guérison complète est extrêmement rare, qu'il n'existe pas de traitement curatif, et que les patients ne peuvent compter que sur la gestion de leurs symptômes pour le restant de leur vie. La plupart des groupes de soutien sont remplis de personnes qui sont (de façon très compréhensible) désespérées. **J'étais de plus en plus terrifiée.**

J'ai toujours été une personne plutôt pessimiste, mais pour une raison qui m'échappe, à ce moment-là, mon cerveau buté a refusé d'accepter que cette maladie ferait partie de ma vie pour toujours. **J'ai donc réorienté mon approche et j'ai commencé à chercher frénétiquement : « *Comment guérir du Covid Long ?* ».**

![Une vue de moi allongée sur le canapé, avec un ordinateur et mon chat sur les genoux.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/IMG_6515.JPG)

J'ai passé de nombreuses heures sur ce canapé à chercher des réponses. Parfois, mon chat était là pour m'assister.

J'ai rapidement trouvé des histoires de guérison et des groupes de soutien positifs dans la sphère anglophone. Après avoir lu des dizaines de témoignages, j'ai remarqué qu'un point commun ressortait nettement : la majorité des personnes mentionnaient un **travail sur leur système nerveux**, qui avait permis d'améliorer leur état ou de guérir complètement. Je ne savais pas encore exactement ce que cela voulait dire, mais je l'ai gardé en tête. **J'ai pris la décision de rester optimiste et de continuer à chercher une issue, quoi qu'il arrive.** 

> Dans cette épreuve, j’ai eu l’énorme chance de parler anglais couramment et de pouvoir continuer à le lire et à le parler malgré le brouillard cérébral. Les ressources anglophones que j’ai trouvées m’ont sauvé la vie, et c’est pourquoi il me tient à cœur d’écrire ce blog dans les deux langues : il n'existe quasiment aucune ressource positive en français, et l’espoir a été mon principal carburant depuis 20 mois.

## L'aggravation

Après des mois de variations extrêmes dans mes symptômes, j'ai eu des crises d'angoisse pendant plusieurs jours. S'en est suivi un énorme "crash", et pendant les mois suivants, mon état n'a fait que s'aggraver. **J'ai touché le fond après un an de maladie.** 

🪶 **Avertissement:** *Je vais détailler ici la période la plus sombre. N'hésitez pas à sauter cette partie en* [**cliquant ici*](#skip) *si ce n'est pas le bon moment pour vous.*

**J'ai listé plus de 60 symptômes différents qui ont affecté mon corps, mon cerveau et mon esprit.** Certains symptômes sont allés et venus, d'autres sont restés plus constants. Le principal était la fatigue écrasante qui augmentait déraisonnablement au moindre effort (le mot “fatigue” ne nous rend pas justice : c’était comme si mon corps était en train de s'éteindre sous une chape de plomb). Pour lister quelques autres symptômes: acouphènes et hallucinations auditives, brouillard cérébral, pertes de mémoire, anxiété, sensibilité aux sons et à la lumière, pression dans la tête, problèmes de vision, insomnies... La liste est interminable (J'ai écrit la [liste complète ici](https://www.hello-self.fr/my-symptoms-fr/)). 

**Au plus bas, j'étais dans un état très sévère selon les différentes échelles de sévérité de l'EM/SFC.** J'étais complètement alitée, allongée à plat 23 heures sur 24\. Je ne me levais que pour aller aux toilettes (parfois en rampant). J'avais du mal à m'assoir, à manger, à parler plus de quelques minutes. Je n'arrivais plus à me doucher, parfois pendant plusieurs mois, alors j'ai demandé à ma mère de me couper les cheveux très courts. Je ne pouvais pas regarder un écran, lire ou écouter de la musique pendant plus de 10 secondes. Il n'y avait plus aucune distraction possible. Le moindre bruit était insupportable, alors j'ai acheté un casque anti-bruit de chantier. 

Dès que j'essayais d'en faire un peu plus, **les symptômes augmentaient à des niveaux insupportables** pendant des heures, parfois des jours, et rien ne les soulageait. C'est impossible à imaginer sans le vivre. Comment peut-on s'effondrer pendant une journée entière juste parce qu'on s'est brossé les dents ou coupé les ongles?? C'est la réalité de cette maladie. 

J'ai fini par perdre mon travail que j'adorais, et **j'ai du compter sur mes proches pour prendre soin de moi à temps plein** (faire les courses, les repas, le ménage, s'occuper du chat...). 

![Une vue de ma chambre en bazar avec des serviettes, des médicaments, etc.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/IMG_7031.JPG)

Toute ma vie s'est résumée à ce lit pendant de nombreux mois.

**C'était de loin la période la plus sombre de ma vie.** Je me souviens avoir eu l'impression de perdre ma dignité d'humain, prisonnière de mon propre corps, sans savoir combien de temps j'allais pouvoir supporter de vivre comme cela. Même si j'étais persuadée que la guérison était possible, s'accrocher à l'espoir devenait vraiment difficile. 

## La lumière au bout du tunnel

J'ai finalement eu mon rendez-vous avec le spécialiste du Covid Long. On m'a prescrit un médicament appelé [**LDN (Low Dose Naltrexone**](https://ldnresearchtrust.org/what-is-low-dose-naltrexone-ldn)**).**

À faibles doses, la Naltrexone semble réduire la neuro inflammation et réguler le système immunitaire. C'était la première et la seule intervention médicale qui a eu un effet positif sur moi. Je ne pense pas que ce médicament traite la cause de ma maladie, mais il m'a donné une étincelle d'énergie. Juste ce dont j'avais besoin pour retrouver de l'espoir et stopper la spirale d'aggravation. J'étais toujours coincée au lit, mais j'ai commencé à pouvoir lire, écouter et regarder des choses pendant quelques minutes d'affilée !

> **Note sur les médicaments:** Je ne vais pas parler plus en détails de médicaments sur ce blog. Je partage mon expérience positive avec le LDN, mais prescrire des médicaments relève exclusivement de votre médecin.

---

J'ai recommencé à lire (très, très lentement) au sujet du système nerveux. J'ai à nouveau remarqué que le point commun des personnes guéries, c'est qu'elles avaient réussi d'une façon ou d'une autre à **calmer les réactions chaotiques de leur système nerveux**. J'ai voulu en savoir autant que possible sur le sujet et voir si cela pouvait s'appliquer à mon cas. Rassembler les informations utiles a été très laborieux, compte tenu de la quantité de contenu disponible et de mon niveau d'énergie très limité.

Je ferai d'autres posts pour expliquer tout cela plus en détail, mais je vous propose un petit résumé de la notion principale ici :

> Cette approche, appelée "Mind Body healing" (qui pourrait se traduire par "guérison corps-esprit"), repose sur une hypothèse qui pourrait expliquer la cause de la maladie:   
>  
> **Après un virus ou une charge de stress extrême sur le corps, le système nerveux pourrait se retrouver bloqué dans une réponse physiologique de survie, qui créé une cascade de symptômes bien réels dans le corps.** 
>  
> **Ramener le système nerveux dans un état de sécurité pourrait lui permettre de se remettre à fonctionner normalement, et d'arrêter la production de symptômes.**

Je suis quelqu'un de rationnel et lucide, j'avais besoin d'une approche concrète et scientifique. Cette explication a résonné comme une évidence pour moi. C'était une hypothèse logique, ancrée dans les neurosciences, qui expliquait l'intégralité de ce que j'étais en train de vivre. Mon corps n'est pas abîmé, mon cerveau est bloqué dans une réponse inadéquate, et mon corps réagit à ces signaux de danger.

Encore mieux : au delà de l'explication, cette approche nous informe que **nous avons le pouvoir d'influencer l'état de notre système nerveux pour l'aider à revenir à son fonctionnement normal**. Cela permet ensuite au corps de guérir en utilisant ses capacités de réparation naturelles.

Accepter tout cela a éliminé 90% de la peur que j'éprouvais par rapport à la maladie (et cette peur aggravait clairement mon état). Je ne savais pas encore exactement quoi faire, mais le chemin de la guérison s'est ouvert devant moi.

![Une photo de ma main avec un message écrit sur ma peau: "Et cela, aussi, passera".](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/IMG_6930-1.JPG)

"Et cela, aussi, passera".

> **Note sur l'approche Mind Body:** Je sais que cette approche est controversée. Je sais aussi que beaucoup de personnes sont malades depuis longtemps et que cette approche n'a pas semblé les aider. Ce n'est peut-être pas la réponse unique, ou la réponse pour tout le monde, mais ça a été le cas pour moi. Je partage ici tout ce qui m'a aidée. Gardez ce qui résonne en vous, et laissez le reste de côté.

## Guérir

**Depuis environ 8 mois, je suis passée de 3% à 50% de capacité, grâce à l'approche Mind Body et un changement radical dans ma façon d'approcher la maladie.** S'attarder sur les durées exactes de guérison n'est pas très utile. Nous allons tous à notre propre rythme, et on ne peut pas forcer son corps à guérir plus vite. Donnez-vous du temps.

Je créerai un post dédié aux étapes de ma progression, mais voici un rapide résumé de ce que j'ai mis en place :

- **En apprendre plus sur la science du système nerveux,** pour me rassurer sur le fait que les symptômes n'étaient pas dangereux et croire en mon potentiel de guérison.
- **Accueillir les symptômes et les émotions,** lâcher prise et arrêter de me battre contre eux, ne plus en avoir peur.
- **Des mini-actions pour apaiser mon corps et mon esprit** (respiration, sourire, auto-câlin, vidéos drôles, profiter de la nature... n'importe quelle activité que j'étais capable d'offrir à mon corps à l'instant T).
- **Prendre conscience des schémas de pensée toxiques et les interrompre**, pour éviter la rumination.
- **Prendre de la distance avec les sources de stress externe** (actualités, personnes négatives, réseaux sociaux...).
- **Et par dessus tout, me concentrer sur la joie**. Vivre ma vie, peu importe mon niveau de capacité. Si je n’arrivais à tenir qu'une minute devant des vidéos de chats mignons ce jour-là, j’essayais de la savourer au maximum ! Accepter mon état du moment, tout en sachant qu'il était temporaire, a été une clé d'apaisement majeure.

Mon état continue à s'améliorer chaque semaine, lentement mais sûrement. **J'accueille les symptômes qui se présentent sur le chemin, je n'en ai plus peur. Ils sont transitoires et font partie du processus, car la guérison n’est pas linéaire.** 

Je suis maintenant capable de cuisiner, marcher dehors, discuter avec mes proches, et m'amuser... je peux même passer de longues périodes à travailler sur ce blog ! :) J'ai encore des limites et du chemin à parcourir, mais la vie est devenue infiniment plus douce. J'ai entière confiance dans le fait que je vais guérir (et il a fallu construire cette croyance). Je ne sais pas combien de temps cela prendra, je sais juste que je vais y arriver.

## Et pour la suite ?

J’entends beaucoup de gens dire : « *Je veux juste retrouver ma vie d’avant* ». Et je comprends totalement pourquoi. Mais pour ma part, je ne veux pas de ma vie d’avant. La façon dont je vivais avant d’attraper le Covid était tellement peu viable qu’elle me rendait déjà malade.

**Je suis en chemin vers une nouvelle vie.** 

Grâce à tout ce que j'ai appris sur moi-même pendant ce parcours, je ne suis pas *seulement* en train de guérir du Covid Long, mais aussi de mon anxiété chronique, de mes trauma, de mes schémas destructeurs. De tout ce qui m'a enfermée dans la souffrance pendant les 15 années qui ont précédé ce point de rupture.

Quand je sortirai de cette épreuve, j'aurai trouvé un apaisement que je ne pensais même pas accessible. Et pour ça, je suis infiniment reconnaissante.

![Une photo d'une plaque de rue qui se nomme "Chemin de la Liberté".](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/IMG_7885.JPG)

Une photo que j'ai prise en marchant aujourd'hui.

**Bon, c'est bien beau tout ça, mais je sais à quel point le parcours est rude.** Je ne souhaiterais cette maladie à personne, même à mon pire ennemi. Guérir mon système nerveux est la chose la plus ***longue*** et ***difficile*** que j'aie jamais faite. J'ai traversé beaucoup de périodes de doute et de découragement, et si les scientifiques découvraient un traitement miracle, je le prendrais sans hésiter. 

C'est pourquoi, si vous traversez un moment difficile, j'aimerais vous dire :

*Ne perdez pas espoir. Rien de tout cela n'est de votre faute.*

*Continuez à avancer, un pas à la fois, un souffle à la fois.* 

*Offrez-vous autant de compassion que vous le pouvez, et même plus encore.* 

Je vous envoie toutes mes pensées et beaucoup de courage. **🖤**

---

Si vous voulez continuer à lire, je vous invite à poursuivre avec le post détaillé sur [mon processus de guérison](https://www.hello-self.fr/recovery-process-fr).

[Retour à la liste des posts](https://www.hello-self.fr/tag/fr/)

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### My Long Covid story: a journey towards recovery
URL: https://www.hello-self.fr/my-journey-en/
Last updated: 2026-08-12T13:59:35.000Z
[🇫🇷 Lire en français](https://www.hello-self.fr/my-journey-fr)

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✋

**I am not a doctor. I am sharing my personal experience. This should not be considered medical advice. Always consult your healthcare providers for any decisions regarding your health, and listen to your body.*

Welcome on my first post! This blog is about my recovery journey from chronic illness **(Long Covid and Myalgic encephalomyelitis / Chronic Fatigue Syndrome** — **ME/CFS)**. In this post I’ll share my journey so far, what helped me, and where I am after 20 months. I remember how important it was for me to read other people’s positive stories, and to know that even in the awful depths of this illness, hope is still possible. **Because my story is all about hope.**

🖤

****Extra-short summary for severe folks**  
  
My name is Alice, and I developed ****Long COVID and ME/CFS in January 2024**. After six months of illness, I reached a ****very severe state** and was ****fully bedridden for a year** (in a dark room, with virtually no physical or cognitive capacity).  
  
Now, I am **improving, slowly and steadily**, and life is much happier. Medication helped a little at the beginning, like a crutch. But the core of my progress comes from deep work on my nervous system: I apply ****"mind-body" principles** to help my body ****regain a sense of safety and restore balanced functioning**. [Click here to see a quick recap of what I did](#healing).   
  
The path is long and challenging, ****but my capacity has already improved significantly**. I am now able to move, connect with others, take care of myself, and above all… enjoy life again!

## Before the storm hit

I am a 32 years old woman and I live in France. **I got my first Covid infection in January 2024**. **At that point in my life, I was very active and I was overall healthy**. I was working full-time in a fast-paced, demanding job, had started exercising a lot the previous year, and had many personal projects ongoing.I wasn’t the type of person typically considered “at risk” for Covid.

**But looking at the bigger picture, I’d had chronic anxiety along with a history of depression.** I wanted to keep going at all costs, never allowing myself a break, during my studies and then at work. My body was already sending me plenty of signals that I was running on empty, **but we live in a world that teaches us to push through. So I did.** I think all of this made me more susceptible to Long Covid.

## The acute infection

**My acute Covid infection was mild**. I didn’t go to the hospital, and for the first week, it just felt like a big cold. I went to see my GP, who told me that Covid was really not a big deal these days. She gave me a 3-day sick leave from work.

**After a week of rest, instead of getting better, I started developing some weird new symptoms.** I had chest pain and tachycardia just from walking up the stairs at home. I had trouble thinking straight, would wake up in the middle of the night feeling extremely confused. I had an unshakable sense of dread. I knew about Long Covid and people not recovering years after their initial infection… **I was utterly terrified**.

One night, I had really bad chest pain, so I went to the emergency room to get checked out. All the tests came back fine. **I came home and my body completely “crashed”.** I spent the whole day in bed with horrible nausea, my body feeling heavy as cement, unable to think straight. Never in my life had I experienced anything like that. **In that moment, I knew deep down that something was *really* wrong.**

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In the following weeks, the symptoms only intensified. I went back to my GP several times, sometimes barely able to stand on my feet or keep my eyes open. I insisted that something was clearly wrong, but the tests were coming back normal. I was told nothing could explain my debilitating symptoms. I experienced what so many of us experience: **medical gaslighting, disbelief, and encouragement to “brush it off”. My symptoms were attributed to anxiety, depression, and physical deconditioning by several doctors.** 

I couldn’t believe what was happening. I know what anxiety and depression feel like, and this was clearly a whole other monster. Not being heard by the very people who were supposed to have the answers felt extremely lonely and frightening.

My doctor told me to go back to work. Needless to say, it didn’t work out well. I remember trying to work at my computer with a bucket next to me because I felt like I could vomit at any moment. I remember standing in line at the pharmacy, and having to sit down in the chair usually reserved for elderly people, feeling horribly dizzy and weak. **Within weeks, I was housebound, then couchbound.**

In France, there are very few specialists who know about post-Covid syndromes. I booked an appointment with one of them, but it was 7 months away. So in the meantime, I poured all my (limited) energy into research.

## The research phase

**At that point, the whole experience felt surreal.** **My life had come to a brutal stop almost overnight, and no one had any answers for me.** I had lost my ability to work, to have a social life, to exercise, and to make projects for the future. I had crazy symptoms with any attempt at physical exertion, but my cognitive abilities were still partly intact.

Given the symptoms I was experiencing, how severe I already was 2 months in, and how intolerant I was to exertion, I quickly found in my research that I was heading into the ME/CFS flavor of Long Covid, which is often described as the worst outcome.

The official medical consensus on ME/CFS is that recovery almost never happens, there’s no cure, and patients can only rely on symptom management for the rest of their lives. Most support groups about this illness are full of people who, understandably, feel really desperate. **My fear was through the roof.**

I’ve always been a pretty pessimistic person, but for some reason, at that moment,my stubborn brain couldn’t accept that this was going to be my life forever. **So I shifted my approach and started frantically searching: *“how to recover from Long Covid?”.***

![View of myself lying down on the sofa, with a computer and my cat on my lap.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/IMG_6515.JPG)

I spent a lot of time on the couch looking for answers. Sometimes, my cat was helping.

I quickly came across many [recovery stories](https://www.youtube.com/@RaelanAgle/playlists) and some recovery-focused support groups. After reading and watching dozens of stories, I noticed that a lot of recovered people mentioned **working with their nervous system** to improve their condition or recover completely. I didn’t know exactly what it meant, but I kept it in mind. **I made the decision to remain hopeful and to keep searching for a way out, no matter what happened.**

> As a reminder, I am French! In this ordeal, I was extremely fortunate to be fluent in English and able to keep reading and speaking it despite the brain fog. English resources saved my life, and that's why I'm writing this blog in both languages: there are virtually no positive resources in French, and hope has been my fuel for the past 20 months.

## Getting worse

After months of wild ups and downs in my symptoms, I ended up having panic attacks for several days. This was followed by a major "crash", and over the following months I kept getting worse. I reached **my absolute lowest point at the one-year mark**.

🪶 **Trigger warning:** *I will got into details about the darkest days here. Feel free to skip this part if this is not the right time for you by* [**clicking here*](#skip)**.* 

**I experienced more than 60 different symptoms affecting my whole body, brain, and mind.** Some came and went, others were constant. The main one was the soul-crushing fatigue that increased ridiculously with any effort (but something like “*full body shutdown*” feels much more accurate than *"fatigue"*). To name just a few other symptoms: tinnitus and auditory hallucinations, brain fog, memory loss, anxiety, sensitivity to light and sounds, pressure in my head, visual issues, insomnia… The list goes on ([I wrote the full list here](https://www.hello-self.fr/my-symptoms-en/)).

**At my worst, I was in a very severe state, according to the various ME/CFS severity scales**. I was fully bedbound, spending 23 hours a day lying flat. I could only get up to go to the bathroom (some days crawling on the floor). I was struggling to sit up, to eat, and to talk for more than a few minutes. I couldn’t shower for months at a time, so I asked my mom to cut my hair short. I was unable to look at screens, read or listen to music for more than 10 seconds, there was no distraction possible. The slightest noise was unbearable, so I bought noise cancelling earmuffs. 

Any time I tried to do a little bit more, **the symptoms would increase to unbearable levels** for hours, sometimes days, and nothing would bring any relief. This is extremely hard to imagine without actually going through it. How can brushing my teeth or cutting my nails knock me out for the rest of the day?? It is the reality of this illness. 

I ended up losing the job I loved. **I relied on the full-time care of my loved ones** (do the grocery shopping, cooking, cleaning, look after our cat...).

![View of my messy bedroom with a lot of things around the bed, like towels, medication, etc.](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/IMG_7031.JPG)

My whole life was in this bed for many months.

**These were the darkest months of my life.** I remember feeling like loosing my human dignity, trapped in my own body, and not knowing how I could live like this much longer. Even though I still believed recovery was possible, it was really hard to hang on to hope at this point.

## Seeing some light at the end of the tunnel

I finally got an appointment with a Long Covid specialist. She started me on a medication called [**LDN (Low Dose Naltrexone)**](https://ldnresearchtrust.org/what-is-low-dose-naltrexone-ldn).

At low doses, Naltrexone is thought to reduce neuroinflammation and regulate the immune system.It was the first thing that showed a small sign of success for me, after every other medical intervention had failed. It wasn’t a miracle and I don’t think it addresses the root cause of my illness, but it gave me the extra 1% energy that I needed to find hope again and stop spiraling downward. I was still stuck in bed, but I started being able to read, listen and watch content for a few minutes at a time!

> **Note about medication:** I am not going to talk more about medication on this blog. I am sharing my personal experience with LDN, but recommending medication is your doctor’s job. 

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I went back to reading about the nervous system — painfully slowly.I noticed once again that the common theme among most recovered people was that they had somehow managed to **calm the chaotic response of their nervous system**. So I wanted to learn as much as I could about this and see if it might apply to me. It took me a lot of time and effort to piece together all the information. Today, there’s an overwhelming amount available online, and figuring out what will actually be useful for any one person is not easy, especially with no energy available!

I will make other posts to explain all this in more detail, but here is a brief summary of the main concept:

> This approach is called "Mind Body healing". It holds a hypothesis about what could be a root cause of these illnesses:   
>  
> **After a virus or an extreme amount of stress on the body,** **the nervous system could get stuck into a physiological survival response that creates a cascade of very real symptoms in the body. Bringing the nervous system back into a state of safety would allow it to function normally again, and to stop symptoms.**

I’m a rational and grounded person. I needed a scientific approach. This explanation fully resonated with me. It sounded like a logical, neuroscience-based hypothesis that made sense of my entire experience. My body wasn’t broken — it was my brain stuck in the wrong response, and my body reacting to danger signals. 

Even better: what this approach tells us is that **we have the power to influence our nervous system’s state and help bring it back to normal functioning**, which then allows the body to naturally heal and repair. 

Acknowledging all of this removed 90% of my fear around the illness (and fear was clearly making me worse). I didn't know exactly what to do yet, but it set me on the path to healing.

![A picture of my hand with a message written on my skin: "This too shall pass".](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/IMG_6930-1.JPG)

> **Note about Mind Body Healing:** I know this field is controversial. I also know there are many people who have been sick for a long time and haven’t found any of this helpful. It may not be the unique answer, or the answer for everyone, but it was for me. So I’ll simply be sharing everything that helped me. You can decide for yourself whether any of it resonates with you, and leave the rest.

## Getting better

**Within roughly 8 months, I went from 3% to 50% capacity thanks to Mind Body practices and a radical shift in how I approached the illness.** It's not very useful to think about exact recovery timelines: we all go at our own pace, we can't rush our bodies to heal. Give yourself time.

I’ll create a dedicated post to detail my process and share resources — but here’s an short summary of the steps I took:

- **Learning more about the nervous system science**, to convince myself that my symptoms were not a threat and trust that I could recover.
- **Allowing symptoms and emotions to be there**, letting go of fighting against them, letting go of the fear.
- **Doing small things to soothe my body and brain** (breathing, smiling, self hugging, watching a fun video, being in nature... whatever I was able to offer my body in the moment).
- **Noticing and interrupting toxic thought patterns**, to avoid spiraling.
- **Cutting myself off from external stressors** (world news, negative people, social media…).
- **And most of all: focusing on joy and living life**, whatever my capacity was. If I could only handle one minute of cute cats videos that day, I tried to *truly* enjoy that minute. Accepting the state I was in then, while knowing it was temporary, was huge.

I keep improving each week, slowly but surely. **I am welcoming symptoms along the way without fear. They will come and go, they are part of the process, and recovery is not linear.**

I can now cook my own meals, walk outside, talk with my loved ones, have some fun... and I can even work on this blog for extended periods of time! :) I still have limitations and a way to go, but life has become so much easier and enjoyable. I’m absolutely confident that I’m going to fully recover — though I definitely had to build this belief. I don’t know how long it will take, I just know I’ll get there.

## Looking forward

I hear a lot of people say: *“I just want my life back.”* And I understand where that comes from. But as for me, I’m not going back to my old life. The way I lived before getting Covid was unsustainable on so many levels that it was already making me sick.

**So I’m heading towards a brand-new life.**

Thanks to everything I’m learning about myself in this journey, I am healing from much more than “*just*” Long Covid. I am healing from chronic anxiety, trauma, toxic beliefs, and destructive thought patterns. I am healing from things that kept me trapped in suffering for 15 years before I finally hit a breaking point. 

When I come out the other side of this, I’ll be more at peace than I ever was. And for that, I’m infinitely grateful.

![A picture of a French street name sign that reads: "Freedom Road".](https://www.hello-self.fr/content/images/2025/09/IMG_7885-1.JPG)

A picture I took on my last walk: it says "Freedom Road"

**Don’t get me wrong though. I wouldn’t wish this illness on my worst enemy. Healing my nervous system is the SLOWEST and HARDEST thing I've ever done in my entire life.** I went through many periods of doubt and discouragement, and if scientists came up with a drug that could cure Long Covid and ME/CFS, I’d take it in a heartbeat.

I know first-hand how hard this is. That’s why, if you’re in the thick of it, please hear me out:

*Don’t loose hope. None of this is your fault.*

*Keep going, baby steps, one breath at a time.*

*No amount of self compassion is too much for this journey* 
*(*[*I stole this one here*](https://www.dysunderstood.com/blog/johannastory)*)*

Sending lots of love and courage to all of you. **🖤**

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If you want to keep reading, you can find a detailed post on [my recovery process here](https://www.hello-self.fr/recovery-process-en).

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